無數(shù)人都有過如下經(jīng)歷：深陷瓶勁期，竭盡全力提高自己卻最終失敗，無數(shù)次嘗試后遭遇失敗，然后便很久不敢重新開始。

蓋斯也不例外。

從高中開始，蓋斯就一直想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，盡管他付出了不少努力，但10年里一直沒有堅持下來。偶爾斗志大爆發(fā)，也只能堅持兩周，最終因為各種原因放棄。

有時，連原因都沒有就直接放棄了。

1月1日是新年的開始，是個表決心的日子。他試了試平時激勵自己的那一套話：“加油啊，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行?！彼囍牽旃?jié)奏的音樂，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。

各種方法都試過了，一點兒作用都沒有。

他覺得自己身材走形，無精打采，就像個廢物，什么都做不了。那一刻，30分鐘的鍛煉對他來說就像攀登珠峰一樣。

他的自信已經(jīng)喪失殆盡。

01

微習(xí)慣：先挑戰(zhàn)一個俯臥撐

轉(zhuǎn)折點發(fā)生在2012年12月28日，那天，他開始思考相反的思路：

如果不是30分鐘的揮汗如雨，渾身酸痛，而只是做1個俯臥撐，結(jié)果會怎樣？

雖然他也滿腹懷疑：做1個俯臥撐有什么用呢？但他還是趴在地上做了1個俯臥撐。

之后，他把目標(biāo)設(shè)定為“每天挑戰(zhàn)1個俯臥撐”。

結(jié)果，奇跡開始發(fā)生了，他居然漸漸養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣，身材練好了，精力變得旺盛，他的人生開始出現(xiàn)了美妙的變化。用蓋斯自己的話講，一切就是從那一個俯臥撐開始的。

不僅如此，蓋斯把相同的做法推廣到更多的領(lǐng)域，都取得了顯著的成功。

方法就是：如果想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，那么就先堅持做它的大幅縮減版本。

例如，

把“每天做100個俯臥撐”縮減成每天1個；

把“每天寫3000字”縮減成每天寫50字；

把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事；

把“像企業(yè)家一樣創(chuàng)新”縮減成每天想出兩個點子。

蓋斯稱之為“微習(xí)慣”。

這就是《微習(xí)慣》一書的來由。書的副標(biāo)題是“簡單到不可能失敗的自我管理法則”。

作者斯蒂芬·蓋斯是個天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章。2011年，他開始運營自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長策略方面的建議。

這是一本講如何采用微習(xí)慣策略養(yǎng)成好習(xí)慣的書。

書中指出：

1.如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價值。比如，我可以“下決心”要每天要做20個俯臥撐，可根本就沒這么做，決心再大也沒有意義。實際上，脫離行動的決心反而會有損自信。

2.研究表明：人們總會習(xí)慣性地高估自己的自控力。

這兩點雖然道理淺顯，卻揭示了很多人難以改變的原因。他們雄心勃勃，卻高估了自己的能力，這就是欲望與能力不匹配。

其實，

哪怕是一點點行動，也比不作為強(qiáng)無數(shù)倍。

相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響力會更大。因為每天完成一點兒事，積累起來就形成了一輩子的固定習(xí)慣，其影響是巨大得驚人的。

蓋斯還從大腦的工作原理出發(fā)，分析了“微習(xí)慣”的理論依據(jù)。

02

大腦是愚蠢的重復(fù)者，也是聰明的管理者

人類大腦很穩(wěn)定，不易改變。它有一套對外部世界做出反應(yīng)的固定體系。我們的行為中有45%是自動完成，無須思考的。

從這個意義上講，大腦的這個部分是“愚蠢”的。更糟糕的是，它是大腦里比較頑固的部分，會找到長期維持重復(fù)某種狀態(tài)的方法。這個區(qū)域叫作基底神經(jīng)節(jié)。

然而，大腦的另一個區(qū)域，叫前額皮層，則相當(dāng)聰明。它是可以理解長遠(yuǎn)利益和結(jié)果的管理者，它擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力，負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。

是前額皮層在抵抗巧克力蛋糕的誘惑，想學(xué)法語，希望身體健康，希望有朝一日能寫一本書。它是大腦的意識部分，你會把這部分看作真正的“你”。

可問題是，它會疲勞。因為它的功能太強(qiáng)大，所以會消耗太多精力，讓你感到疲勞。而當(dāng)你疲勞時，掌管重復(fù)的部分就會接管大腦。

而基底神經(jīng)節(jié)意識不到只有人類才有的高層次目標(biāo)，但是它可以高效率地重復(fù)模式，節(jié)省精力。

因此，讓大腦的其它部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習(xí)慣的唯一方式。

養(yǎng)成健康的新習(xí)慣，實質(zhì)就是訓(xùn)練基底神經(jīng)節(jié)自動完成積極行為，那時，我們真的會愛上這種感覺，一切都會變得輕松起來。

03

從動力驅(qū)動到意志力驅(qū)動

建立新習(xí)慣，主流的心理自助書籍提倡激發(fā)動力。但動力是不可靠的，因為它以人的感受為基礎(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測。

比如，偶爾能激發(fā)出動力來鍛煉身體或?qū)?000字，可是下一次就未必了。也許會打個盹，看一會兒電視，或喝杯啤酒。一次事件、血糖水平、抑郁、化學(xué)物質(zhì)紊亂、荷爾蒙、健康或外界刺激，都有可能改變?nèi)说母惺堋?/p>

而且，我們的動力都遵循“熱情遞減法則”，在進(jìn)行重復(fù)行為時，當(dāng)看到行動變成習(xí)慣的微弱苗頭，一般就會變得沒有剛開始時那么熱情高漲，甚至?xí)_始覺得有些乏味無聊。

這時，依賴動力驅(qū)動反而可能成為障礙。

比如，最近有一次，作者蓋斯自己感到很累，頭也疼，也找不到什么勵志名言或想法能讓他繼續(xù)寫書，他也不愿激發(fā)動力，只想睡覺。

但結(jié)果蓋斯仍然能夠堅持下來。

他說，這是因為他并不依靠動力驅(qū)動，而是依靠意志力驅(qū)動。

依靠意志力驅(qū)動，是正確的姿勢。相比動力，意志力極其可靠。這是因為：

1.意志力可以像肌肉一樣被強(qiáng)化；

2.意志力策略可以通過計劃執(zhí)行。

那么，怎樣運用意志力來保證長久的成功呢？

1996年，心理學(xué)家鮑邁斯特進(jìn)行了一項心理實驗。實驗開始時，受試者的房間里就彌漫著現(xiàn)烤的巧克力的香味，隨后，有人把曲奇和其它巧克力做的點心拿了進(jìn)來。

接下來，只有一部分受試者可以得到巧克力，其他受試者的零食只有蘿卜。之后，所有受試者都要解答一個超級難題。

結(jié)果，吃蘿卜組在嘗試答題所花的時間連吃巧克力組一半都不到，而且在最終放棄之前嘗試的次數(shù)也更少。

最后研究發(fā)現(xiàn)，沒吃到巧克力使得這部分受試者耗盡了他們繼續(xù)努力解答難題的意志。鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”。

迄今已經(jīng)有多項類似的研究驗證了同樣的結(jié)論：意志力并不是取之不盡，用之不竭的，而是一個耗損量。當(dāng)意志力枯竭時，就會難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。

因此，意志力驅(qū)動的訣竅就是保持充足的意志力儲備，并減少其消耗。

意志力可靠的前提是它沒有耗盡。

下圖從意志力的角度進(jìn)一步解釋了動力驅(qū)動難以成功的原因。當(dāng)動力處于峰值時，意志力消耗為0或可忽略不計。但是，隨著“熱情遞減”，強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸則意味著意志力消耗量會變得很高。

因此，動力被使用得越多，意志力（或可理解成自控力）則變得越薄弱，養(yǎng)成習(xí)慣會變得更難。

04

以微習(xí)慣方式運用意志力

如果意志力確實是有限的，那么，從微小目標(biāo)開始行動的微習(xí)慣，確實能起到保存意志力的作用。

因為微習(xí)慣幾乎不會消耗意志力，所以，當(dāng)意志力儲備充足時，微習(xí)慣會使人更易于開始行動，能幫助獲得額外進(jìn)步。當(dāng)徹底筋疲力盡，意志力耗盡時，微習(xí)慣在任何情況下都能讓人采取行動，把當(dāng)時的能力發(fā)揮至最佳水平。

它的理論本身就是包括“無論在什么情況下都能讓人行動起來”這種信念。

2010年，研究人員針對87項自我損耗研究進(jìn)行了一次元分析（元分析就是尋找數(shù)據(jù)背后可靠的成因），這項元分析發(fā)現(xiàn)了引起自我損耗的5個最重要的因素：努力程度，感知難度，消極情緒，主觀疲勞和血糖水平。

微習(xí)慣能幫助我們克服這5項障礙：

▌努力程度

微習(xí)慣需要非常少的實際努力。比如，做1個俯臥撐，寫50字，閱讀2頁書。

▌感知難度

在任何計劃中，設(shè)定微目標(biāo)都是降低感知難度的最佳方式。一旦開始做，“已經(jīng)開始”帶來的心理影響會讓感知難度明顯降低。從小事開始，就會有腳踏實地的感覺。

▌消極情緒

消極情緒是指不愉快的感覺體驗。在那項巧克力和蘿卜的實驗中，它起到了明顯的消極作用。而微習(xí)慣的目的是為人生增添美好的事物，所以它和消極情緒關(guān)系不大。

▌主觀疲勞

主觀疲勞的一個主要因素就是如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭。當(dāng)目標(biāo)很高，主觀疲勞就會更嚴(yán)重。因此，微目標(biāo)不會引起巨量的主觀疲勞。

▌血糖水平

因為微習(xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。

05

一些微習(xí)慣的誤區(qū)

▎動力和意志力并不是非此即彼的關(guān)系。

不采取動力驅(qū)動并不是意味著動力不好，而是如果想持久改變，動力并不是可靠的策略，因此最好把這種思維模式看作一種額外獎勵，而不是實施行動的信號。

▎“你能在21天或30天之內(nèi)養(yǎng)成一個習(xí)慣”是一種常見謬論。

真相是，習(xí)慣的形成需要18天到254天，要視習(xí)慣是什么和不同個體而定。由于具體天數(shù)不確定，因此，微習(xí)慣策略沒有具體的截止時間，但我們要尋找行為變成習(xí)慣的信號。

▎不要自欺欺人，如果每天做1個俯臥撐，就別偷偷要求自己完成不止1個。

因為每對自己提高一點要求，就需要消耗更多意志力。

▎如果有多余精力，就超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。

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