血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會過高，這是身體敲響了警鐘，再不好好控制，就可能邁入糖尿病大軍啦。

另外，需要減肥的朋友們，控制好餐后血糖也很重要。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實施同樣節(jié)食措施時，減肥難度會比別人更大。

今天，丁香醫(yī)生（dxy.com）就和大家說說，如何控制餐后血糖。

注意量

血糖是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。

所以，控血糖的第一項，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。

如果在做飯的時候，菜里面總要加糖，看起來好像什么都沒有多，其實已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，吃得更多，不利于控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制淀粉類主食的數(shù)量。

除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類，淀粉含量較高的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。

留心質(zhì)

大家要注意吃到肚子里的是什么淀粉食物。因為食物中淀粉的種類、含有什么抗?fàn)I養(yǎng)成分，對控制餐后血糖也同樣地重要。

由于淀粉的成分不同，消化難易會很不一樣。

比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。

另外，淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質(zhì)的數(shù)量不同，也會影響到消化的速度。

比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質(zhì)，雖然人們往往會擔(dān)心它們妨礙礦物質(zhì)的吸收，但適當(dāng)攝入時，它們和人體消化酶結(jié)合后會降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的。

所以，推薦大家多吃雜糧、雜豆、薯類，可以用這些食物代替精白米面。

巧加工

大家可以回憶一下，自己常吃的食物，烹調(diào)加工方法是怎樣的？

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，就越容易消化，餐后血糖上升的速度就越快。

比如說，吃了白米飯、白饅頭后，餐后血糖上升速度，和吃綿白糖是一個等級的。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的食物，比如彈性很強的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。

推薦大家在白米中摻一些雜糧、雜豆，煮成雜糧雜豆飯，這樣可以幫助我們控制餐后血糖。

妙搭配

我們可以通過食物搭配，用其他食材抑制血糖的升高。

其他食材可以延緩淀粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，也能有效地平緩餐后的血糖水平。

比如，先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，而且一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明，用牛奶、豆?jié){、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波動。

所以，吃飯的時候，不要光吃白飯，用菜配飯，多菜少飯，可以幫助我們控制餐后血糖。

勤鍛煉

在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一。

大家可以選擇健步走、慢跑、游泳、騎自行車等低、中等強度的有氧運動，每天至少運動 30 分鐘，每周累計運動 150 分鐘。

如果有糖尿病并發(fā)癥、心血管疾病、肥胖的患者，應(yīng)該咨詢醫(yī)生后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行運動。

切記，在「管住嘴」的同時，別忘了「邁開腿」！

這里要提醒大家，控制血糖只是維護健康的一個方面，并不是全部。

無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13 種維生素、20 多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。

所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養(yǎng)質(zhì)量，萬不可因為控糖，而讓自己每天陷入饑餓的痛苦當(dāng)中。

丁香園版權(quán)所有，未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

相關(guān)知識

如何控制餐后血糖
如何控制餐后血糖高？血糖高吃什么降血糖
控糖期記住這4吃5不吃，血糖漲不了，身體更健康
“糖友”咋吃有利控制血糖？牢記這幾點～
怎么控制血糖這四點真是絕了
妊娠期糖尿病餐后血糖控制
控制餐后高血糖的王牌軍
孕婦空腹、餐后血糖高，哪個最重要？通過這6種方式控制血糖
如何控制血糖
AGI 降糖專題：血糖波動管理——從餐后血糖控制開始

網(wǎng)址: 控制餐后血糖，記住這 5 點 http://www.u1s5d6.cn/newsview651270.html