向雪松 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所

　　魏九玲 北京市營(yíng)養(yǎng)源研究所

　　大家都知道，燕麥?zhǔn)侨祟惿攀持兄匾娜任镏弧Ｋ巧攀忱w維、礦物質(zhì)、B族維生素以及植物化學(xué)物（包括酚類、β-葡聚糖、燕麥生物堿、木質(zhì)素以及植物甾烷醇）的良好來(lái)源。

　　燕麥主要被人們以燕麥片、谷物早餐以及燕麥面粉的形式食用。

　　它們還被用于多種烘焙食品中，如燕麥蛋糕、燕麥面包以及燕麥曲奇餅干等。燕麥作為一種近年來(lái)被廣泛關(guān)注的農(nóng)作物，已經(jīng)越來(lái)越引起營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的興趣，關(guān)于燕麥科學(xué)、技術(shù)和健康效應(yīng)的研究層出不窮。燕麥已經(jīng)成為全民的“網(wǎng)紅產(chǎn)品”“明星食品”。

　　國(guó)內(nèi)外對(duì)燕麥與健康效應(yīng)做了大量的研究，主要集中在燕麥對(duì)降血總膽固醇水平方面：

　　國(guó)外研究

　　每日攝入≥3g燕麥β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低，每克燕麥β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低1.3%～1.8%。

　　1997年，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局就批準(zhǔn)了關(guān)于一項(xiàng)關(guān)于燕麥的健康聲稱，“作為低飽和脂肪膳食的一部分，攝入至少3g來(lái)源于燕麥的β-葡聚糖將有助于降低罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　與膽固醇水平正常者相比，高膽固醇血癥患者下降幅度更大。燕麥的降膽固醇作用已經(jīng)得到美國(guó)及歐洲的公眾健康組織和管理機(jī)構(gòu)認(rèn)可。燕麥產(chǎn)品的健康聲稱獲得了歐盟、美國(guó)、馬來(lái)西亞、澳大利亞等國(guó)家的認(rèn)可。

　　中國(guó)研究

　　在中國(guó)人群中，燕麥降膽固醇效應(yīng)也得到了驗(yàn)證。張堅(jiān)等人在研究患有高膽固醇血癥的中老年人中證實(shí)，每日100 g燕麥片可有效降低血清TC、LDL-C 水平。

　　2018年，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所向雪松博士、東南大學(xué)孫桂菊教授、復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院孫建琴教授在北京、南京和上海聯(lián)合開(kāi)展了燕麥對(duì)血膽固醇邊緣性升高人群血脂水平影響的多中心平行對(duì)照干預(yù)研究。

　　研究共計(jì)篩選膽固醇邊緣性升高210名研究對(duì)象，連續(xù)45d攝入80g/d燕麥片（含3gβ-葡聚糖）。該試驗(yàn)用的燕麥為桂格燕麥片，主要結(jié)果已發(fā)表在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)2019年第三期。

　　研究結(jié)果顯示：

　　干預(yù)45天后，燕麥組總膽固醇水平（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）均明顯低于米片組。

　　對(duì)于燕麥組，食用30天后，總膽固醇（TC）水平下降5.7%，低密度脂蛋白膽固醇水平（LDL-C）下降7.6%；食用45天后，總膽固醇（TC）水平下降7.8%，低密度脂蛋白膽固醇水平（LDL-C）下降9.16%

　　除此之外，燕麥膳食纖維含量豐富，飽腹感強(qiáng)，可有效降低餐后血糖、胰島素水平，在糖尿病、體重管理和皮膚健康管理方面也具有優(yōu)異的表現(xiàn)。

　　但是，據(jù)最新調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，每天不還足15g。全谷物的攝入健康宣教還是任重而道遠(yuǎn)！

　　如何增加全谷物食物的攝入量？

　　最新膳食指南給出得幾點(diǎn)建議：

　　01

　　將全谷物作為膳食好搭檔

　　全谷物類食物種類多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富。推薦每天吃全谷物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麥片、全谷物面包、小米飯等，都可以成為膳食的一部分。

　　02

　　融入主食中

　　全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類。

　　如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，如午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

　　03

　　融入菜肴中

　　有些全谷物類食物也可以作為可口的菜肴，如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜，或?qū)⒖焓斓娜任锱c蔬菜搭配，制作成營(yíng)養(yǎng)美味的菜肴。

　　04

　　巧用現(xiàn)代炊具

　　對(duì)習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，可能會(huì)感覺(jué)全谷物入口粗糙，食用全谷物初期會(huì)有所不適應(yīng)。

　　對(duì)此，可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來(lái)改善口感，如用豆?jié){機(jī)做全谷物米糊，用電飯煲烹調(diào)加了燕麥的燕麥飯，可使全谷物更美味。

　　編輯丨Ying

　　校對(duì)丨Lei yuk_yan

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