▎藥明康德內容團隊編輯

吃飯、吃零食、喝東西，是我們每天都在做的“小”事情。

但你知道嗎，這些看似微不足道的事情正悄悄地影響著我們的健康、壽命。

飲食不健康，不僅會導致營養(yǎng)不良，還與多種疾病的發(fā)生和死亡有關，比如糖尿病、心臟病、中風和癌癥等。而且飲食不健康要比其它危險因素（如吸煙）導致的死亡人數更多。

由于飲食的重要性，許多國家、組織、機構或協(xié)會都制定了飲食指南，以實現不同目的，如促進身體和心理健康，預防、管理甚至逆轉慢性疾病，降低死亡風險，改善生活質量等。

飲食指南目的不同，建議也就會有區(qū)別。那這些指南有沒有共同點或者一致的建議呢？

據一項發(fā)表在《營養(yǎng)學進展》（Advances in Nutrition）的研究顯示，絕大多數（50%以上）的飲食指南建議多吃3類食物、限制2類食物。

圖片來源：123RF

研究人員對全球2010-2021年發(fā)布的78個飲食指南進行了分析。

這些指南對一種或多種慢性疾病的預防、管理提出了飲食建議，包括癌癥、心血管疾病、糖尿病、消化系統(tǒng)疾病、自身免疫性疾病、超重或肥胖等。

結果顯示，這些指南在飲食模式、食物組成和營養(yǎng)素攝入等方面，有很多建議是一致的。

這些指南共推薦了33種飲食模式，最常（33%）推薦的飲食模式是，其次是能夠降低血壓的（26%）。

在食物組成方面，一半以上的指南建議多吃3類食物：蔬菜（74%）、水果（69%）、全谷物（58%）；限制2類食物：酒精（62%）、鹽或鈉（56%）。

多吃蔬菜與心血管疾病、食管癌和結直腸癌風險降低有關；多吃十字花科蔬菜和綠葉蔬菜，與肺癌風險降低有關；多吃十字花科蔬菜還與胃癌、乳腺癌風險降低有關；多吃綠葉蔬菜、黃色蔬菜，與2型糖尿病風險降低有關。

多吃水果與心血管疾病、結直腸癌、胃癌、食管癌風險降低有關；同時增加蔬菜和水果攝入量，還與心血管疾病發(fā)病和死亡風險降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖風險降低有關。

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多吃全谷物，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌風險，并有助于維持健康體重，延緩體重增長。

在這3類食物的攝入方面，《中國居民膳食指南（2022）》建議：

成年人每天攝入300-500克蔬菜，但不包括土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類根莖食物，深色蔬菜占一半。

每天應食用新鮮水果200-350克，果汁不能代替水果。

每天吃全谷物50-150克，如小麥、燕麥、大麥等。

飲酒會導致肝臟損傷風險增加，甚至引發(fā)肝癌；對于孕婦來講，飲酒還會增加胎兒酒精綜合征風險。飲酒還與痛風、結直腸癌、乳腺癌、心血管疾病風險增加有關。飲酒沒有適量一說，能不飲酒盡量不飲酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

高鹽（鈉）攝入會增加高血壓風險，還與中風、胃癌，以及全因死亡風險升高有關。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天食鹽攝入不超過5克，同時注意減少含鹽加工食品的食用，如臘肉、火腿、香腸、奶酪、咸味小吃等。

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超過20%的指南還建議食用豆類及豆制品（47%）、堅果（44%）、低脂乳制品（38%）、魚類或海鮮（36%）、瘦肉（26%），以及油性或多脂魚類（23%）。

適量食用豆類及豆制品，與心血管疾病、圍絕經期女性骨質疏松以及乳腺癌風險降低有關。

適量食用堅果，可改善成年人血脂，降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險，以及全因死亡風險。

增加乳制品攝入與成年人結直腸癌風險降低，以及兒童骨密度增加有關。

增加魚類攝入量，與全因死亡風險降低，以及中風、癡呆癥和認知功能障礙風險降低有關。

《中國居民膳食指南（2022）》建議：

每周食用105-175克豆類及豆制品。

每周食用堅果50-70克。

每周吃魚280-525克。

每天1杯奶，相當于300克液態(tài)奶或相當的奶制品；超重或肥胖的人可以選擇脫脂或低脂乳制品。

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36%的指南建議限制甜食、添加糖和含糖飲料，尤其是糖尿病和心血管疾病飲食或營養(yǎng)指南；32%和27%的指南建議少吃或不吃紅肉和加工肉類。

過多攝入甜食、添加糖和含糖飲料，可增加2型糖尿病、肥胖等疾病風險，而肥胖與十多種癌癥風險升高有關。

世界衛(wèi)生組織建議，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

過多食用紅肉，可增加2型糖尿病、肥胖及結直腸癌風險?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成年人每天食用畜禽肉40-75克，優(yōu)先食用禽肉。

加工肉類在煙熏或腌制過程中，容易遭受一些致癌物污染，過多攝入可能增加胃癌、食管癌等風險，應當少吃或不吃。

此外，35%的指南建議將植物油作為日常烹調用油，用豆油、菜籽油、玉米油、橄欖油或非熱帶植物油等富含多不飽和脂肪酸的油類，代替奶油、豬油和酥油。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每天烹調油攝入量為25-30克。

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在營養(yǎng)素攝入方面，20%以上指南建議日常主要營養(yǎng)素包括膳食纖維（73%）、飽和脂肪酸（46%）和不飽和脂肪酸（29%）。

世界衛(wèi)生組織建議，將脂肪、飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入量，分別降至總能量攝入的30%、10%和1%以下；用不飽和脂肪酸（來自魚、鱷梨、堅果、葵花籽油、黃豆、菜籽油和橄欖油等）代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸，尤其要用多不飽和脂肪酸來代替。

研究最后指出，“這是第一項比較全球多種主要慢性疾病現行飲食指南建議的研究”，盡管在指南中發(fā)現了一些相同建議，但仍有一些指南缺乏詳細的飲食指導或存在相互矛盾的地方。

因此，在通過飲食或營養(yǎng)預防、治療疾病時，如果遇到不一致的建議應謹慎，要向專業(yè)人員咨詢。隨著更多研究的開展，今后關于慢性病預防和健康促進的飲食指南，可能在特定的飲食模式和食物組成方面變得更加一致。

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研究人員表示，越來越多研究顯示，飲食干預和營養(yǎng)支持是疾病治療的基礎。確定指南中飲食建議的共性，可以更好地預防、管理疾病，促進健康、延長壽命。

這項研究提示我們，健康的飲食模式，應該以植物性食物為基礎，多吃水果、蔬菜和全谷物，同時限制酒精、鹽或鈉的攝入。

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參考資料

[1] Kelly C. Cara, et al.,(2023). Commonalities among dietary recommendations from 2010-2021 clinical practice guidelines: A meta-epidemiological study from the American College of Lifestyle Medicine. Advances in Nutrition, DOI: 10.1016/j.advnut.2023.03.007.

[2] Meta-study finds close alignment on benefits of plant food groups for treatment and prevention of chronic disease. Retrieved Mar 31 ,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-03-meta-study-alignment-benefits-food-groups.html

[3] Healthy diet. Retrieved Mar 31 ,2023,from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[4] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

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網址: 全球幾十個飲食指南研究發(fā)現，健康、長壽的飲食，建議多吃3類食物，少吃2類食物 http://www.u1s5d6.cn/newsview654151.html