▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

如何更健康地老去，是人們一直關(guān)注的話題。

研究發(fā)現(xiàn)，飲食和營(yíng)養(yǎng)是多種慢性疾病、虛弱、過早死亡和健康老齡化的重要可改變因素，尤其是蛋白質(zhì)。

作為人類的必需營(yíng)養(yǎng)之一，蛋白質(zhì)不僅對(duì)人體保持、增強(qiáng)免疫力有著不可忽視的作用，是抵抗病毒感染的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一；還在維持肌肉、骨骼和神經(jīng)穩(wěn)定，促進(jìn)新陳代謝和心血管健康等方面發(fā)揮著重要作用。

近日，一項(xiàng)發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（the American Journal of Clinical Nutrition）的研究發(fā)現(xiàn)，中年時(shí)飲食中較高的蛋白質(zhì)攝入量，尤其是植物性蛋白質(zhì)，有助于女性實(shí)現(xiàn)健康老齡化，包括壽命更長(zhǎng)、沒有患重大慢性疾病、心理健康良好、認(rèn)知和身體功能都沒有損害。

圖片來源：123RF

來自美國(guó)塔夫茨大學(xué)（Tufts University）和哈佛大學(xué)（Harvard University）等機(jī)構(gòu)的研究人員，對(duì)美國(guó)護(hù)士健康研究（NHS）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了48762名女性參與者。參與者年齡在30-55歲之間，平均48.6歲。

通過調(diào)查問卷，研究人員收集了參與者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病患病史和治療史信息等。根據(jù)飲食信息，研究人員評(píng)估了總的蛋白質(zhì)以及不同來源的蛋白質(zhì)在總能量攝入中的占比，包括：

動(dòng)物性蛋白質(zhì)：來源有牛肉、雞肉、牛奶、魚類、海鮮和奶酪。

植物性蛋白質(zhì)：來源有面包、蔬菜、水果、披薩、谷類、烘焙食品、土豆泥、堅(jiān)果、豆類、花生醬和面食。

乳制品蛋白質(zhì)（動(dòng)物性蛋白質(zhì)子集）：牛奶、奶酪、披薩、酸奶和冰淇淋。

研究人員每2年對(duì)參與者進(jìn)行1次隨訪，以更新上述信息，并統(tǒng)計(jì)健康老齡化的實(shí)現(xiàn)情況。在這項(xiàng)研究中，健康老齡化是指長(zhǎng)壽，沒有患11種重大慢性疾病中的一種或多種，記憶功能和身體功能沒有受損，心理健康狀況良好。

11種重大慢性疾病包括癌癥、2型糖尿病、心肌梗死、冠狀動(dòng)脈搭橋手術(shù)或經(jīng)皮腔內(nèi)冠狀動(dòng)脈成形術(shù)、充血性心力衰竭、中風(fēng)、腎衰竭、慢性阻塞性肺疾病、帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側(cè)索硬化癥。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，所有參與者總蛋白質(zhì)攝入在總能量攝入中的占比平均為18.3%；動(dòng)物性、植物性和乳制品蛋白質(zhì)的占比分別為13.3%、4.9%和3.6%。

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在30多年的隨訪期間，參與者中有3721名（7.6%）實(shí)現(xiàn)健康老齡化；15131名（31.0%）沒有患任何一種重大慢性疾??；23215名（47.6%）沒有出現(xiàn)記憶功能受損；7303名（15.0%）沒有發(fā)生身體功能受損；18211名（37.3%）保持良好的心理健康狀況。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，較高的蛋白質(zhì)，尤其是植物性蛋白質(zhì)攝入，與參與者更有可能實(shí)現(xiàn)健康老齡化相關(guān)。具體來看：

總的、動(dòng)物性、乳制品和植物性蛋白質(zhì)，在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者實(shí)現(xiàn)健康老齡化的可能性升高5%、7%、14%和38%相關(guān)；

植物性蛋白質(zhì)在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者沒有患任何一種重大慢性疾病、沒有出現(xiàn)記憶功能受損、沒有發(fā)生身體功能受損和保持良好心理健康狀況的可能性升高2%、8%、41%和16%相關(guān)；

動(dòng)物性和乳制品蛋白質(zhì)在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者沒有發(fā)生身體功能受損的可能性升高5%和8%相關(guān)。

總的和動(dòng)物性蛋白質(zhì)在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者沒有患任何一種重大慢性疾病的可能性降低5%和5%相關(guān)。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，將總能量攝入中3%的動(dòng)物性蛋白質(zhì)、乳制品蛋白質(zhì)、總碳水化合物、精致碳水化合物、全谷物碳水化合物、總脂肪酸、飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，替換為植物性蛋白質(zhì)，分別與參與者實(shí)現(xiàn)健康老齡化可能性升高38%、26%、31%、55%、50%、36%、22%和58%相關(guān)。

研究人員分析，膳食蛋白質(zhì)與健康老齡化之間的關(guān)聯(lián)可能與多種因素有關(guān)，如可能有助于刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，改善老年人身體功能；植物性蛋白質(zhì)與心臟代謝性疾病重要風(fēng)險(xiǎn)因子改善有關(guān)，包括降低低密度脂蛋白膽固醇水平和血壓、提高胰島素敏感性，以及降低促炎標(biāo)志物水平。不過，相關(guān)機(jī)制還沒有明確，還需要更多研究探索。

需要注意的是，這項(xiàng)研究是觀察性研究，只是顯示了不同來源的蛋白質(zhì)與健康老齡化之間存在關(guān)聯(lián)，并沒有表明因果關(guān)系。而且研究也存在一些局限性，如部分?jǐn)?shù)據(jù)依賴參與者回憶等，可能也會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

圖片來源：123RF

研究最后指出，隨著人口老齡化和壽命的延長(zhǎng)，慢性和退行性疾病的發(fā)病率更高。如何更健康地老去，提高人們的健康壽命、實(shí)現(xiàn)健康老齡化仍然是一個(gè)全球性挑戰(zhàn)。蛋白質(zhì)攝入在維持老年人良好健康狀況中發(fā)揮著重要作用。這項(xiàng)研究提示我們，中年女性較高的蛋白質(zhì)攝入量，尤其是較高的植物性蛋白質(zhì)攝入量，可能與更高的健康老齡化可能性相關(guān)。

研究人員建議，中年女性應(yīng)從植物性食物中獲得大部分的蛋白質(zhì)，包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果和種子等，加上少量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)和乳制品蛋白質(zhì)，這將有利于她們保持良好的精神、身體和心理健康，進(jìn)而擁有更長(zhǎng)久的健康壽命。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，為保障蛋白質(zhì)攝入，在飲食方面應(yīng)做到：

天天吃水果，保證每天食用200-350克新鮮水果，而且果汁不能代替水果。

餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）應(yīng)占1/2。

每天食用全谷物、豆類（如黃豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐絲、香干）50-150克。

堅(jiān)果每周食用50-70克，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3個(gè)。食用原味堅(jiān)果為首選。

魚、禽、蛋類和瘦肉適量食用，平均每天120-200克。每周最好吃魚300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。對(duì)于超重或肥胖人群，適宜選擇脫脂奶或低脂奶。

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參考資料

[1] Andres V Ardisson Korat,et al.,(2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition,DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010.

[2] Diets rich in plant protein may help women stay healthy as they age.Retrieved Jan 29,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/1030804

[3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

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