▎藥明康德內容團隊編輯

如何更健康地老去，是人們一直關注的話題。

研究發(fā)現，飲食和營養(yǎng)是多種慢性疾病、虛弱、過早死亡和健康老齡化的重要可改變因素，尤其是蛋白質。

作為人類的必需營養(yǎng)之一，蛋白質不僅對人體保持、增強免疫力有著不可忽視的作用，是抵抗病毒感染的關鍵營養(yǎng)素之一；還在維持肌肉、骨骼和神經穩(wěn)定，促進新陳代謝和心血管健康等方面發(fā)揮著重要作用。

近日，一項發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（the American Journal of Clinical Nutrition）的研究發(fā)現，中年時飲食中較高的蛋白質攝入量，尤其是植物性蛋白質，有助于女性實現健康老齡化，包括壽命更長、沒有患重大慢性疾病、心理健康良好、認知和身體功能都沒有損害。

圖片來源：123RF

來自美國塔夫茨大學（Tufts University）和哈佛大學（Harvard University）等機構的研究人員，對美國護士健康研究（NHS）的數據進行了分析，共納入了48762名女性參與者。參與者年齡在30-55歲之間，平均48.6歲。

通過調查問卷，研究人員收集了參與者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病患病史和治療史信息等。根據飲食信息，研究人員評估了總的蛋白質以及不同來源的蛋白質在總能量攝入中的占比，包括：

動物性蛋白質：來源有牛肉、雞肉、牛奶、魚類、海鮮和奶酪。

植物性蛋白質：來源有面包、蔬菜、水果、披薩、谷類、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和面食。

乳制品蛋白質（動物性蛋白質子集）：牛奶、奶酪、披薩、酸奶和冰淇淋。

研究人員每2年對參與者進行1次隨訪，以更新上述信息，并統(tǒng)計健康老齡化的實現情況。在這項研究中，健康老齡化是指長壽，沒有患11種重大慢性疾病中的一種或多種，記憶功能和身體功能沒有受損，心理健康狀況良好。

11種重大慢性疾病包括癌癥、2型糖尿病、心肌梗死、冠狀動脈搭橋手術或經皮腔內冠狀動脈成形術、充血性心力衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺疾病、帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側索硬化癥。

統(tǒng)計結果顯示，所有參與者總蛋白質攝入在總能量攝入中的占比平均為18.3%；動物性、植物性和乳制品蛋白質的占比分別為13.3%、4.9%和3.6%。

圖片來源：123RF

在30多年的隨訪期間，參與者中有3721名（7.6%）實現健康老齡化；15131名（31.0%）沒有患任何一種重大慢性疾病；23215名（47.6%）沒有出現記憶功能受損；7303名（15.0%）沒有發(fā)生身體功能受損；18211名（37.3%）保持良好的心理健康狀況。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現，較高的蛋白質，尤其是植物性蛋白質攝入，與參與者更有可能實現健康老齡化相關。具體來看：

總的、動物性、乳制品和植物性蛋白質，在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者實現健康老齡化的可能性升高5%、7%、14%和38%相關；

植物性蛋白質在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者沒有患任何一種重大慢性疾病、沒有出現記憶功能受損、沒有發(fā)生身體功能受損和保持良好心理健康狀況的可能性升高2%、8%、41%和16%相關；

動物性和乳制品蛋白質在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者沒有發(fā)生身體功能受損的可能性升高5%和8%相關。

總的和動物性蛋白質在總能量攝入中的占比每增加3%，分別與參與者沒有患任何一種重大慢性疾病的可能性降低5%和5%相關。

此外，研究還發(fā)現，將總能量攝入中3%的動物性蛋白質、乳制品蛋白質、總碳水化合物、精致碳水化合物、全谷物碳水化合物、總脂肪酸、飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，替換為植物性蛋白質，分別與參與者實現健康老齡化可能性升高38%、26%、31%、55%、50%、36%、22%和58%相關。

研究人員分析，膳食蛋白質與健康老齡化之間的關聯(lián)可能與多種因素有關，如可能有助于刺激肌肉蛋白質合成，改善老年人身體功能；植物性蛋白質與心臟代謝性疾病重要風險因子改善有關，包括降低低密度脂蛋白膽固醇水平和血壓、提高胰島素敏感性，以及降低促炎標志物水平。不過，相關機制還沒有明確，還需要更多研究探索。

需要注意的是，這項研究是觀察性研究，只是顯示了不同來源的蛋白質與健康老齡化之間存在關聯(lián)，并沒有表明因果關系。而且研究也存在一些局限性，如部分數據依賴參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。

圖片來源：123RF

研究最后指出，隨著人口老齡化和壽命的延長，慢性和退行性疾病的發(fā)病率更高。如何更健康地老去，提高人們的健康壽命、實現健康老齡化仍然是一個全球性挑戰(zhàn)。蛋白質攝入在維持老年人良好健康狀況中發(fā)揮著重要作用。這項研究提示我們，中年女性較高的蛋白質攝入量，尤其是較高的植物性蛋白質攝入量，可能與更高的健康老齡化可能性相關。

研究人員建議，中年女性應從植物性食物中獲得大部分的蛋白質，包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果和種子等，加上少量的動物性蛋白質和乳制品蛋白質，這將有利于她們保持良好的精神、身體和心理健康，進而擁有更長久的健康壽命。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，為保障蛋白質攝入，在飲食方面應做到：

天天吃水果，保證每天食用200-350克新鮮水果，而且果汁不能代替水果。

餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）應占1/2。

每天食用全谷物、豆類（如黃豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐絲、香干）50-150克。

堅果每周食用50-70克，相當于每天帶殼葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3個。食用原味堅果為首選。

魚、禽、蛋類和瘦肉適量食用，平均每天120-200克。每周最好吃魚300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態(tài)奶。對于超重或肥胖人群，適宜選擇脫脂奶或低脂奶。

另外，你可能還想看：

哪些食物促炎，哪些食物抗炎？

健腦飲食該怎么吃？

為什么有的人喝口涼水都會胖？

在消息對話框回復：怎么吃

獲取更多相關科普知識

參考資料

[1] Andres V Ardisson Korat,et al.,(2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition,DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010.

[2] Diets rich in plant protein may help women stay healthy as they age.Retrieved Jan 29,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/1030804

[3] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

免責聲明： 藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

相關知識

哪種體型的人更長壽？研究發(fā)現：這個部位“細”點好！
哈佛大學數百萬人研究數據：每天5份蔬菜和水果，這樣吃更長壽
11萬人研究發(fā)現：經常吃這些食物，更容易患糖尿??！竟不是油和肉……
研究發(fā)現：經常吃新鮮水果的中國人更健康
體重和壽命的關系被發(fā)現！研究發(fā)現：這樣體型的老人更長壽
研究發(fā)現：這樣吃延壽6年！飲食習慣一點改變，就能吃出“長壽”！
研究發(fā)現：多吃這種蛋白質，有助延長健康壽命
體重與壽命的關系被發(fā)現，31歲后，這樣的體重更健康長壽
研究發(fā)現：一生中這10年是長壽關鍵期！長壽的人都做了什么？
長壽老人常吃這五種食物

網址: 近5萬人研究發(fā)現：常吃這類食物的女性，更健康、更長壽 http://www.u1s5d6.cn/newsview239684.html