您可能已經(jīng)熟悉世界上最受歡迎的健康飲食之一。

這就是地中海飲食——一種富含全麥、水果、蔬菜、豆類、魚和健康脂肪（如堅(jiān)果和橄欖油）的飲食計(jì)劃，甚至還可以吃一些黑巧克力和紅酒。

這種飲食方式限制紅肉、加工食品和添加糖分，注冊(cè)營養(yǎng)師傾向于稱贊該計(jì)劃對(duì)心臟和體重有益。

例如，在 2021 年，《美國新聞與世界報(bào)道》將地中海飲食列為最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食飲食、最容易遵循的飲食以及——最后但同樣重要的是——2021 年最佳整體飲食。

但是地中海飲食會(huì)變得更好嗎？也許吧，2020 年 11 月發(fā)表在《心臟》雜志上的一項(xiàng)研究表明。

在隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“綠色”地中海飲食六個(gè)月后，“壞”低密度脂蛋白膽固醇、舒張壓（血壓讀數(shù)的第二個(gè)數(shù)字）和炎癥標(biāo)志物的測量值大幅下降與遵循傳統(tǒng)地中海飲食或遵循一般健康飲食建議（對(duì)照組）相比。

兩個(gè)地中海飲食組的體重減輕情況相似——綠色飲食組為 14 磅 (lbs)，傳統(tǒng)飲食組為 12 磅（平均）——盡管綠色地中海飲食組的男性腰圍減少幅度更大。

但什么是綠色地中海飲食，它與標(biāo)準(zhǔn)地中海飲食有何不同？

綠色地中海飲食與標(biāo)準(zhǔn)地中海飲食

標(biāo)準(zhǔn)的地中海飲食旨在遵循地中海文化的傳統(tǒng)飲食模式。

根據(jù) Oldways 的說法，它強(qiáng)調(diào)選擇全麥、水果、蔬菜、豆類、香草、香料、堅(jiān)果和橄欖油。

每周補(bǔ)充兩次魚或海鮮，以及適量的奶制品、雞蛋和家禽。

飲食不鼓勵(lì)吃紅肉和甜食，您還需要避開加工食品，這些食品通常含有添加的糖和鈉。

這個(gè)飲食計(jì)劃還允許您每天最多喝一杯紅酒（但如果您還沒有喝過，我們不鼓勵(lì)您開始喝）。

綠色地中海飲食完全避免紅肉和加工肉類，同時(shí)以超越標(biāo)準(zhǔn)地中海飲食的方式將植物置于聚光燈下。

您仍然會(huì)選擇傳統(tǒng)的“優(yōu)質(zhì)”地中海風(fēng)味食品，例如全麥和新鮮農(nóng)產(chǎn)品。

此外，飲食中包含三種日常成分，心臟研究的參與者遵循的是：

1、100 克 Mankai 浮萍奶昔（不熟悉浮萍？這是一種富含蛋白質(zhì)的水生植物，根據(jù) 2019 年 12 月發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)》上的一篇文章。）

2、三到四杯綠茶

3、一盎司核桃（披露：該研究部分由加州核桃委員會(huì)資助。）

為什么要做這些改變？

“地中海飲食已被證明是有益的，但我們認(rèn)為可以通過添加更多富含多酚的食物并進(jìn)一步減少紅肉來改善它，”哈佛大學(xué)陳曾熙學(xué)院流行病學(xué)和營養(yǎng)學(xué)教授、醫(yī)學(xué)博士、公共衛(wèi)生學(xué)博士 Meir Stampfer說，他也是《波士頓公共衛(wèi)生和心臟研究》的作者。

綠色地中海飲食究竟如何運(yùn)作？

綠色地中海飲食熱量和碳水化合物含量低，蛋白質(zhì)含量高。

根據(jù)心臟研究的作者，一個(gè)樣本日的目標(biāo)可能是男性每天攝入 1,500 卡路里熱量，女性每天攝入 1,200 至 1,400 卡路里熱量，其中包括 40 克碳水化合物和 100 克蛋白質(zhì)。

（兩個(gè)月后，碳水化合物的攝入量增加到每天 80 克。）還鼓勵(lì)每周鍛煉五天。

根據(jù)之前的臨床試驗(yàn)，研究人員確定了使其他飲食特別健康的一個(gè) X 因素：富含抗氧化劑的植物化合物多酚，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)兼職教授Iris Shai博士說。

出于這個(gè)原因，在綠色地中海飲食中，強(qiáng)調(diào)了幾種高多酚食物，包括 Mankai（浮萍）、綠茶、橄欖油、杏仁、紅洋蔥和西蘭花。

她說，浮萍特別富含蛋白質(zhì)、鐵和維生素 B12，這使它成為一種很好的肉類替代品。

綠色地中海飲食的潛在好處是什么？

正如心臟研究表明的那樣，遵循綠色地中海飲食比傳統(tǒng)的地中海飲食更能改善“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平、舒張壓和炎癥標(biāo)志物。

研究人員計(jì)算了所研究的三種飲食模式的 Framingham 風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分（衡量 10 年后預(yù)期心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo)），發(fā)現(xiàn)采用綠色地中海飲食的個(gè)體風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大。

他們的得分下降了 3.7%，而傳統(tǒng)地中海飲食的得分降低了 2.3%，而對(duì)照組的得分降低了 1.4%。

但可能的好處并不止于此?！拔覀冞€發(fā)現(xiàn)肝臟脂肪水平顯著降低，這與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)和相關(guān)代謝結(jié)果密切相關(guān)。

重要的是，與已經(jīng)非常健康的飲食相比，這些好處得到了證明，”Stampfer 博士說，他是 2021 年 1 月在Gut上發(fā)表的一篇關(guān)于該研究的文章的合著者。

“地中海飲食一直被認(rèn)為是我們所知道的最健康的計(jì)劃之一，”位于加利福尼亞州杜阿爾特的植物性營養(yǎng)師兼 Oldways 顧問Sharon Palmer, RDN說。

她補(bǔ)充說，可以遵循地中海飲食，同時(shí)加入其他已知對(duì)健康有益的元素，例如定期攝入綠茶。

雖然傳統(tǒng)和綠色地中海飲食都強(qiáng)調(diào)植物性飲食，但綠色飲食更進(jìn)一步，在晚餐時(shí)將浮萍奶昔換成動(dòng)物蛋白。

雖然這兩種飲食都對(duì)心臟和新陳代謝健康有益，但這項(xiàng)試驗(yàn)暗示，如果你在計(jì)劃中添加更多植物，可能對(duì)你更好，Palmer 建議。

盡管如此，地中海飲食圓桌會(huì)議指出，傳統(tǒng)的地中海飲食在積極健康方面有著悠久的歷史——畢竟，它是地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食，其人口以長壽著稱。

不過，重要的是要控制您的期望。

畢竟，科學(xué)家們還不知道綠色地中海飲食的潛在長期益處，因?yàn)樗铝恕?/p>

遵循綠色地中海飲食有助于減肥嗎？

因?yàn)樗且环N低熱量飲食，鼓勵(lì)盡量減少加工食品并強(qiáng)調(diào)天然食品，所以綠色地中海飲食可以幫助人們減肥也就不足為奇了。

在心臟研究中，六個(gè)月后，采用綠色地中海飲食的參與者平均減重 14 磅，而采用傳統(tǒng)地中海飲食的參與者平均減重 12 磅。（兩種飲食都限制人們攝入相同數(shù)量的卡路里。）

作者指出，雖然兩組之間的減重量相似，但比對(duì)照組高約 4 倍，后者在整個(gè)過程中僅減掉了約 3 磅研究。

值得注意的是，采用綠色地中海飲食的男性比采用傳統(tǒng)飲食的男性減掉了更多的腹部脂肪。

根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心 (CDC) 的數(shù)據(jù)，減少腹部多余脂肪有助于降低患 2 型糖尿病、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

需要記住的一件重要事情：正如作者在研究中指出的那樣，參與者遵循這種飲食六個(gè)月，這是大多數(shù)節(jié)食者快速減肥的時(shí)間段。

在最初的減重之后，節(jié)食者（采用任何節(jié)食）往往會(huì)慢慢恢復(fù)體重。

理想情況下，需要更多的研究來了解這種飲食的長期減肥潛力。

不過，先前關(guān)于地中海飲食的證據(jù)可能給出了樂觀的理由。

2019 年 4 月發(fā)表在《營養(yǎng)與糖尿病》雜志上的一項(xiàng)研究涉及 32,000 多人，報(bào)告稱對(duì)意大利地中海飲食的依從性更好的參與者更有可能在五年內(nèi)保持體重穩(wěn)定。

與不遵循這種飲食模式的人相比，他們變得超重或肥胖或發(fā)展為腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也較低。

要遵循的詳細(xì)綠色地中海飲食食物清單：吃什么和避免什么

心臟研究參與者遵循的綠色地中海飲食強(qiáng)調(diào)通過 Mankai（浮萍）奶昔攝入植物性蛋白質(zhì)。如果 Mankai 對(duì)您沒有吸引力，或者如果您在當(dāng)?shù)卣也坏剿?qǐng)不要擔(dān)心 — 您可以將許多其他植物性蛋白質(zhì)來源納入您的飲食中，例如鷹嘴豆、豆腐、堅(jiān)果、豆子，甚至花生醬。

飲食的其他特點(diǎn)包括每天一份核桃和三到四杯綠茶。當(dāng)然，通常的地中海飲食主食——全麥、新鮮農(nóng)產(chǎn)品、橄欖油——也應(yīng)該包括在內(nèi)。

吃

綠茶

水

Mankai（浮萍），或植物蛋白粉

非淀粉類蔬菜，如西蘭花、四季豆、花椰菜和洋蔥

綠葉蔬菜

番茄

水果

蛋

干酪

酸奶

杏仁

核桃

橄欖油

芝麻醬

草藥

香料

魚和家禽（數(shù)量有限）

避免

紅肉

加工肉制品

高度加工食品（薯片、餅干和麥片等零食）

甜點(diǎn)

蘇打水和其他甜味飲料

為期 7 天的綠色地中海飲食膳食計(jì)劃示例

以下內(nèi)容基于心臟研究中使用的示例菜單。它在很大程度上是有組織的。

有關(guān)如何融入綠色地中海飲食（多吃植物，少吃肉）的基礎(chǔ)知識(shí)的指導(dǎo)，請(qǐng)查看以下有關(guān)這種飲食的優(yōu)缺點(diǎn)的部分。

第一天

早餐一杯干酪、一份香草煎蛋卷，以及一杯加肉桂的綠茶

小吃一杯加肉桂的綠茶

午餐一盤橄欖油魚、一份紅洋蔥和香醋沙拉，以及一份青豆

小吃 一小把杏仁和一杯綠茶

晚餐混合少量核桃、水果和沖泡綠茶的 Mankai 奶昔

第 2 天

早餐一杯酸奶、一盤 shakshuka（番茄醬煮雞蛋）和一杯肉桂綠茶

小吃一杯加肉桂的綠茶

午餐一塊雞胸肉、一份蔬菜沙拉和一份花椰菜

小吃 一小份金槍魚沙拉和一杯綠茶

晚餐混合少量核桃、水果和沖泡綠茶的 Mankai 奶昔

第 3 天

早餐一份金槍魚沙拉、一個(gè)煎蛋卷和一杯肉桂綠茶

小吃一杯加肉桂的綠茶

午餐一份雞胸肉、一份蔬菜沙拉和一份西蘭花

小吃 一小把杏仁和一杯綠茶

晚餐混合少量核桃、水果和沖泡綠茶的 Mankai 奶昔

第四天

早餐一杯干酪、一份香草煎蛋卷和一杯肉桂綠茶

小吃一杯加肉桂的綠茶

午餐橄欖油烤魚、一份蔬菜沙拉和一份花椰菜

小吃 一小把杏仁和一杯綠茶

晚餐混合少量核桃、水果和沖泡綠茶的 Mankai 奶昔

第五天

早餐一杯干酪、一碗 shakshuka（番茄醬煮雞蛋）和一杯肉桂綠茶

小吃一杯加肉桂的綠茶

午餐橄欖油烤魚、一份蔬菜沙拉和一份青豆

小吃 一份金槍魚沙拉和一杯綠茶

晚餐混合少量核桃、水果和沖泡綠茶的 Mankai 奶昔

第六天

早餐一份金槍魚沙拉、全麥皮塔餅和一杯肉桂綠茶

小吃一杯加肉桂的綠茶

午餐烤雞胸肉配蔬菜沙拉和西蘭花

小吃 一小把杏仁和一杯綠茶

晚餐混合少量核桃、水果和沖泡綠茶的 Mankai 奶昔

第 7 天

早餐一杯低脂希臘酸奶、炒雞蛋和一杯肉桂綠茶

小吃肉桂綠茶

午餐橄欖油烤魚、綠色沙拉和烤花椰菜

小吃 一小把杏仁和一杯綠茶

晚餐混合少量核桃、水果和沖泡綠茶的 Mankai 奶昔

運(yùn)動(dòng)對(duì)綠色地中海飲食的作用

在這項(xiàng)研究中，參與者獲得了 18 個(gè)月的免費(fèi)健身房會(huì)員資格和教育課程，目的是吸引他們參加中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。

該運(yùn)動(dòng)的 80% 是有氧運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）。

起初，參與者被指示開始每天 20 分鐘的中等配速（最大心率的 65%）的有氧運(yùn)動(dòng)，逐漸增加持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。

最終，參與者每周進(jìn)行三到四次長達(dá) 45 到 60 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周一次的力量訓(xùn)練，包括深蹲和俯臥撐等兩組負(fù)重訓(xùn)練。

無論您遵循何種飲食計(jì)劃，美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部都建議成年人每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周至少 75 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

該部門還建議每周至少兩天參加“所有主要肌肉群”參與的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。

綠色地中海飲食的利弊是什么？

綠色地中海飲食既有優(yōu)點(diǎn)也有缺點(diǎn)，在您開始嘗試之前值得考慮。

優(yōu)點(diǎn)

綠色地中海飲食的一大優(yōu)點(diǎn)是整體轉(zhuǎn)向多吃植物性膳食。“傳統(tǒng)的地中海飲食一直使用植物蛋白，”例如豆類、堅(jiān)果和種子，Palmer 說。

不過，顧名思義，正如已經(jīng)描述的那樣，綠色地中海飲食將這種蛋白質(zhì)攝入量提高了一個(gè)檔次。

長期以來，植物性食物一直被認(rèn)為具有該計(jì)劃的一些健康益處，通過限制或逐步停止食用特別是動(dòng)物蛋白，您將需要自然地開始在飲食中加入更多這些健康的植物蛋白。

多項(xiàng)研究已將植物蛋白與延長壽命聯(lián)系起來，包括 2019 年 8 月發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》( JAMA Internal Medicine ) 上的一項(xiàng)隊(duì)列研究以及 2020 年 7 月發(fā)表在The BMJ 上的評(píng)論和薈萃分析。

梅奧診所指出，更多攝入植物性食物也可能有助于降低膽固醇、血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

遠(yuǎn)離動(dòng)物蛋白也是一種環(huán)保的選擇。2018 年 10 月發(fā)表在《柳葉刀行星健康》雜志上的一項(xiàng)關(guān)于各種飲食對(duì)環(huán)境影響的全球模型分析發(fā)現(xiàn)，以植物為主的飲食（例如純素食、素食、魚素和彈性素食飲食方式）與環(huán)境影響的最大減少有關(guān)影響（特別是溫室氣體排放）。

缺點(diǎn)

綠色地中海飲食的一個(gè)可能缺點(diǎn)是什么？如果您選擇完全按照心臟研究的參與者所做的那樣，它就不像傳統(tǒng)的地中海飲食那樣靈活。

您主要遵循既定計(jì)劃，該計(jì)劃具有特定的卡路里和碳水化合物分配，以及要達(dá)到的高蛋白質(zhì)配額。例如，與其選擇晚餐，不如來杯浮萍奶昔。

飲食計(jì)劃的這方面可能有利也可能不利：您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)您遵循這種飲食方式會(huì)茁壯成長，這要?dú)w功于它的結(jié)構(gòu)，或者您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它不適合您，因?yàn)槭澄锲?、飲食風(fēng)格或可用的食物特殊成分（如 Mankai）。

對(duì)某些人來說，改用浮萍（來自肉類或植物性蛋白質(zhì)來源）可能很困難。

該研究提供的 Mankai 是新鮮的冷凍立方體，可以變成奶昔，但這可能是一種很難獲得的成分。在飲食中使用植物性蛋白粉替代紅肉是可能的，“但我懷疑如果沒有[來自浮萍]的多酚，它們能否實(shí)現(xiàn)我們發(fā)現(xiàn)的所有好處，”Stamfer 說。

Shai 博士補(bǔ)充說，未來可能會(huì)在這種飲食的背景下研究其他綠色植物蛋白。

在進(jìn)行任何重大飲食改變之前咨詢您的醫(yī)療保健提供者非常重要。

這種飲食可能不適合那些有飲食失調(diào)史的人。

綠色地中海飲食的潛在短期和長期益處是什么？

你可能會(huì)看到這個(gè)計(jì)劃的一些立竿見影的效果，而其他人可能需要一段時(shí)間才能顯現(xiàn)出來。

潛在的短期利益

減肥對(duì)于短期利益，綠色地中海飲食被證明有助于在六個(gè)月內(nèi)促進(jìn)體重減輕（約 14 磅）。它還與男性腹部脂肪的減少有關(guān)。

更好的心情這項(xiàng)針對(duì)綠色地中海飲食的研究沒有分析情緒變化。

然而，2019 年 10 月PLoS One 對(duì)患有中度抑郁癥的年輕人進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在遵循具有地中海特色的健康飲食（例如含有 omega-3 脂肪酸或姜黃或肉桂等香料的食物）僅三周后，參與者報(bào)告的癥狀較輕抑郁癥與對(duì)照組相比。

飲食可能有助于減少炎癥，炎癥是抑郁癥等心理健康狀況的一個(gè)因素，但作者并未確定情緒提升背后的機(jī)制。

潛在的長期利益

降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)如果您長期堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃，您可能會(huì)注意到血壓、膽固醇和炎癥有所降低，所有這些都可能有助于降低未來患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)與對(duì)照組（給予健康飲食指導(dǎo)）相比，遵循綠色地中海飲食的組胰島素水平較低，研究中所有組的空腹血糖水平均降低。（飲用綠茶和 Mankai 都被證明對(duì)血糖水平有益。）采用能夠更好地控制血糖的飲食可以幫助您降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

更好的睡眠雖然這項(xiàng)研究沒有考慮睡眠的措施，但最近的研究表明，傳統(tǒng)的地中海飲食也可以在這方面有所幫助。

2020 年 9 月發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)針對(duì) 432 名女性的研究發(fā)現(xiàn)，與不遵循這種飲食模式的人相比，更嚴(yán)格遵循地中海飲食的參與者一年后睡眠質(zhì)量更好、睡眠效率更高，睡眠障礙更少。

研究人員建議，以植物為基礎(chǔ)的飲食模式（重點(diǎn)是水果和蔬菜）可能會(huì)促進(jìn)安寧的睡眠。

傳統(tǒng)的地中海飲食更像是一種整體飲食模式，遵循寬松的規(guī)則，比如減少紅肉的攝入，多吃魚和橄欖油，多吃蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類和全麥。

相比之下，心臟研究中檢查的綠色地中海飲食更像是一個(gè)規(guī)定的計(jì)劃。

在對(duì)地中海飲食的這種新變化進(jìn)行更多研究之前，不可能確切地知道這種飲食的長期影響可能是什么。

然而，與酮飲食或古飲食等更嚴(yán)格的飲食不同，綠色地中海飲食不需要是一個(gè)全有或全無的飲食計(jì)劃。

您當(dāng)然可以將綠色地中海飲食的元素應(yīng)用到傳統(tǒng)的地中海飲食中，這可以幫助您更輕松地堅(jiān)持下去，同時(shí)仍能獲得一些健康益處?！斑@項(xiàng)研究支持[現(xiàn)有的]地中海飲食，但強(qiáng)調(diào)綠葉蔬菜等食物，”帕默說，并補(bǔ)充道，“有時(shí)你不必遵循處方，而是堅(jiān)持基本原則。” 例如，開始喝綠茶，將堅(jiān)果作為每日零食，或者只是專注于攝入更多綠色蔬菜并盡可能減少肉類和動(dòng)物產(chǎn)品。

簡而言之：在已知健康的飲食中添加健康的選擇可能會(huì)增強(qiáng)其益處。

地中海飲食是一種可持續(xù)的長期飲食，已證明對(duì)健康有益——無論您是照原樣接受它，還是傾向于其“綠色”風(fēng)格。

正如 Shai 指出的那樣，“人們首先需要熱愛他們所吃的東西，對(duì)這種綠色生活方式感到舒適，并對(duì)他們的個(gè)人反應(yīng)敏感?！?/p>

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