在五彩斑斕的水果世界里，有一群“低糖小分隊”以其獨特的魅力和營養(yǎng)價值吸引著我們的目光。它們不僅口感鮮美，而且糖分含量相對較低，是血糖友好、營養(yǎng)豐富的健康之選。

GI（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”：可以很好的反映食物在人體引起血糖升高程度，簡單理解就是：食物在胃腸道變成葡萄糖后被人體吸收的速度。如果食物被吸收速度越快，就意味著升糖指數(shù)越高。

GI分為三個等級：

GI 55： 及以下的食物為低GI食物；

GI 55～70 之間的食物為中GI食物；

GI 70 以上的食物為高GI食物。

1.蘋果：低糖高纖，健康滿分

血糖指數(shù)（GI）：低（41）

蘋果作為水果界的常青樹，不僅味道可口，而且營養(yǎng)價值極高。它富含果膠和酚類抗氧化物質(zhì)，這些成分有助于調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇，對心血管健康大有裨益。

此外，蘋果還含有豐富的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善消化。一個中等大小的蘋果就能滿足一天的水果攝入量，既方便又健康。

2.梨：清甜爽口，潤肺養(yǎng)顏

血糖指數(shù)（GI）：低（26）

梨是秋季的代表性水果，以其清甜爽口的口感和潤肺養(yǎng)顏的功效深受人們喜愛。它含有豐富的果糖、山梨糖醇和膳食纖維，這些成分有助于促進(jìn)排便、改善腸道健康。

同時，梨還富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素C、鉀、鎂等，對維持身體正常生理功能具有重要作用。

3.柚子：低糖低熱量的雙低水果

血糖指數(shù)（GI）：低（25）

柚子的糖含量也相對較低，只有4%-7%，與其他柑橘類水果相比也是最低的。柚子還富含豐富的營養(yǎng)成分。它含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖維等多種礦物質(zhì)和微量元素，對維持身體健康和促進(jìn)消化等方面具有重要作用。此外，柚子還含有一種名為柚皮素的物質(zhì)，具有抗氧化、抗炎、抗癌等多種潛在健康益處。

柚子的GI值只有25（GI≤55是低GI食物），GL只有2（GL≤10是低GL食物），是雙低水果，高血糖人群吃水果選它沒錯。

4.橙子：維C寶庫，低糖又健康

血糖指數(shù)（GI）：低（25）

橙子以其鮮美的口感和豐富的維生素C含量而聞名。成年人每天維生素C的推薦攝入量是100mg，全靠橙子滿足的話，大概相當(dāng)于2個中等大小的橙子（1個約200g，去皮后135g）。

它每100克只含有約47千卡的熱量和少量的糖分，是低糖水果中的佼佼者。此外，橙子還富含多種抗氧化物質(zhì)和礦物質(zhì)，如葉酸、鉀、膳食纖維等，對維護(hù)心血管健康、促進(jìn)消化等方面具有重要作用。

草莓：小巧玲瓏，營養(yǎng)滿分

血糖指數(shù)（GI）：低（40）

草莓是一種小巧玲瓏的水果，其鮮艷的顏色和甜美的口感讓人無法抗拒。草莓的糖分含量相對較低，每100克只含有約7克的糖分，而且富含豐富的抗氧化物質(zhì)和維生素C等營養(yǎng)成分。

這些成分有助于改善心血管健康、促進(jìn)視力發(fā)育等方面具有重要作用。此外，草莓還含有豐富的膳食纖維和葉酸等營養(yǎng)成分，對維持身體健康也大有裨益。

自2014年以來，草莓的抽檢合格率高達(dá)98.59%。這一數(shù)據(jù)有力地說明了草莓的安全性是有保障的，消費者無需過于擔(dān)心農(nóng)殘問題。

此外，在清洗草莓時，有一個小技巧需要特別注意：那就是在洗草莓之前，不要摘掉草莓蒂！這是因為如果提前摘掉草莓蒂，洗草莓時殘留的農(nóng)藥可能會隨水進(jìn)入果實內(nèi)部，從而造成更嚴(yán)重的污染。

車?yán)遄樱禾鹈揽煽?，健康小零?/strong>

血糖指數(shù)（GI）：中低（29-63）

車?yán)遄邮且环N甜美可口的水果，其小巧玲瓏的外形和鮮美的口感讓人愛不釋手。雖然車?yán)遄映云饋砗芴?，但其實它的糖分含量并不高，?00克只含有約18克的糖分。

不過一些深色車?yán)遄拥难侵笖?shù)較高，GI可以達(dá)到63，但這兩個數(shù)據(jù)還屬于中低血糖指數(shù)范圍。

同時，車?yán)遄舆€富含豐富的抗氧化物質(zhì)和維生素C等營養(yǎng)成分，這些成分有助于對抗自由基、延緩衰老等方面具有重要作用。此外，車?yán)遄舆€含有豐富的鉀、鐵等礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)成分，對維持身體健康也大有裨益。

小番茄：低糖、低熱量、高營養(yǎng)的水果之星

血糖指數(shù)（GI）：低（15）

在眾多水果中，小番茄（櫻桃番茄）以其獨特的魅力和營養(yǎng)價值，成為了健康飲食中的一顆璀璨之星。它不僅口感鮮美，而且糖分含量極低，每100克只含有約15克的糖分，屬于低糖水果的范疇。

同時，小番茄的熱量也非常低，每100克僅含有約25千卡的熱量，是減肥人士的理想選擇。

除了低糖、低熱量的優(yōu)點外，小番茄還富含番茄紅素，這是一種具有很強(qiáng)抗氧化作用的營養(yǎng)素。番茄紅素有助于對抗自由基，延緩衰老，維護(hù)心血管健康，預(yù)防癌癥等多種疾病。此外，小番茄還含有豐富的維生素C、維生素E、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對維持身體健康也大有裨益。

在食用小番茄時，我們可以選擇生吃或者做熟吃。雖然生吃時番茄紅素的吸收率不如做熟吃高，但仍然能獲得一些營養(yǎng)成分。

當(dāng)然，在選擇水果時，我們也需要注意一些細(xì)節(jié)。比如，雖然這些水果的糖分含量相對較低，但并不意味著我們可以無限制地食用。每個人的身體狀況和營養(yǎng)需求都是不同的，因此我們應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況來合理搭配和攝入水果。

最后提醒，再好的水果也要控制量，根據(jù)《中國居民膳食指南》建議每天吃200~350g。吃得了不僅要胖，血糖也會升高，水果營養(yǎng)再好，每天1-2個水果足夠。

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參考資料：

[1] Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.

[2] Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, Afrin S, Bompadre S, Mezzetti B, Quiles JL, Giampieri F, Battino M. The Healthy Effects of Strawberry Polyphenols: Which Strategy behind Antioxidant Capacity? Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 29;56 Suppl 1:S46-59.

[3] Krikorian R, Shidler MD, Summer SS. Early Intervention in Cognitive Aging with Strawberry Supplementation. Nutrients. 2023 Oct 19;15(20):4431.

[4] 沈青龍,張冷思,侯莉莉,戚宇.不同清洗方式對草莓中去除農(nóng)藥殘留的影響[J].農(nóng)業(yè)開發(fā)與裝備,2018(12):120+123.

[5] 金紹明,寧霄,高文超,何歡,曹進(jìn),丁宏.不同清洗方法對草莓中農(nóng)藥殘留清洗效果的研究[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,2017,8(07):2549-2554.

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