“三分練，七分吃”是眾所周知的健身核心理念，可是這個(gè)“三分吃”應(yīng)該吃什么呢？“七分練”又該如何練呢？這才是健身減脂能否成功的決定性的兩個(gè)問題。不懂得如何科學(xué)地安排飲食，即使天天水煮菜減脂餐，我們的身材也不會(huì)變成理想中的樣子，甚至可能因?yàn)檫^于壓制自己的食欲而患上暴食癥。

不懂得如何科學(xué)地練，即使天天健身房里跑步舉鐵普拉提，我們耗在健身房的時(shí)間也不過是出了一身的汗，對(duì)于減脂和塑造我們更好的身體線條沒有什么太大的作用，還會(huì)讓我們的身體長(zhǎng)出不好看的肌肉。那么，到底要如何科學(xué)地安排我們的飲食和訓(xùn)練達(dá)到真正減脂瘦身的目的呢？

飲食部分既然“吃“在減脂中占的比重更大，我們就先談?wù)勅绾慰茖W(xué)地搭配一份減脂餐。

減脂餐，大家第一時(shí)間想到的可能就是低熱量無添加的水果蔬菜沙拉，無油無鹽的雞胸肉以及號(hào)稱減脂利器的水煮菜。類似這樣的低熱量飲食，的確會(huì)讓你的體重在短期內(nèi)會(huì)減輕，但總會(huì)有一天，你的身體日漸下降的基礎(chǔ)代謝而導(dǎo)致你的身體各項(xiàng)指標(biāo)亮紅燈，你的大腦會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間食欲得不到滿足而迫使你報(bào)復(fù)性進(jìn)食導(dǎo)致反彈。這是我們大部分人在減脂初期會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是只關(guān)注了每天攝入的食物的健康指標(biāo)和熱量，卻忽略了一個(gè)關(guān)鍵性的問題---搭配。

事實(shí)上，一個(gè)健康科學(xué)的減脂餐的秘訣，就在于——身體必須的幾大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入是否能夠合理搭配。由于我們每個(gè)人的口味，基礎(chǔ)代謝率，對(duì)于食物能量的吸收和轉(zhuǎn)化率都不一樣，我們就不談具體的食物，而只談每種營(yíng)養(yǎng)素在我們一天飲食中的比例。一份科學(xué)的減脂餐蛋白質(zhì)碳水化合物和蔬菜的比例應(yīng)該是1：1：2以及適當(dāng)?shù)財(cái)z入一些優(yōu)質(zhì)的脂肪。了解比例以后，才應(yīng)該關(guān)注攝入食物的其他指標(biāo)。

首先，攝入的食物要以天然的為主，精加工的食品為了追求口感，會(huì)在原本天然食物的基礎(chǔ)上加入大量的糖，油和添加劑，使得我們無意識(shí)地就攝入了過多的熱量。根據(jù)科學(xué)研究表明，類似于奶油蛋糕以及冰激凌等食品，由于加入了大量的添加劑，我們的大腦是很難感知到攝入后的飽腹感，這會(huì)導(dǎo)致我們不停進(jìn)食。

其次，就是在天然的食物之中，選擇能量豐富，飽腹感較強(qiáng)并且熱量較低的食物，達(dá)到食物結(jié)構(gòu)的合理優(yōu)化。在蛋白質(zhì)攝入這一塊，即使低蛋白的食物熱量相對(duì)較低，但是和高蛋白的食物相比，它的利用效率更低。高蛋白的食物，具有飽腹感和滿足感更強(qiáng)，提高我們的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)我們肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)等功能。

每100克的牛肉就有蛋白質(zhì)20克，熱量100大卡左右，相當(dāng)于一根香蕉的熱量，可是它的飽腹感和滿足感卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于香蕉，這就是合理優(yōu)化攝入食物的魔力，它能發(fā)揮出優(yōu)質(zhì)食物對(duì)于我們身體的最大作用。同理，在選擇碳水時(shí)，我們也應(yīng)該選擇低GI的食物，因?yàn)楦逩I的食物的含糖量更高，糖分如果代謝不完就會(huì)變成轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在我們的身體里，所以過量的碳水是除脂肪外讓我們發(fā)胖的隱形殺手。

在蛋白質(zhì)攝入這一塊，即使低蛋白的食物熱量相對(duì)較低，但是和高蛋白的食物相比，它的利用效率更低。高蛋白的食物，具有飽腹感和滿足感更強(qiáng)，提高我們的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)我們肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)等功能。

健身部分談完飲食，我們?cè)賮碚務(wù)劷∩怼?/p>

不少人都有這樣的體驗(yàn)，每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，也控制飲食了，可是我們的形體卻并沒有變好。這是什么原因呢？其實(shí)，健身和飲食一樣，都需要合理的搭配。無論是單一地做有氧運(yùn)動(dòng)或者是無氧運(yùn)動(dòng)，都不會(huì)很好地塑造我們的身體線條。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是一般持續(xù)四十分鐘以上時(shí)間較長(zhǎng)并且強(qiáng)度較低，主要是在有氧的基礎(chǔ)上燃燒我們的脂肪達(dá)到減脂的目的。

無氧運(yùn)動(dòng)就是一般更快，強(qiáng)度較大，短時(shí)間內(nèi)能夠提升我們的心率，鍛煉我們的肌肉以塑造我們的線條。對(duì)于不同階段的減脂者，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的搭配是不同的。對(duì)于體質(zhì)較高，減脂健身初期的小白而言，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主再搭配簡(jiǎn)單的無氧運(yùn)動(dòng)。以運(yùn)動(dòng)時(shí)間一小時(shí)為例，這個(gè)階段的小伙伴們應(yīng)該進(jìn)行四十五分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)加十五分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑，游泳，瑜伽或者跳操，無氧運(yùn)動(dòng)可以選擇深蹲，平板支撐等徒手可做的無器械的運(yùn)動(dòng)，以鍛煉我們的核心和腿部力量為后期的健身做好準(zhǔn)備。對(duì)于健身中期的小伙伴并且體脂率較低的小伙伴而言，有氧運(yùn)動(dòng)可以適當(dāng)減少，一般十五分鐘到二十分鐘為宜，可以選擇橢圓機(jī)或者慢跑，之后進(jìn)行各個(gè)部位的力量訓(xùn)練。值得注意的是，運(yùn)動(dòng)前必須要進(jìn)行十分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，防止我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程時(shí)肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)過后，要進(jìn)行十到十五分鐘的全身拉伸，放松我們的肌肉。

以上就是在健身期間，科學(xué)地練和吃的方案。各位謹(jǐn)記一點(diǎn)，減脂健身并非是短跑，它的賽程很長(zhǎng)，不要試圖通過傷害身體的節(jié)食和過度運(yùn)動(dòng)來達(dá)到短期的體重下降的目的，真正的好身材的獲得應(yīng)該是長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的飲食方案和養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。#百里挑一#

相關(guān)知識(shí)

體重下降=減脂？別搞笑了！
體重不斷下降的11個(gè)減肥小技巧，讓你在這個(gè)夏天暴瘦30斤
肥胖=體脂率超標(biāo)，減肥=減掉脂肪！如何讓體脂率降到標(biāo)準(zhǔn)水平？
體重不斷下降的9個(gè)減肥小技巧，讓你在這個(gè)冬天暴瘦30斤
減肥=減脂！4個(gè)方法堅(jiān)持2個(gè)月，讓你的體脂率下降5%！
7條健身減肥技巧，幫你高效率的減脂，速瘦下來！
體重不斷下降的50個(gè)減肥冷知識(shí)，讓你在這個(gè)夏天暴瘦30斤
給你一個(gè)21天的挑戰(zhàn)，高效減掉30斤！
7個(gè)脂肪不斷下降的技巧，從160瘦到90斤，錯(cuò)過拍大腿
減肥干貨7天高效減脂食譜，不餓肚瘦得快！

網(wǎng)址: 減重30斤，體脂率下降11%，你不容錯(cuò)過的高效健康減脂干貨 http://www.u1s5d6.cn/newsview65728.html