首頁資訊減重30斤，體脂率下降11%，你不容錯過的高效健康減脂干貨

減重30斤，體脂率下降11%，你不容錯過的高效健康減脂干貨

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 22:25

“三分練，七分吃”是眾所周知的健身核心理念，可是這個“三分吃”應該吃什么呢？“七分練”又該如何練呢？這才是健身減脂能否成功的決定性的兩個問題。不懂得如何科學地安排飲食，即使天天水煮菜減脂餐，我們的身材也不會變成理想中的樣子，甚至可能因為過于壓制自己的食欲而患上暴食癥。

不懂得如何科學地練，即使天天健身房里跑步舉鐵普拉提，我們耗在健身房的時間也不過是出了一身的汗，對于減脂和塑造我們更好的身體線條沒有什么太大的作用，還會讓我們的身體長出不好看的肌肉。那么，到底要如何科學地安排我們的飲食和訓練達到真正減脂瘦身的目的呢？

飲食部分既然“吃“在減脂中占的比重更大，我們就先談談如何科學地搭配一份減脂餐。

減脂餐，大家第一時間想到的可能就是低熱量無添加的水果蔬菜沙拉，無油無鹽的雞胸肉以及號稱減脂利器的水煮菜。類似這樣的低熱量飲食，的確會讓你的體重在短期內(nèi)會減輕，但總會有一天，你的身體日漸下降的基礎代謝而導致你的身體各項指標亮紅燈，你的大腦會因為長時間食欲得不到滿足而迫使你報復性進食導致反彈。這是我們大部分人在減脂初期會犯的一個錯誤，就是只關注了每天攝入的食物的健康指標和熱量，卻忽略了一個關鍵性的問題---搭配。

事實上，一個健康科學的減脂餐的秘訣，就在于——身體必須的幾大營養(yǎng)素攝入是否能夠合理搭配。由于我們每個人的口味，基礎代謝率，對于食物能量的吸收和轉化率都不一樣，我們就不談具體的食物，而只談每種營養(yǎng)素在我們一天飲食中的比例。一份科學的減脂餐蛋白質碳水化合物和蔬菜的比例應該是1：1：2以及適當?shù)財z入一些優(yōu)質的脂肪。了解比例以后，才應該關注攝入食物的其他指標。

首先，攝入的食物要以天然的為主，精加工的食品為了追求口感，會在原本天然食物的基礎上加入大量的糖，油和添加劑，使得我們無意識地就攝入了過多的熱量。根據(jù)科學研究表明，類似于奶油蛋糕以及冰激凌等食品，由于加入了大量的添加劑，我們的大腦是很難感知到攝入后的飽腹感，這會導致我們不停進食。

其次，就是在天然的食物之中，選擇能量豐富，飽腹感較強并且熱量較低的食物，達到食物結構的合理優(yōu)化。在蛋白質攝入這一塊，即使低蛋白的食物熱量相對較低，但是和高蛋白的食物相比，它的利用效率更低。高蛋白的食物，具有飽腹感和滿足感更強，提高我們的基礎代謝率，促進我們肌肉的恢復和生長等功能。

每100克的牛肉就有蛋白質20克，熱量100大卡左右，相當于一根香蕉的熱量，可是它的飽腹感和滿足感卻遠遠高于香蕉，這就是合理優(yōu)化攝入食物的魔力，它能發(fā)揮出優(yōu)質食物對于我們身體的最大作用。同理，在選擇碳水時，我們也應該選擇低GI的食物，因為高GI的食物的含糖量更高，糖分如果代謝不完就會變成轉化成脂肪儲存在我們的身體里，所以過量的碳水是除脂肪外讓我們發(fā)胖的隱形殺手。

在蛋白質攝入這一塊，即使低蛋白的食物熱量相對較低，但是和高蛋白的食物相比，它的利用效率更低。高蛋白的食物，具有飽腹感和滿足感更強，提高我們的基礎代謝率，促進我們肌肉的恢復和生長等功能。

健身部分談完飲食，我們再來談談健身。

不少人都有這樣的體驗，每天運動一個小時，也控制飲食了，可是我們的形體卻并沒有變好。這是什么原因呢？其實，健身和飲食一樣，都需要合理的搭配。無論是單一地做有氧運動或者是無氧運動，都不會很好地塑造我們的身體線條。有氧運動的特點就是一般持續(xù)四十分鐘以上時間較長并且強度較低，主要是在有氧的基礎上燃燒我們的脂肪達到減脂的目的。

無氧運動就是一般更快，強度較大，短時間內(nèi)能夠提升我們的心率，鍛煉我們的肌肉以塑造我們的線條。對于不同階段的減脂者，無氧運動和有氧運動的搭配是不同的。對于體質較高，減脂健身初期的小白而言，應該以有氧運動為主再搭配簡單的無氧運動。以運動時間一小時為例，這個階段的小伙伴們應該進行四十五分鐘的有氧運動加十五分鐘的無氧運動。

有氧運動可以選擇慢跑，游泳，瑜伽或者跳操，無氧運動可以選擇深蹲，平板支撐等徒手可做的無器械的運動，以鍛煉我們的核心和腿部力量為后期的健身做好準備。對于健身中期的小伙伴并且體脂率較低的小伙伴而言，有氧運動可以適當減少，一般十五分鐘到二十分鐘為宜，可以選擇橢圓機或者慢跑，之后進行各個部位的力量訓練。值得注意的是，運動前必須要進行十分鐘熱身運動，防止我們在運動過程時肌肉拉傷。運動過后，要進行十到十五分鐘的全身拉伸，放松我們的肌肉。