如何以健康的方式增加體重

　增重飲食計(jì)劃

　想要減肥似乎是一個(gè)不尋常的問題，尤其是考慮到許多人在減肥過程中所面臨的困難。事實(shí)上，體重不足的人和超重的人一樣需要調(diào)整飲食和鍛煉。健康的身體是理想的身體。有時(shí)，一個(gè)人可能想為運(yùn)動(dòng)隊(duì)或健康問題增加體重，或者只是為了增加體重。在這些情況下，重要的是要通過計(jì)劃和計(jì)算方法來增加體重。下面的文章將分享關(guān)于一個(gè)人應(yīng)該如何增加體重和達(dá)到理想身材的提示和步驟。

　你為什么體重不足？

　任何人都應(yīng)該采取的第一步是徹底評估為什么體重不足。有時(shí)，減肥的原因可能與健康問題或心理健康問題有關(guān)，如抑郁或焦慮，這些情況也可能阻礙體重增加。因此，要確定體重不足的原因，就必須以有效和認(rèn)真的方式處理這個(gè)問題。有時(shí)，體重增加的原因可能與健康無關(guān)——在這種情況下，確定體重增加的理由并相應(yīng)設(shè)定目標(biāo)。

　計(jì)算你的卡路里攝入量

　在確定體重不足的原因后，第二步是計(jì)算出你一天應(yīng)該攝入多少卡路里來增加體重。這種方法將有組織地增加體重，并肯定會(huì)產(chǎn)生良好的結(jié)果。為了增加體重，首先，計(jì)算你的RMR并加上大約3500卡路里來確定你的每日卡路里攝入量。在這之后，進(jìn)入下一步計(jì)算BMR，它考慮到一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中燃燒的卡路里量，并給這個(gè)人每天所需的卡路里攝入量。

　計(jì)劃膳食

　當(dāng)體重增加時(shí)，重要的是在兩餐之間安排零食，有時(shí)，如有必要，在兩餐間增加兩次零食時(shí)間。保持膳食或零食的份量盡可能大也很重要，因?yàn)槌缘哪康牟粌H是為了保持體重，而且也是為了增加體重。

　關(guān)注健康食品

　僅僅因?yàn)橐粋€(gè)人試圖增加體重并不意味著從長遠(yuǎn)來看你會(huì)給你的身體帶來問題。在選擇有助于體重增加的食物時(shí)，保持健康很重要。例如，時(shí)不時(shí)地吃水果冰沙來增強(qiáng)體質(zhì)，或在飲食中加入豐富的湯，甚至甜食。

　你應(yīng)該增加體重嗎？

　過瘦可能是一種時(shí)尚，但實(shí)際上，體重過輕可能會(huì)導(dǎo)致健康問題。脂肪是身體的主要能量來源，它支持頭發(fā)和皮膚，有助于完成繁重的日常工作。日常能源需求因工作量而異，額外的工作需要額外的能源。這些額外的能量來自燃燒身體脂肪，缺乏大量身體脂肪可能導(dǎo)致肌肉損失和其他嚴(yán)重的健康問題。

　不含反式脂肪！

　盡管你想增加體重，但這并不意味著你會(huì)給自己帶來健康問題。反式脂肪會(huì)產(chǎn)生腹部脂肪，雖然這肯定會(huì)導(dǎo)致體重增加，但也會(huì)造成健康問題，如胰島素水平升高，從而可能導(dǎo)致糖尿病。一個(gè)人身體的整體外觀不應(yīng)該不好看，因?yàn)橹局患性谝粋€(gè)區(qū)域。反式脂肪的例子包括當(dāng)?shù)厣痰臧b食品中的零食或加工肉，甚至人造黃油。

　碳水化合物有助于體重增加

　當(dāng)一個(gè)人想要在保持健康飲食的同時(shí)增加體重時(shí)，碳水化合物聽起來可能不是一個(gè)好主意，但碳水化合物有助于鍛煉期間的肌肉增長?？偸浅詫ι眢w有益的碳水化合物，避免“空碳水化合物”。碳水化合物也是身體的能量來源，它們賦予身體對抗艱苦鍛煉的整體力量。

　健康蛋白質(zhì)

　蛋白質(zhì)對一個(gè)人的身體很重要，可以保持身體苗條。這樣，體重增加可以均勻集中，身體的整體外觀保持均勻。有不同種類的食物含有蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以被納入人們的飲食中，例如，早餐吃雞蛋，午餐或晚餐甚至早餐吃豆類（英式早餐）。雞肉是另一種富含蛋白質(zhì)的食物，對于那些不吃雞肉或不想多樣化的人來說，金槍魚是另一個(gè)選擇。

　有幫助的練習(xí)

　有人可能會(huì)認(rèn)為，如果他們想增加體重，他們可以避免去健身房鍛煉。事實(shí)上，鍛煉肌肉有助于增加體重，培養(yǎng)健康的食欲，加快新陳代謝。如果不去健身房并遵循適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練制度，肌肉就無法得到發(fā)展。舉重訓(xùn)練還包括舉重，以鍛煉肌肉和力量，最終達(dá)到肌肉重量。

　增加體重的補(bǔ)充

　增加體重的補(bǔ)充劑聽起來可能是一種不健康和危險(xiǎn)的增加體重的方法，但有時(shí)也有必要增加體重，因?yàn)轱嬍秤?jì)劃和鍛煉方案本身可能不足以增加所需的體重。最好的選擇方法是對市場上可用的產(chǎn)品及其副作用進(jìn)行研究。理想情況下，去營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生那里尋求關(guān)于這個(gè)問題的建議。超吸餐將有助于肌肉發(fā)育和增加體重。

　健康增重飲食圖表

　你需要檢查你正在吃的食物并計(jì)劃好膳食。這樣就可以確定卡路里的攝入量，并且可以看到食物的質(zhì)量。下面是一個(gè)月的增重計(jì)劃。食物的數(shù)量沒有提到，因?yàn)樗鼘γ總€(gè)人來說都是不同的，記住要根據(jù)個(gè)人需要在這方面慷慨大方。對于一些人來說，增加另一個(gè)點(diǎn)心時(shí)間、深夜點(diǎn)心甚至早餐前餐也是一種杠桿作用。

　一個(gè)月飲食計(jì)劃

　白天早餐午餐小吃晚餐

　1.

　烤面包加雞蛋和一杯全脂牛奶。

　一碗米飯配炸雞和土豆

　精選新鮮果汁炸薯?xiàng)l。

　蘆筍土豆烤牛肉

　2.

　一碗玉米片和一個(gè)混合水果碗或任何種類的果汁。

　意大利面配咖啡或果汁或飲料

　松餅

　燉雞配精選飲料。對于沙漠，半份布丁

　3.

　多粒面包配蛋卷和香腸。

　蔬菜咖喱配面包或米飯。

　含全脂牛奶的餅干。

　烤寬面條

　4.

　煎蛋配烤豆和香腸。

　一碗米飯配炸雞和土豆

　油炸Fries

　雞肉或牛排配蘑菇醬、蔬菜和薯?xiàng)l。

　5.

　咸肉、蘑菇、豆類和西紅柿的組合。還有精選的雞蛋。果汁或咖啡。

　炸雞排配一碗豐富的沙拉和多種醬汁。

　黃油奶油雞湯。

　燉雞配精選飲料。對于沙漠，半份布丁

　6.

　烤面包加雞蛋和一杯全脂牛奶

　蔬菜咖喱配面包或米飯。

　蛋黃醬和奶酪三明治。

　蘆筍土豆烤牛肉

　7.

　多谷物面包配煎蛋卷和熏肉。

　意大利面配咖啡或果汁或飲料

　松餅

　烤寬面條

　8.

　一碗玉米片和一個(gè)混合水果碗或任何種類的果汁。

　炸雞排配一碗豐富的沙拉。

　全脂牛奶曲奇餅干

　雞肉或牛排配蘑菇醬、蔬菜和薯?xiàng)l。

　9

　煎蛋配烤豆和香腸。

　意大利面配咖啡或果汁或飲料

　蛋黃醬和奶酪三明治。

　烤寬面條

　10

　烤面包加雞蛋和一杯全脂牛奶

　一碗米飯配炸雞和土豆

　黃油奶油雞湯。

　蘆筍土豆烤牛肉

　11

　咸肉、蘑菇、豆類和西紅柿的組合。還有精選的雞蛋。果汁或咖啡。

　炸雞排配一碗豐富的沙拉和多種醬汁。

　蛋黃醬和奶酪三明治。

　燉雞配精選飲料。對于沙漠，半份布丁

　12

　一碗玉米片和一個(gè)混合水果碗或任何種類的果汁。

　一碗米飯配炸雞和土豆

　油炸Fries

　蘆筍土豆烤牛肉

　13

　煎蛋配烤豆和香腸。

　蔬菜咖喱配面包或米飯。

　松餅

　雞肉或牛排配蘑菇醬、蔬菜和薯?xiàng)l。

　14

　烤面包加雞蛋和一杯全脂牛奶

　意大利面配咖啡或果汁或飲料

　含全脂牛奶的餅干。

　烤寬面條

　15

　大水果碗，可選果汁。

　一碗米飯配炸雞和土豆泥

　黃油奶油雞湯。

　燉雞配精選飲料。對于沙漠，半份布丁

　16

　多谷物面包配蛋卷、香腸或熏肉。

　蔬菜咖喱配面包或米飯。

　油炸Fries

　蘆筍土豆烤牛肉

　17

　1個(gè)橘子和一個(gè)烤面包，配雞蛋和一杯全脂牛奶

　炸雞排配一碗豐富的蔬菜沙拉。

　黃油奶油雞湯。

　荷包蛋意大利面。

　18

　雞蛋配培根、蘑菇、豆類和西紅柿。果汁或咖啡。

　一碗中飯配炸雞和土豆

　蛋黃醬和奶酪三明治。

　燉雞配精選飲料。對于沙漠，半份蛋糕或巧克力

　19

　1個(gè)橘子和一個(gè)烤面包，配雞蛋和一杯全脂牛奶

　意大利面配咖啡或果汁或飲料

　含全脂牛奶的餅干。

　烤寬面條

　20

　煎蛋配烤豆和香腸。

　炸雞排配一碗色拉，配土豆和西紅柿

　蛋黃醬和奶酪三明治。

　雞肉或牛排配蘑菇醬、蔬菜和薯?xiàng)l。

　21

　一碗玉米片和一個(gè)混合水果碗或任何種類的果汁。

　全麥意大利面配咖啡或果汁或飲料

　含全脂牛奶的餅干。

　烤寬面條

　22

　烤面包加雞蛋和一杯全脂牛奶

　一碗米飯配炸雞和土豆

　黃油奶油雞湯。

　蘆筍土豆烤牛肉

　23

　咸肉、蘑菇、豆類和西紅柿的組合。還有精選的雞蛋。果汁或咖啡。

　炸雞排配一碗豐富的沙拉和多種醬汁。

　含全脂牛奶的餅干。

　雞肉或牛排配蘑菇醬、蔬菜和薯?xiàng)l。

　24

　煎蛋配烤豆和香腸。

　蔬菜咖喱配面包或米飯。

　松餅

　蘆筍土豆烤牛肉

　25

　大水果碗，可選果汁。

　全麥意大利面配咖啡或果汁或飲料

　黃油奶油雞湯。

　雞肉或牛排配蘑菇醬、蔬菜和薯?xiàng)l。

　26

　1個(gè)橘子和一個(gè)烤面包，配雞蛋和一杯全脂牛奶

　蔬菜咖喱配面包或米飯。

　蛋黃醬和奶酪三明治。

　荷包蛋意大利面。

　27

　多粒面包配蛋卷和香腸。

　炸雞排配一碗色拉，配土豆和西紅柿

　松餅

　燉雞配精選飲料。對于沙漠，半份布丁

　28

　咸肉、蘑菇、豆類和西紅柿的組合。還有精選的雞蛋。果汁或咖啡。

　炸雞土豆泥中飯

　油炸Fries

　烤寬面條

　29

　煎蛋配烤豆和香腸。

　全麥意大利面配咖啡或果汁或飲料

　蛋黃醬雞肉三明治。

　荷包蛋意大利面。

　30

　一碗玉米片或粥，配一碗混合水果或任何種類的果汁。

　一碗米飯配炸雞和土豆

　黃油奶油雞湯。

　燉雞配精選飲料。對于沙漠，半份布丁

　通用

　體重增加檢查表

　多喝水

　不要暴飲暴食

　吃健康食品

　運(yùn)動(dòng)日之間要充分休息

　咨詢醫(yī)生以獲得進(jìn)一步建議和咨詢

　就作者所知，本內(nèi)容準(zhǔn)確、真實(shí)，不能替代執(zhí)業(yè)健康專家的診斷、預(yù)后、治療、處方和/或飲食建議。藥物、補(bǔ)充劑和天然藥物可能有危險(xiǎn)的副作用。如果懷孕或哺乳，請個(gè)別咨詢合格供應(yīng)商。如果您遇到醫(yī)療緊急情況，請立即尋求幫助。

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