很多人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)和健身都是與減肥有關(guān)的，但其實(shí)體重的增加也是一樣的艱難。很多運(yùn)動(dòng)員或普通人可能想要增加肌肉體重，但他們的第一反應(yīng)往往只是“多吃點(diǎn)”，而缺乏有效的策略。
與減肥一樣，以健康的方式增加體重也非常重要。這被稱為“干凈的體積”，即通過結(jié)合力量訓(xùn)練和攝入營(yíng)養(yǎng)密集、卡路里密集的食物來增加盡可能多的“質(zhì)量”體重或瘦肌肉質(zhì)量。選擇整個(gè)未加工的食品會(huì)幫助您建立更健康的身體，而加工食品和空卡路里則更容易增加脂肪。
“增加高質(zhì)量的體重-即主要是瘦肌肉質(zhì)量和相對(duì)較少的脂肪-比獲得榮譽(yù)更難，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Doug Kalman博士解釋說。因此，您需要注意飲食的選擇和訓(xùn)練的方式，以達(dá)到增加健康體重的目的。
如何訓(xùn)練只是增加肌肉的公式的一部分，您可以通過全身訓(xùn)練、健美分裂、CrossFit或其他方式來增加肌肉。而如何攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)則同樣重要，這也是Doug Kalman博士在健身營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)課程中所講述的。
如果您想了解有關(guān)優(yōu)質(zhì)體重增加和一般固體飲食的更多信息，可以觀看健身營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)課程中的完整“如何增加體重”視頻。此外，如果您想了解更多有關(guān)增加體重的有效提示，那么請(qǐng)繼續(xù)閱讀下文。

如何增加體重：快速版本

這是一個(gè)獲得優(yōu)質(zhì)肌肉重量的簡(jiǎn)單公式。

跟蹤您的營(yíng)養(yǎng)狀況，看看您現(xiàn)在的飲食情況。

吃健康的食物——很多。

如果吃得很累或價(jià)格昂貴，喝富含營(yíng)養(yǎng)、卡路里和蛋白質(zhì)的奶昔。

力量訓(xùn)練每周至少3-4次。

睡得很大——最少 6 小時(shí)，理想情況下為 8 小時(shí)，如果可以的話，還要小睡一會(huì)兒。

做工作并耐心等待，根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。“如果你每周沒有增加半磅......吃得更多，“RD博士Doug Kalman建議道?！叭绻忝恐茉黾?磅，繼續(xù)做你正在做的事情。如果你得到的遠(yuǎn)不止這些，那就把它撥回一點(diǎn)。

但不要試圖永遠(yuǎn)獲得?！敖o這種方法6-8周的時(shí)間，然后回?fù)芤幌?，看看有什么變化，”卡爾曼說?！耙淮巫鰩讉€(gè)月和幾個(gè)月可能會(huì)讓你筋疲力盡，并增加你增加脂肪而不是肌肉的可能性。

增重的基礎(chǔ)知識(shí)

當(dāng)你努力增加體重時(shí)，吃足夠的食物來看到體重秤上升可能會(huì)讓人不知所措。簡(jiǎn)單地吃垃圾食品或快餐來增加卡路里是很誘人的，但你有更好的選擇。在你求助于得來速之前，要齊心協(xié)力多吃這些特定的增肌食物，所有這些食物都是營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量豐富的。

將下面的列表帶到商店。然后將每個(gè)項(xiàng)目插入下面的飲食時(shí)間表，看看它是否有助于秤朝著正確的方向移動(dòng)。當(dāng)然，只需每天喝一加侖牛奶，您就可以獲得大量相同的營(yíng)養(yǎng)素，但混合飲食會(huì)為您提供更廣泛的營(yíng)養(yǎng)——并且在幾周或幾個(gè)月的過程中不那么無聊！

最好的增重食物

蛋白質(zhì)

油性魚類，如鮭魚和沙丁魚

紅肉

黑肉雞肉和火雞（大腿、雞腿）

蛋白粉和蛋白棒

自制蛋白質(zhì)零食

全蛋

脂肪

堅(jiān)果和堅(jiān)果醬

種子

鱷梨和鱷梨油

橄欖和橄欖油

椰子、椰奶和椰子油

全脂牛奶、黃油和奶酪

蛋黃醬

碳水化合物

新鮮和干果

淀粉類蔬菜，如胡蘿卜和豌豆

土豆和紅薯

全麥面包、百吉餅和意大利面

麥片

小道混合

以下是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師道格拉斯·卡爾曼博士的每日膳食時(shí)間表示例。

增重膳食計(jì)劃

上午 7：30 或 8：3-4 個(gè)雞蛋、2 片全麥吐司配堅(jiān)果黃油、一碗水果、一杯牛奶

上午 11 點(diǎn)：烤雞胸肉或大腿，西蘭花，一杯或更多的糙米加橄欖油和堅(jiān)果

下午 3 點(diǎn)：還有幾把大把堅(jiān)果，加上一些干果或格蘭諾拉麥片

下午 6 點(diǎn)：鍛煉后蛋白質(zhì)奶昔（如果您在夜間訓(xùn)練）

晚上 7 點(diǎn)：側(cè)翼牛排，紅薯或谷物，鱷梨大沙拉

晚上 10 點(diǎn)：酸奶、白軟干酪或酪蛋白與堅(jiān)果醬混合

體重增加奶昔

在某些時(shí)候，烹飪和吃所有食物會(huì)開始感覺像一件苦差事。這就是奶昔的用武之地。

增重奶昔是高熱量飲料或冰沙，可讓您快速攝入大量卡路里以及蛋白質(zhì)和其他宏量營(yíng)養(yǎng)素.當(dāng)您在旅途中時(shí)，將它們用作快速但實(shí)質(zhì)性的代餐，與膳食一起飲用以獲得額外的卡路里，或在睡前吃零食.

有兩種基本方法可以做增益劑：您可以購(gòu)買大量增加者補(bǔ)充劑，也可以自己制作。兩者都有好處。用真正的食物制作自己的食物提供更多的微量營(yíng)養(yǎng)素，但增肌粉絕對(duì)方便。即使您打算主要DIY，在那些時(shí)候擁有粉末也很棒，因?yàn)榇蚱茢嚢铏C(jī)是不切實(shí)際的。為這些情況準(zhǔn)備我們最好的增肌蛋白粉之一。

如何制作自己的增重奶昔

從蛋白粉開始，盡可能增加額外的卡路里。發(fā)揮創(chuàng)意！從每個(gè)類別中至少選擇一種成分，攪拌至順滑。

蛋白質(zhì)：乳清蛋白粉、植物蛋白粉、增重粉、希臘酸奶、絲豆腐

碳水化合物：水果、蜂蜜、糖蜜、燕麥、紅薯（認(rèn)真的！

脂肪：堅(jiān)果醬、椰子油、芝麻醬、鱷梨、鱷梨油

液體：牛奶，奶油，杏仁奶，豆?jié){，椰奶，椰子水，果汁

6 種怪物增重奶昔食譜

為了讓您入門，這里有六種怪物奶昔來為您的巨大收益提供動(dòng)力，來自注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和有競(jìng)爭(zhēng)力的舉重運(yùn)動(dòng)員 Paul Salter，MS，RD。其中三種非常適合在您需要一些卡路里時(shí)隨時(shí)飲用，另外三種非常適合鍛煉后肌肉尖叫著尋求燃料的時(shí)期。

隨時(shí)搖一：巧克力花生醬夢(mèng)

隨時(shí)搖晃2：藍(lán)色巨人

隨時(shí)搖晃3：奶油巧克力

鍛煉后奶昔1：熱帶蛋白質(zhì)天堂

鍛煉后奶昔 2：野獸般的漿果爆炸

鍛煉后奶昔 3：甜橙夢(mèng)

你應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物才能增加體重？

蛋白

蛋白質(zhì)是增重飲食的重要組成部分，但有一點(diǎn)之后，更多的蛋白質(zhì)不一定更好 - 它只是更多。你可以找到體重增加的飲食，建議你每磅體重吃2-3克蛋白質(zhì)，甚至更多，但注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Doug Kalman博士說，超過某一點(diǎn)，所有這些額外的蛋白質(zhì)可能對(duì)增加肌肉質(zhì)量沒有多大作用。相反，它可能只是清空你的錢包，讓你的胃不舒服。

只要你處于每磅[體重]0.8-1克的蛋白質(zhì)甜蜜點(diǎn)，就認(rèn)為自己被覆蓋了。對(duì)于大多數(shù)人來說，這分解為總卡路里的20-30%左右。

根據(jù)卡爾曼的說法，最好的計(jì)劃是全天將蛋白質(zhì)間隔在20-40克的劑量中。

碳水化合物

從碳水化合物中獲取總卡路里的 50%，以支持力量、大小和表現(xiàn).以下是卡爾曼在健美.com健身營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)課程中的視頻中的一些碳水化合物提示。

“當(dāng)你想增加體重時(shí)，絕對(duì)不是低碳水化合物的時(shí)候。是的，當(dāng)您增加體重時(shí)，您可能會(huì)看到肌肉清晰度略有下降。沒關(guān)系。你現(xiàn)在增加的每一磅肌肉都會(huì)讓你以后更容易變得更清晰。

“即使你膨脹了，也要盡可能少地保持添加的糖。依靠它們真的沒有什么可得到的，除了幾磅的脂肪。全谷物。蔬菜。水果。這些是你的碳水化合物——吃很多。

脂肪

脂肪是人類飲食的重要組成部分。它們可以幫助您消化某些類型的維生素，并保持最佳的激素和大腦功能，以及許多其他關(guān)鍵功能。但它們也是增加額外卡路里的最簡(jiǎn)單方法。每克脂肪含有 9 卡路里，是每克蛋白質(zhì)和碳水化合物卡路里數(shù)量的兩倍多，兩者都含有每克 4 卡路里的熱量。

除了所有這些能量，高脂肪食物通常味道也很好。但這并不意味著你應(yīng)該囤積甜甜圈。優(yōu)先考慮來自優(yōu)質(zhì)來源的脂肪，包括堅(jiān)果、種子、鱷梨、肉類和橄欖油，您將獲得所有好處，而無需空卡路里。

與碳水化合物和蛋白質(zhì)相比，脂肪也具有食物的最低熱效應(yīng)。這意味著你的身體燃燒的卡路里消化脂肪比其他兩種宏量營(yíng)養(yǎng)素少5-30%。[1，2] 你的身體消耗的卡路里越少，你能保持的體重就越多。

提高飲食脂肪含量的一種簡(jiǎn)單方法是用橄欖油、椰子或其他富含卡路里的油烹制肉類和蔬菜.你也可以在你的蛋白質(zhì)奶昔中加入一點(diǎn)油——?jiǎng)e擔(dān)心，你不會(huì)嘗到的。你也可以在你選擇的蛋白質(zhì)中偷偷加入一些額外的脂肪。與其選擇超瘦肉，不如選擇 80/20 碎牛肉、雞腿而不是雞胸肉，并在牛排中尋找更多的大理石花紋。好的選擇包括肋眼和T骨。

你需要多少卡路里才能增加體重？

您可能認(rèn)為卡路里計(jì)數(shù)是人們只為減肥而做的事情，但它對(duì)于幫助增加體重同樣重要，特別是如果您沒有看到體質(zhì)發(fā)生很大變化。有時(shí)你只是沒有你想象的那么多吃。

增加體重的公式非常簡(jiǎn)單：你攝入的卡路里量必須大于你燃燒的卡路里量。要了解您需要增加多少卡路里的體重，請(qǐng)首先使用此計(jì)算器來確定您的每日總能量消耗 （TDEE）。

當(dāng)您使用計(jì)算器時(shí)，它會(huì)要求您選擇最能代表您生活方式的活動(dòng)水平。說實(shí)話！如果你說你非常活躍，而你沒有，這不會(huì)幫助你獲得高質(zhì)量的肌肉重量。

獲得 TDEE 號(hào)碼后，至少添加 500 卡路里。繼續(xù)在TDEE上至少吃500個(gè)，持續(xù)幾周，看看會(huì)發(fā)生什么。如果您沒有注意到體重有任何變化，請(qǐng)將其增加到 TDEE 以上的 750 甚至 1000 卡路里。

對(duì)于那些不熟悉計(jì)算卡路里的人，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Doug Kalman博士在健美運(yùn)動(dòng)的健身營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)課程中解釋了如何做到這一點(diǎn).com。

“創(chuàng)建食物日記。記錄你吃了什么，也記錄了多少。然后，獲取這些信息，并將其插入許多免費(fèi)營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)網(wǎng)站中的任何一個(gè)，并獲得您的基線卡路里和常量營(yíng)養(yǎng)素細(xì)分。有了便宜的食物秤，這實(shí)際上比幾年前容易得多。

如果你開始體重增加得太快——比如連續(xù)幾周每周增加 2 磅以上——把它降回每天多增加 200-300 磅。通過正確的卡路里攝入量和正確的鍛煉，您可以預(yù)期每周體重增加 0.5-1.5 磅。如果您遠(yuǎn)未達(dá)到該范圍，請(qǐng)調(diào)整您的卡路里攝入量。

如何訓(xùn)練體重增加

當(dāng)

體重增加是目標(biāo)時(shí)

，力量訓(xùn)練是必不可少的。在荷爾蒙和肌肉層面上，沒有什么比給你的身體一個(gè)明確無誤的信息更好的了。另外，它只會(huì)讓你餓?。?/p>

當(dāng)您努力增加體重時(shí)，最重要的是確保您每周至少進(jìn)行 3-4 天進(jìn)行某種力量訓(xùn)練，無一例外。你做的風(fēng)格不如堅(jiān)持不懈重要。您可以在客廳進(jìn)行體重鍛煉，如果它們足夠困難并且您飲食正確，您可以增加體重！但是，如果您可以使用重量和健身房，它們也可以成為增加體重的好工具。

如果您真的想優(yōu)化收益，這里有一些準(zhǔn)則：

堅(jiān)持以力量和肥大為重點(diǎn)的方案。這些看起來有很多不同的方式，但其中大多數(shù)涉及大量工作，使用多組 8-12 次，最多 60-80% 在一次代表之間。這種類型的訓(xùn)練已被證明會(huì)導(dǎo)致肌肉建設(shè)激素睪酮和生長(zhǎng)激素的顯著增加。[3] 你也可以做一些高重復(fù)的倦怠工作或低重復(fù)的力量工作，但在你的肌肉增加“甜蜜點(diǎn)”進(jìn)行一些訓(xùn)練是個(gè)好主意。

努力訓(xùn)練，但也要給自己時(shí)間在兩組之間休息。如有疑問，請(qǐng)?jiān)?60-90 次的硬組之間休息 8-12 秒。 為什么？因?yàn)槿绻忝拷M都把它推到極限，然后立即重新投入，你會(huì)恢復(fù)得很少，以至于你可能會(huì)在鍛煉過程中完成更少的總工作。充足的休息時(shí)間也有助于在開始下一組之前降低心率。保持心率降低將幫助您保護(hù)您正在攝入的卡路里，這樣您就不會(huì)在訓(xùn)練時(shí)耗盡所有卡路里。

隨著體重的增加，嘗試推、拉或蹲更多的重量。肌肉和力量齊頭并進(jìn)！“機(jī)械張力”是你的肌肉在與重物作斗爭(zhēng)時(shí)產(chǎn)生的緊張，是肌肉生長(zhǎng)的已知機(jī)制之一。其他包括細(xì)胞腫脹（又名“泵”）和肌肉損傷，這就是你在 8-12 次重復(fù)的硬組中所做的。

鍛煉選擇與您所做的組數(shù)一樣重要。換句話說，除了手腕卷曲之外，你不會(huì)變得巨大！大型舉重，包括深蹲、臥推、硬拉、劃船變化和肩部推舉，對(duì)于最重的包裝來說很難被擊敗。但是您仍然可以進(jìn)行單關(guān)節(jié)工作。腿部伸展和卷曲、側(cè)向抬高和手臂鍛煉仍可以通過最大化細(xì)胞腫脹來幫助增加力量和大小。[4] 不，他們自己還不夠，但他們確實(shí)有自己的位置！

不要覺得你必須成為自己的營(yíng)養(yǎng)師和私人教練。對(duì)不起，你可能沒有資格！嘗試一次又一次被證明可以幫助人們?cè)黾芋w重并看到肌肉和力量增加的計(jì)劃。

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