俗話說(shuō)“冬練三九，夏練三伏”，對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)的小伙伴而言，冬季進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)也是相當(dāng)有樂趣的。但是...

在冬天氣溫較低的環(huán)境下，人體的韌帶更僵硬、肌肉粘滯性增加。尤其是遠(yuǎn)離核心、又經(jīng)常暴露在外的腳踝、跟腱、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)等部位，局部溫度更低，血液循環(huán)更慢，損傷的幾率也更加大。有研究表明，冬季受傷的概率比其他季節(jié)要高三成。

據(jù)臨床資料統(tǒng)計(jì)，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，約20.6%的人會(huì)傷到踝關(guān)節(jié)，17.7%的人會(huì)傷到腰部，10.4%的人會(huì)傷到小腿，8.9%的人會(huì)傷到大腿及臀部，8.4%的人會(huì)傷到肩部。

所以，這份冬季運(yùn)動(dòng)指南你可千萬(wàn)不能錯(cuò)過(guò)~

為什么冬天運(yùn)動(dòng)更容易受傷？

身體因素——首先，冬季氣溫低，血管遇冷后收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性會(huì)增高，韌帶的彈性、關(guān)節(jié)靈活性都會(huì)降低。此外，冬天人體的反應(yīng)可能也會(huì)比較遲鈍，加上衣服厚重等因素，導(dǎo)致身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性下降，這些都是容易受傷的原因。

環(huán)境影響——另外，周圍環(huán)境的改變對(duì)運(yùn)動(dòng)影響，也是受傷的原因之一。比如冬季戶外跑步，跑鞋鞋底會(huì)變硬、彈性也會(huì)變差，跑鞋的緩沖能力下降，容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。如果冬天下雪，路面濕滑也是非常容易引起受傷的一個(gè)因素。

運(yùn)動(dòng)難度——其次，有些運(yùn)動(dòng)損傷是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身的性質(zhì)造成的。例如滑雪等冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果技術(shù)和身體素質(zhì)沒有達(dá)到一定水平，是非常容易受傷的。

個(gè)人因素——以上是參與運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)面臨的共性問(wèn)題，涉及到個(gè)人因素的運(yùn)動(dòng)損傷，大多數(shù)都是跟個(gè)人的準(zhǔn)備不足有關(guān)系。比如裝備不完善，對(duì)自己的身體及技術(shù)水平?jīng)]有客觀的評(píng)估，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等，都會(huì)造成不同程度的損傷。

冬季常見的運(yùn)動(dòng)損傷

踝關(guān)節(jié)扭傷：踝關(guān)節(jié)扭傷比較常見，尤其外側(cè)副韌帶損傷，幾乎存在于每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，冬季進(jìn)行跑步、打球等運(yùn)動(dòng)時(shí)如果準(zhǔn)備動(dòng)作做得不充分，沒有完全舒展開來(lái)、加上寒冷的空氣很容易引起這一損傷。嚴(yán)重者，可合并踝關(guān)節(jié)骨折。踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)休息1周。關(guān)節(jié)護(hù)具佩戴的時(shí)間為6周～12周。傷后需要進(jìn)行關(guān)節(jié)康復(fù)性訓(xùn)練，恢復(fù)肌肉力量，以及關(guān)節(jié)的本體感覺。一方面是為了穩(wěn)定關(guān)節(jié)，另一方面要避免再次損傷。

腰部損傷：冬季開展籃球、足球等戶外對(duì)抗性超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，極易引起腰部損傷。當(dāng)完成許多變向操作時(shí)，如果重心沒有辦法保持平衡，腰部的肌肉會(huì)收得比較緊，跌倒的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腰部和身體相反的情況，這樣肌肉就會(huì)受到損害而導(dǎo)致扭傷的情況發(fā)生。

肩周肌腱勞損：羽毛球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是引起肩周肌腱勞損的主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，反復(fù)的高負(fù)荷動(dòng)作使肩周的肌腱、肌肉反復(fù)受到刺激而損傷，患處會(huì)發(fā)炎腫痛，活動(dòng)時(shí)加劇。典型癥狀是打球后出現(xiàn)肩局部肌肉腫痛狀況以及將手臂慢慢地抬起時(shí)感覺到疼痛甚至不便，如肌腱撕裂會(huì)感覺到無(wú)力。

肌肉拉傷：冬季各個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)變得更加僵硬一些，關(guān)節(jié)的安全活動(dòng)范圍降低了，如果像平常一樣進(jìn)行鍛煉，就有可能會(huì)造成肌肉拉傷的情況。肌肉拉傷除由直接外力作用引起肌肉損傷外，主要是間接外力作用下使肌肉發(fā)生拉傷。肌肉拉傷后，傷處疼痛、腫脹或痙攣，觸之發(fā)硬。受傷的肌肉做主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)的動(dòng)作時(shí)，疼痛加重。

肌肉痙攣：冬天很容易造成肌肉痙攣，抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過(guò)度緊張、身體過(guò)度勞累所引起的過(guò)度收縮所致，在一些長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中最為常見，熱身運(yùn)動(dòng)沒有準(zhǔn)備充分的時(shí)候也容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。

寒冬鍛煉8個(gè)注意

冬季寒冷，鍛煉時(shí)稍不注意就適得其反，為了避免身體受傷，以下是冬季鍛煉的一些注意事項(xiàng)。

室外鍛煉要視天氣而定

以下幾種情況建議不要到室外鍛煉：溫度低于零下10℃，氣溫過(guò)低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低，還容易受傷。大風(fēng)天，這種環(huán)境下鍛煉，容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂。霧霾天，霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、哮喘等。

熱身時(shí)間要長(zhǎng)

冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因?yàn)闇囟鹊?，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。

一般情況下，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天最好達(dá)到10~15分鐘。

熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

衣服不能過(guò)緊或過(guò)厚，不要戴口罩

冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。

因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會(huì)吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。

最好不用嘴呼吸天冷時(shí)鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。

因?yàn)楸丘つさ难茇S富，腔道彎曲，對(duì)吸入的冷空氣有加溫和濕潤(rùn)的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)，那就得借助于口來(lái)幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。

運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大

冬季鍛煉對(duì)人體的熱能消耗大，容易疲勞。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過(guò)于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身，反而會(huì)讓病原菌乘虛而入，得不償失。

運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷。

經(jīng)過(guò)鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)。

如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無(wú)力、睡眠不佳等癥狀，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

鍛煉完繼續(xù)活動(dòng)10分鐘

結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。

這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松時(shí)間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

回到室內(nèi)后換上干爽衣物

冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

運(yùn)動(dòng)后多喝水

冬季氣候干燥，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。

再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)流失的水分，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開水。

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