怎么鍛煉臀部腿部肌肉線條優(yōu)美臀腿健美運動法

俯臥后舉腿運動

功效：增肥臀部肌群，使臀肌緊縮上收，增加臀部彈性，美化臀部曲線。

器械：墊子。

動作要領(lǐng)：俯臥，雙腿并攏，兩臂屈肘置于肩前。隨即吸氣，以臀部肌群的收縮力量直腿向上舉起，至臀部肌肉完全收緊為止，同時抬頭挺胸，稍停3～4秒鐘，意想臀部飽滿、結(jié)實、富有彈性。然后呼氣，直腿慢慢放下還原。

提示：直腿舉起和放下，膝關(guān)節(jié)不準(zhǔn)彎曲，動作要平穩(wěn)，要稍慢些，不要過快或利用全腿擺動的慣性舉起。重復(fù)練習(xí)。

功效：增肥臀部肌群，可使臀部結(jié)實、美麗，富于性感。

器械：墊子。

動作要領(lǐng)：仰臥屈膝，小腿垂直于地面，兩腳略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。兩小腿平開，上體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣將臀部向上抬起，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢將臀部放下，有每根脊柱骨變直之感。

提示：意念要集中在臀部。動作連貫協(xié)調(diào)。重復(fù)練習(xí)。

負(fù)重前蹲運動

功效：增肥臀大肌和大腿股四頭肌群，美化臀部、腿部曲線，提高腿的柔韌性。

器械：杠鈴。

動作要領(lǐng)：右腳向前跨出一大步，右腳尖向里偏斜，全腳掌著地。左腳原地不動，腳跟向外偏斜支撐，兩腿完全伸直站立。兩手持杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢。及時呼氣，上體垂直慢慢下降，右腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行為止。左腿（在后）挺直，腳跟提起，前腳掌著地，兩腿成右弓步，稍停2～3秒鐘。然后再呼氣，以臀大肌和股四頭肌的力量，伸腿起立還原。

提示：意念要集中在臀腿部。左右腿交替練習(xí)。

負(fù)重深蹲運動

功效：增肥大腿肌群和臀部肌群，美化臀、腿部曲線。器械：杠鈴。

動作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，杠鈴置于肩上，雙手掌心朝前握杠，收腹、緊腰、挺胸，背部盡可能伸直，目視前方。再深呼氣，屈膝下蹲，大腿與地面呈平行狀，稍停2～3秒鐘，意想大腿和臀部肌群充血、擴張、飽滿、結(jié)實、健美。然后再吸氣，用力向上站起還原。

提示：注意完成動作時上體勿前傾，臀部不要后突，背要直立。如感到做全深蹲姿勢很困難，腳跟下面可墊一塊5～10厘米厚的木板以維持身體平衡。重復(fù)練習(xí)。

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