平坦的腹部、結實而修長的美腿，如果再有漂亮的翹臀，那就能在夏日扮出漂亮的曲線美。我們健身房特別鎖定臀部鍛煉，通過針對性強的臀部練習，有效地幫助你減除多余的臀部脂肪，收緊你的臀部肌肉，改善你的臀部線條，塑出靚麗的翹臀。

　　健身球練習法

　　練習臀部，許多人采用了后抬腿的方式，不過專業(yè)人士表示這樣只能練習到臀部的內收肌群。據健身在線俱樂部私人教練林煌介紹，要注重全面塑臀的練習，不可忽視臀外側的外收肌群訓練，只有結合外側肌的訓練，才能塑造出較完美的臀形。

　　動作一：仰臥健身球提胯

　　準備姿勢：平躺保持骨盆中立，肩胛與頭部緊貼在墊上，小大腿成90度，雙腳保持與胯同寬距離放于健身球上。

　　動作練習：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態(tài)。還原至臀部與墊子保持5厘米距離時，繼續(xù)向上抬起做第2次。以上練習依個人情況，保持每組練習8-12次，練習3組。在練習過程中保持上抬4秒，還原4秒的速度，上抬時呼氣，收回時吸氣。

　　動作二：放松動作

　　準備姿勢：將右腿的踝關節(jié)搭在左腿膝關節(jié)上。

　　動作練習：上半身與頭部離開墊子，雙手環(huán)抱左膝，慢慢將左膝向身體方向拉攏，頭部則向腿部方向靠攏，以充分拉伸右邊臀部肌肉，起放松作用。反之則放松左邊臀部肌肉。

（實習編輯：鄭燕君）

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