“輕斷食利于防治疾病，延年益壽?！苯陙?，“輕斷食”作為一個新的健康概念，在全球流行起來，掀起一股風(fēng)潮。對于那些無法控制口腹之欲，但又需要控制飲食的人群而言，輕斷食似乎是個更合適的選擇。而專家認(rèn)為，科學(xué)地輕斷食的確利于身體健康，但其中有很多學(xué)問，不要貿(mào)然嘗試。

　　風(fēng)潮席卷全球

　　輕斷食也叫“ 間歇性斷食” ，是指有時正常吃，有時少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為 4 個類型：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到 25%~50%；二是 5:2 斷食法，一周中有 5 天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到 25%~30%；三是果蔬汁斷食法，1 個月內(nèi)選擇不連續(xù)的 2~5 天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在 300~500 千卡；四是日內(nèi)斷食法，一天的16 個小時中不吃東西，其余 8 小時正常進(jìn)食。

　　近年來，輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀(jì)錄片。2012年，英國廣播公司將醫(yī)學(xué)博士麥克爾· 莫斯利與 600 人共同實(shí)踐輕斷食的經(jīng)歷，拍成了一部名為《進(jìn)食、斷食與長壽》的紀(jì)錄片，獲得了極高收視率。麥克爾· 莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一種時尚風(fēng)潮，席卷整個歐美。據(jù)報道，該書已發(fā)行 36 個版本，在 80 多個國家暢銷，成為意大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書，全球6 億人受其影響投身輕斷食。

　　研究斷食療法十多年的專家說，輕斷食其實(shí)并非新鮮事物，只不過原來叫做“ 禁食” 。專家指出，我國《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源于先秦的辟谷養(yǎng)生，禁食就是其中一個基本要求。只不過，辟谷中的禁食要求不吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎(chǔ)上進(jìn)行服氣、導(dǎo)引等氣功練習(xí)?！都t樓夢》中也有針對斷食治病的描寫，比如第 53回中寫道：“ 無論上下，只略有些傷風(fēng)咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調(diào)養(yǎng)?！?/p>

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上的“ 禁食療法” 誕生于 18 世紀(jì)的歐洲。1820 年，德國奧托布辛格博士把禁食作為獨(dú)立療法用于臨床，并在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫(yī)院。此后，德國、法國、意大利等相繼制定了禁食療法相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，并設(shè)立專門的禁食醫(yī)院。據(jù)報道，每 10 個德國人中就有 1 人接受過禁食療法。在亞洲，日本于 1984 年成立了專門指導(dǎo)斷食的“ 斷療所” ，編寫教科書和輔導(dǎo)材料指導(dǎo)人們科學(xué)斷食。日本調(diào)查發(fā)現(xiàn)，13.2% 的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6% 表示很感興趣。不過，輕斷食是否真的健康，還存在一些爭議。

　　很多營養(yǎng)專家認(rèn)為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。對此，專家表示，輕斷食的確對健康有好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于國人，抗饑餓能力也比國人強(qiáng)，因此，西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應(yīng)進(jìn)行改良。

　　專家親自體驗

　　早在 2008 年，就有專家著手研究適合中國人的斷食法，并親自體驗 7 天。體驗專家并非完全不吃，而是限制熱量攝入。第 1 天，吃了 1.5 千克水果，并用玄明粉灌腸；第 2~6 天，每日攝入熱量 350 千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服饑餓感，專家用改良后的苓桂術(shù)甘湯代替飲水，補(bǔ)充能量，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。7 天后，專家瘦了 5.3 千克，神清氣爽。

　　一位內(nèi)分泌專家從 2012 年開始研究“ 限食療法” ，研究前他自己先體驗了一把。這次體驗分為三個階段：緩沖期 2 天、限食期 5 天、恢復(fù)期 2 天，不是不吃，同樣是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動的男性每日推薦攝入熱量 2 250 千卡。在緩沖期和恢復(fù)期，專家每日攝入 600 千卡熱量，而在限食期，僅為 300 千卡。專家說饑餓感是最大的考驗，從緩沖期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再沖下杯子，不舍得浪費(fèi)一點(diǎn)食物。從嚴(yán)格限食的第 4 天起，他開始覺得精神煥發(fā)，對食物不像之前那樣急不可耐。堅持 9 天下來，他體重減了 4 千克，腰圍減了 8 厘米，原本略高的血糖、血脂恢復(fù)正常。

　　內(nèi)分泌專家認(rèn)為，限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學(xué)進(jìn)行對身心有益。后來，專家在內(nèi)分泌科開展了限食療法的研究，一些具備適應(yīng)癥的患者加入進(jìn)來，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得了較好的療效。

　　醫(yī)生體驗、百姓追捧，輕斷食在當(dāng)下為何有這么大的吸引力？專家說，首先，如何才能吃得健康、吃出長壽，是人們一直思考和探索的課題，輕斷食概念的流行基于這種訴求；其次，輕斷食在西方興起，在我國部分人群中產(chǎn)生影響，還反映出人們對“ 貪食貪欲” 生活方式的反思，這是社會背景；再次，我國醫(yī)學(xué)界一直提倡健康飲食，但故事沒有《輕斷食》作者講得精彩，年輕人求新，再加上出版商運(yùn)作，于是形成風(fēng)潮。

　　有益身心健康

　　輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實(shí)。

　　減輕體重

　　研究表明，每周堅持兩天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。專家指出，多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會下降 5~7 千克，女性下降 3~5 千克。

　　促進(jìn)血液循環(huán)

　　研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

　　幫助控制血糖

　　研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。專家認(rèn)為，輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

　　降低壞膽固醇

　　研究表明，輕斷食可降低壞膽固醇和甘油三酯水平，卻不影響“ 好膽固醇” 水平。

　　預(yù)防老年癡呆

　　美國約翰· 霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥（俗稱“ 老年癡呆” ）和帕金森癥。

　　疏解不良情緒

　　專家說，斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。國外研究發(fā)現(xiàn)，52 例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過 80% 的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

　　減少患癌風(fēng)險

　　國外研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國有研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險。

　　并非人人適合

　　專家表示，輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機(jī)，也是和身體交流的一種方式。輕斷食時，不僅要創(chuàng)造一個健康、安祥的生活環(huán)境，遠(yuǎn)離不健康食物，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

　　專家強(qiáng)調(diào)，輕斷食并非人人適合，如果隨意嘗試，可能危害身體健康。因此，在開始輕斷食前，需要對身體狀態(tài)進(jìn)行評估。首先評估自己的體重是否在適宜范圍，體重過低不宜采用輕斷食。最簡單的方法是用體質(zhì)指數(shù)（BMI）進(jìn)行評價，BMI 等于體重（千克）除以身高（米）的平方，小于 18.5 為體重過低，不宜進(jìn)行輕斷食。

　　其次是評估消化道功能，如果平時有中上腹部不適，并常出現(xiàn)反酸、反食、胃痛等胃腸道癥狀，或胃鏡檢查發(fā)現(xiàn)有胃糜爛、胃潰瘍、食管炎等，飲食應(yīng)定時定量，少食多餐，不宜輕斷食。

　　輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。專家提醒，有些人群不適合輕斷食，包括心、腦、肺、肝、腎等重要臟器及中樞系統(tǒng)有明顯病變者，腫瘤患者，糖尿病或血糖控制不穩(wěn)定、低血糖者，孕婦及哺乳期女性，兒童青少年，70 歲以上老年人，低血壓者，嘗試輕斷食后感覺疲倦或昏厥者。

　　科學(xué)斷食才有效

　　專家們指出，輕斷食者應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入；

　　斷食要與運(yùn)動結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動；

　　斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是 500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。

　　專家建議，節(jié)日期間飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。斷食當(dāng)天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點(diǎn)不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。若感到饑餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。

　　專家認(rèn)為，周末禁食更適合國人。周五吃1.5千克水果，其他不吃，喝足量水；周六進(jìn)行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解饑餓，并攝入 200~400 千卡熱量，進(jìn)行輕體力運(yùn)動，保證 3 000~3 500 毫升飲水；周日不再需要灌腸，其他和周六一致。新的一周開始，周一最好攝入粥類。此后，進(jìn)食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。

　　斷食日最好不要連續(xù)兩天，可以選取周一和周四，或周二和周五進(jìn)行。輕斷食也要遵循營養(yǎng)均衡、不影響正常工作生活的原則，食物以低碳水化合物、高蛋白、高維生素為主，可以吃少量主食、適量魚肉以及蔬菜、水果、堅果等，一天的油鹽控制為油10克、鹽3克。

　　專家還提供了一個 5:2 輕斷食食譜，供斷食日使用，具體如下：

　　早餐為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加 500 毫升水煮成粥）；午餐為果蔬漿 3 杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加 400 毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿）；下午可以吃 10 克干棗或西梅干；晚餐吃水煮木耳、西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油）；睡覺前半小時吃 20 克用紅小豆粉沖的糊糊。

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