如何根據(jù)您的月經(jīng)周期進食被稱為周期性飲食。

直到最近，食物主要被認為是經(jīng)期女性在經(jīng)期之前和期間的一種安慰手段。然而，科學和專家現(xiàn)在一致認為：某些食物對月經(jīng)周期的每個階段都有益。 

月經(jīng)周期由四個階段組成：卵泡期、排卵期、黃體期和月經(jīng)（或出血）期。讓你的飲食與這些周期同步可能對你的荷爾蒙和你的整體健康都有好處。

01

讓我們從卵泡期的飲食開始。

卵泡期的獨特之處在于它與月經(jīng)期重疊——它從月經(jīng)的第一天開始，到排卵開始時結(jié)束。在此期間，身體向腦垂體發(fā)出信號以產(chǎn)生促卵泡激素 (FSH)。FSH 然后觸發(fā)卵巢產(chǎn)生卵泡，為卵子做準備。當您的身體正在努力開發(fā)優(yōu)勢卵泡時，雌激素水平達到頂峰！

這個階段聽起來可能很費力，但實際上女性在這個月的這個時候會感到自己最強壯、最性感、最自信！所以，這個時期也是HIIT 鍛煉的好時機！ 

當然，在這段時間里，營養(yǎng)是必不可少的。Zumpano 說，為了支持額外的能量激增，你需要補充能量的營養(yǎng)素，如復合碳水化合物——理想情況下，富含纖維的碳水化合物。隨著雌激素水平的上升，重要的是用富含纖維的營養(yǎng)素來支持您的排毒途徑，以確保健康消除并幫助維持激素平衡。

以下是卵泡期月經(jīng)周期的飲食方法：

1)優(yōu)先考慮復合碳水化合物：加入富含碳水化合物的食物，如黑豆、全谷物、紅薯等。

2)多吃富含纖維的水果和蔬菜：如柑橘、西蘭花、蘋果、鱷梨、漿果、獼猴桃、和發(fā)酵食品。 

3)用富含蛋白質(zhì)的食物來源維持能量：如堅果、種子、雞肉、鱈魚和雞蛋。 

排卵期

 排卵期發(fā)生在周期中期，此時身體產(chǎn)生卵子（由于雌激素和促黃體激素的增加）。所以，如果你打算懷孕，現(xiàn)在是時候了！

排卵期睪酮水平飆升也意味著能量仍然強勁（力量鍛煉的好時機）。但是，由于荷爾蒙變化如此之多，保持健康的平衡很重要。了解如何根據(jù)月經(jīng)周期進食有助于調(diào)節(jié)能量水平，同時排除體內(nèi)多余的毒素。

Zumpano 說，這是優(yōu)先考慮富含鋅的食物的好時機。隨著睪酮水平的升高，牡蠣和南瓜子等富含鋅的食物可以幫助恢復礦物質(zhì)平衡。 

但也不要忘記平衡其余的飲食！能量可能正在達到頂峰，但如果饑餓程度下降，請不要感到驚訝。這就是為什么像瘦肉蛋白和健康脂肪這樣的營養(yǎng)豐富的食物在排卵期尤為重要——這些食物有助于保持身體飽腹感，同時支持卵泡發(fā)育。

以下是排卵期月經(jīng)周期的飲食方法：

4)多吃富含鋅的食物：如牡蠣、亞麻籽和南瓜子。 

5)補充健康脂肪：葵花籽、芝麻、芝麻醬 等食物。

6)用精益蛋白質(zhì)保持飽腹感：如雞蛋、豆類，適當魚和雞肉等。

03

你可能知道這個階段的另一個名字——經(jīng)前期。如果您經(jīng)歷過經(jīng)前綜合癥，您就會知道這是一個月中情緒高漲、抽筋嚴重的時候。在這個階段（月經(jīng)周期前一周），卵子轉(zhuǎn)化為黃體，這是一種釋放黃體酮的結(jié)構(gòu)。

Zumpano 說，現(xiàn)在是增加情緒的食物的時候了——這就是為什么知道如何為你的月經(jīng)周期吃東西是至關重要的！鎂、維生素 D 和 B 族維生素等營養(yǎng)素可以支持健康的黃體酮水平并防止雌激素占主導地位（導致 PMS）。 

以下是黃體期月經(jīng)周期的飲食方法：

7)用鎂減少與月經(jīng)有關的疼痛：加入南瓜子、葵花籽、杏仁、蘑菇、海鮮、蘆筍等食物。

8)注意維生素 B：全谷物、豆類、羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜、柑橘類水果、香蕉、鱷梨。

9)確保充足的維生素 D：加入蘑菇、乳制品或強化植物奶、雞蛋（加上陽光?。?nbsp;

月經(jīng)期

月經(jīng)期是對自己溫柔并優(yōu)先照顧自己的時期。一旦身體意識到它沒有懷孕，孕激素和雌激素就會迅速下降，子宮內(nèi)膜開始脫落。荷爾蒙水平的波動會導致經(jīng)期相關的疼痛和痙攣，從而導致不適和疲勞。放松身體，好好休息吧！如果您的身體需要它，請嘗試一些輕微的運動，例如恢復性瑜伽或伸展運動。

在飲食方面，知道如何為月經(jīng)周期進食有助于緩解經(jīng)期相關的疼痛和炎癥。嘗試加入抗炎營養(yǎng)素，例如 Ω3！此外，如果您的周期很重，富含礦物質(zhì)的食物可以幫助支持失血。

以下是在月經(jīng)期飲食的方法：

10)補充Ω3：加入南瓜籽、亞麻籽、核桃等食物。

11)用抗炎營養(yǎng)素對抗炎癥：如漿果、西蘭花和羽衣甘藍。

12)專注于富含礦物質(zhì)的食物以支持失血：甜菜、紅肉、海鮮、深色綠葉蔬菜和豆類等食物。

13)讓您的消化系統(tǒng)休息一下：加入易于消化的食物。 

如您所見，您的身體整個月都在努力工作！由于發(fā)生了如此多的荷爾蒙變化，注意你在月經(jīng)周期中的位置可以幫助你適當?shù)刈甜B(yǎng)你的身體并讓你感覺最好。與往常一樣，傾聽您的身體并記住這一點很重要：沒有一刀切的方法！

————整體醫(yī)學平衡雌激素專輯————

01雌激素優(yōu)勢疾病的整體醫(yī)學調(diào)理：從根源上防治雌激素優(yōu)勢

02自然療法：幫助自然平衡體內(nèi)雌激素的7種方法

03女性荷爾蒙的秘密：增生/肌瘤，都是雌激素過高惹的禍？（上）

04聚焦女性荷爾蒙2：四步平衡雌激素

05平衡雌激素代謝 少不了這盤十字花科蔬菜

06你的飲食如何影響雌激素水平？& 有助平衡雌激素的最佳飲食

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