升糖指數(shù)（GI值）是對于所有食用的含糖食品中轉(zhuǎn)化為血液葡萄糖數(shù)量的測量指標(biāo)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有高升糖指數(shù)。反之，在消化過程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有低升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)食品有益于大多數(shù)人的健康。

　　GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

　　此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達(dá)到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

　　影響升糖指數(shù)的因素

　　一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(shù)(GI)就愈高，特別是精製的白面包、白飯、白砂糖。

　　二、纖維量愈高升糖指數(shù)(GI)愈低，所以多數(shù)全麥?zhǔn)澄锛笆卟?，都列為健康食物?/p>

　　三、食物愈成熟升糖指數(shù)愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(shù)(GI)。

　　四、酸堿值較低的食物，升糖指數(shù)(GI)會相對較低。

　　五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)(GI)較高。

　　六、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù)（GI）會相對較低。

　　低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點(diǎn)橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時(shí)給大腦供應(yīng)了充足的養(yǎng)料。

　　低升糖指數(shù)食物（GI 55或以下）

　　五谷類：藜麥、全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

　　蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

　　豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

　　生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?/p>

　　奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){。

　　糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、

　　中升糖指數(shù)食物（GI 56-69）

　　五谷類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、

　　蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、

　　肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、

　　豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳、

　　生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。

　　糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

　　高升糖指數(shù)食物（GI 70或以上）

　　五谷類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花。

　　肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。

　　蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

　　生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。

　　糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

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