【中山醫(yī)“聲”】夏日繽紛水果,如何健康享用?
隨著夏天的來(lái)臨,多種時(shí)令水果新鮮上市,種類(lèi)繁多、應(yīng)接不暇。眾所周知,水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,因此可以協(xié)助調(diào)節(jié)血壓,降低心血管疾病、直腸癌、食管癌、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如何吃水果才能健康又養(yǎng)生呢?
夏季健康吃水果,牢記“三吃一少”
1.適量吃水果。水果只能作為五谷之后的輔助食品,如果喧賓奪主,就會(huì)影響身體健康。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,成人每天可使用200至350克水果,《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》中提到,6至10歲和11-13歲孩子的推薦量分別為150-200克和200-300克。
小Tip:一個(gè)中等大小的蘋(píng)果約是150克,一顆草莓約有25克。大家也可以使用食物秤來(lái)估計(jì)自己每日應(yīng)進(jìn)食的水果量。
2.適時(shí)吃水果。一般說(shuō)來(lái),大多數(shù)水果適合飯前一小時(shí)和飯后兩小時(shí)食用,飯前一小時(shí)進(jìn)食,可以增加飽腹感,減少正餐食物的攝入,而飯后兩小時(shí)進(jìn)食有助于消化。一般來(lái)說(shuō),不建議空腹吃水果,以免引起腸胃不適。
3.吃新鮮水果。不要食用切開(kāi)后隔夜或者部分霉變的水果。從冰箱取出的水果,可以在溫水中浸泡5至10分鐘后再食用,避免低溫刺激。還可以烹飪一些水果美食,如小吊梨湯、杏皮水、菠蘿飯等。
4.少喝果汁。有人不喜歡吃水果,改喝果汁,認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)成分差不多。事實(shí)上,水果榨汁后,膳食纖維、β-胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失慘重,一旦過(guò)濾掉果渣,現(xiàn)榨果汁,就是一杯濃縮的糖水。一杯500-600毫升的果汁,大約含有100多克的糖。長(zhǎng)期攝入過(guò)量的糖分,會(huì)對(duì)肝臟產(chǎn)生極大的危害。
根據(jù)體質(zhì)吃水果,健康又養(yǎng)生
1.寒涼性水果有:西瓜、梨、香蕉、桑葚、火龍果、枇杷、柚子等。適宜人群:發(fā)熱、口渴心煩、頭暈頭痛、小便赤黃、大便秘結(jié)者。
2.溫?zé)嵝运校毫裆?、龍眼、荔枝、櫻桃、杏、桃、橘等。適宜人群:喜暖怕冷、肢體不溫、口不渴、小便清長(zhǎng)、大便稀薄者。
3.平性水果有:菠蘿、木瓜、葡萄、蘋(píng)果等,適合大部分人群。
小tip:糖尿病患者應(yīng)適宜適量攝入水果,優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)水果如番石榴、櫻桃、蘋(píng)果、圣女果等。
總而言之,水果是日常生活中必備的食物,但不可亂吃,不但要控制進(jìn)食量、注意種類(lèi)豐富,還要在合適的時(shí)間吃水果,最好根據(jù)自己的體質(zhì)選擇合適的水果。(文: 陳琳 審稿:王蕭怡)
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