作者：

王興國  大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任

 營養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家遼寧省營養(yǎng)學(xué)會副會長、遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長大連市營養(yǎng)學(xué)會副理事長中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員中國醫(yī)促會臨床營養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會委員

姜丹 食品科學(xué)碩士，注冊營養(yǎng)師

食品科學(xué)碩士/健康管理師/家庭教育師遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會 副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會糖尿病飲食管理專委會副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會 常務(wù)理事中國老年疾病與健康管理委員會 委員原創(chuàng)“四格配餐法”，經(jīng)營“食譜工作室”撰寫《全民營養(yǎng)公開課》《減糖控糖飲食書》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書籍

文章來源書籍：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

任何人身上的脂肪都不會憑空產(chǎn)生，它們都是由每天攝入的食物轉(zhuǎn)化而來。人類的食物千差萬別、種類繁多，為人體提供所需的數(shù)十種營養(yǎng)物質(zhì)，其中最主要的是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，即營養(yǎng)學(xué)中所謂的“三大營養(yǎng)素”。它們各自的生理功能是不同的，但有一點(diǎn)是共同的，那就是為人體細(xì)胞提供能量。能量也稱為“熱量”“熱能”或“熱卡”，其國際單位是焦耳，簡稱焦，非規(guī)范單位是卡(calorie)和千卡(kcal)，故在很多時候能量又被稱為“卡路里”。能量及其變化是我們認(rèn)識這個世界最基本的物理學(xué)知識。

（圖片來源：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》插圖）

從根本上講，我們吃食物其實(shí)就是在攝入能量。這些能量主要來自碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和酒精（如果飲酒的話）等，它們在身體細(xì)胞內(nèi)代謝時釋放出能量，供細(xì)胞利用、消耗。能量代謝，即把能量攝入體內(nèi)然后再消耗掉的過程，是一切生命的基本特征。宏觀地看，人體不過是一個代謝能量的“機(jī)器”而已，每天把能量攝入體內(nèi)，再把它們消耗掉，日復(fù)一日，年復(fù)一年，直到生命終止。

如果仔細(xì)觀察能量代謝過程，就會發(fā)現(xiàn)人體能量攝入的模式與能量消耗的模式有很大不同。能量攝入是間斷進(jìn)行的，隔幾小時才吃一頓飯，但能量消耗是持續(xù)不間斷的，即使夜里睡覺時心臟跳動、體溫維持和呼吸等生命活動都在不停地消耗能量。人體是如何用間斷的能量攝入來滿足能量持續(xù)消耗的呢? 除了腸道消化吸收需要時間逐步完成之外，身體還有高效的食物成分轉(zhuǎn)化和儲存機(jī)制。

每次進(jìn)餐之后，肝臟都要加緊工作，把消化吸收的糖類大部分轉(zhuǎn)化為脂肪（并放到脂肪組織中），少部分合成糖原（就地存放），只留很少一部分在血液中即刻被其他組織器官利用。消化吸收的氨基酸（來自食物蛋白質(zhì)）一般不會直接轉(zhuǎn)化為脂肪，但過多的氨基酸可以轉(zhuǎn)化為糖類，甚至轉(zhuǎn)化為脂肪。

總之，飲食攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都有機(jī)會變成身體中的脂肪，并使體重增加。甚至酒精也會間接增加體內(nèi)脂肪。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

在進(jìn)食停止之后的兩餐之間，尤其是在漫長的夜間，食物消化吸收結(jié)束，腹中空空，但細(xì)胞的生命活動還在繼續(xù)，其所需的能量從哪里來？正是之前合成的脂肪和糖原，以及由氨基酸或其他物質(zhì)轉(zhuǎn)化而來的糖（該過程在肝臟進(jìn)行，稱為“糖異生”）。也就是說，即使不運(yùn)動，進(jìn)食后合成的脂肪大多數(shù)也會被基礎(chǔ)代謝消耗掉。如果運(yùn)動或身體活動較多的話，進(jìn)食后合成的脂肪將全部被消耗，一日之內(nèi)體內(nèi)脂肪的“凈增量”為零，體重保持不變。

食物與體內(nèi)脂肪的“互動”說起來有點(diǎn)復(fù)雜，但只要抓住以下幾個關(guān)鍵點(diǎn)，就能很好地理解食物如何轉(zhuǎn)化為身體脂肪，并令身體發(fā)胖。

第一，飲食中的碳水化合物大部分會被轉(zhuǎn)化為脂肪。

第二，飲食中的脂肪大部分直接成為身體脂肪（尤其是碳水化合物攝入量充足時）。 

第三，身體脂肪在每次進(jìn)餐后都會增加，但一日之內(nèi)“凈增量”的多寡還取決于基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動消耗。

第四，食物變成身體脂肪的過程受很多因素的影響，如食物成分、飲食搭配、進(jìn)餐總量和餐次、運(yùn)動或身體活動形式、身體功能（如胰腺分泌胰島素、胃腸消化吸收、肝臟代謝轉(zhuǎn)化和腸道菌群平衡等）等。

總體而言，飲食攝入的能量超過80%來自碳水化合物和脂肪，身體內(nèi)脂肪也主要來自碳水化合物和脂肪。因此，我們推薦的適度低碳水飲食減重首先要瞄準(zhǔn)飲食中這兩種營養(yǎng)成分，前者包括淀粉及其制品（如糊精等）、天然糖（如水果中的糖）和添加糖（如白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、果糖等），后者包括魚肉蛋奶中天然存在的脂肪，以及在食品加工和烹調(diào)過程中添加的食用油。這些成分看似簡單，稍加注意即可控制，但實(shí)際上它們已經(jīng)深入當(dāng)下人們飲食生活的方方面面，控制起來難度很大，且歷史上不乏爭議。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

過去主流觀點(diǎn)是低脂肪飲食，即嚴(yán)格控制紅肉類、油脂和烹調(diào)油的攝入，降低脂肪的供能比例，對碳水化合物攝入要求比較寬松，大致是一種低脂肪高碳水的飲食模式，強(qiáng)調(diào)控制飲食中的脂肪。但是，后來有很多研究表明，低脂肪高碳水的飲食模式既不利于體重控制，也不利于心臟健康。相反，高脂肪低碳水的飲食模式要表現(xiàn)更好一些。這種飲食模式要求嚴(yán)格限制碳水化合物，特別是要限制攝入米飯、饅頭、面包等精制谷物，以及飲料、甜食等添加糖，允許攝入粗雜糧、全谷物、豆類、蔬菜和水果等，允許攝入魚肉蛋奶等高蛋白高脂肪食物，食用油的攝入要求比較寬松，甚至提倡用油脂代替精制谷物。

實(shí)際上，各種減重飲食都在尋找最佳的三大營養(yǎng)素比例，那么到底怎樣的三大營養(yǎng)素比例才是完美的呢？在過去的20多年里，關(guān)于這個問題的科學(xué)研究越來越多，目前已經(jīng)積累了數(shù)千個，并沒有形成統(tǒng)一的結(jié)論，人們逐漸認(rèn)識到：就減重而言，并沒有完美的三大營養(yǎng)素比例，而且三大營養(yǎng)素的比例并不是管理體重的關(guān)鍵，除非它們影響到總能量攝入以及體內(nèi)胰島素分泌和脂肪合成機(jī)制?；蛘哒f，吃什么食物比攝入什么營養(yǎng)素對體重的影響更大。比如，同樣都是碳水化合物來源的白米白面和粗雜糧，吃粗雜糧比吃白米白面有益于減重。

我們推薦的適度低碳水飲食就非常強(qiáng)調(diào)碳水的具體來源，而不僅僅局限于碳水的數(shù)量。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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