盲猜一下，今天凌晨有好多人在零點徹底“解封”后，沖出家門去high了頓火鍋？！的確，沒得鍋兒下面熱情洋溢的火苗苗和湯頭里咕嘟咕嘟的冒煙煙，成都哪里來的煙火氣！

是的，很多人想吃愛吃甚至離不得火鍋，但有一件事相信大家會有共鳴，那就是心里其實都會默認吃火鍋是不健康的，一邊來啊~快活啊地放縱著，一邊罪惡感油然而生：

“哎呀，這周都吃了三盤火鍋了，聽說吃多了致癌哦，嘖……”

“火鍋的油好重哦，今天的步又白跑了……哎呀黃喉好新鮮……”

“每次吃了火鍋就要拉肚子，咋辦，可能也許……拉拉更健康？”

……

 其實從我們營養(yǎng)師的角度來看，沒有不健康的食物，只有不健康的吃法，吃對了，即使是油多口味重的紅油麻辣火鍋，也算是相對健康的。

下面，四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師周子琪和住院營養(yǎng)師楊明蘭一起跟大家講一講，為什么說火鍋是相對健康的，以及如何科學吃火鍋才更健康。

一、從這兩點來看火鍋真的是健康的

1、跟油炸、高溫炙烤比，火鍋確實健康些

雖然燒烤、油炸、火鍋都被大家默認為是不咋健康的，但營養(yǎng)師這盤要為火鍋撐腰了，跟油炸、燒烤相比，火鍋真的算是健康嘞，因為油炸、高溫炙烤會產(chǎn)生潛在致癌物丙烯酰胺等有害物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織把油炸、高溫炙烤列入2A類致癌物清單，尤其富含碳水化合物的食物，經(jīng)過溫度在120°C以上高溫烹調(diào)時，會產(chǎn)生丙烯酰胺，是屬于明確的致癌物。

而相比來看，即使是紅油火鍋，上面飄層油下面大半層是各種高湯，加熱后湯部分沸騰的溫度也就是100℃左右，從這方面來說，火鍋反而是一個比較健康的選擇。

2、一頓吃多種食材，營養(yǎng)均衡火鍋能做到

根據(jù)中國居民膳食指南推薦，建議每人每天至少吃12種食物，是不是覺得很有難度？但是一頓火鍋就能簡單完成這個KPI！

不管是中餐還是西餐，幾乎沒有能像火鍋一樣，能夠在一頓之內(nèi)吃到多種食材，有葷有素、有紅肉也有白肉、有葉菜也有薯類，有魚蝦也有內(nèi)臟，食物品種齊全，種類多樣，從這個角度來看，火鍋的營養(yǎng)均衡做得很好了！

安?你說燒烤也可以？哎呀，上一輪比賽燒烤就遭pk下去了。再說了火鍋可以煮很多新鮮當季的綠色蔬菜，燒烤得不得行嘛？豌豆尖、白菜心、藤藤菜這些丟到燒烤架架上就瓦塔了，但鴛鴦鍋的白鍋里煮點菜葉子還是很爽口的！

二、火鍋吃多了致癌、這個鍋火鍋不背

01、亞硝酸鹽超標致癌？喝12.5升的火鍋湯再說

有人有過這樣的擔心——吃一頓火鍋隨隨便便一個多兩個小時起，這個鍋兒一直煮，里面的肉、菜尤其是湯會不會出現(xiàn)一些有害物質(zhì)，比如致癌的亞硝酸鹽呢？

這倒是事實，火鍋里的確有亞硝酸鹽，火鍋煮得時間越久，湯內(nèi)亞硝酸鹽含量越高，在煮沸90分鐘的火鍋中，亞硝酸含量達到5.2mg/L~15.73mg/L。

“看嘛，我就說火鍋吃多了致癌嘛，這個亞硝酸鹽就是隔夜菜里也有的那個東西！”

不要虛，要達到亞硝酸鹽中毒的情況，需要攝入200mg~500mg亞硝酸鹽，而達到這一量級意味著需要喝掉大約12.5L的火鍋湯，12.5L哦，差不多10瓶大闊落，紅鍋不說了嘛，估計莫得人好這一口，白鍋再鮮的湯你也喝不到那么多噻，所以不虛。

再說了，亞硝酸鹽本身不致癌，致癌的是人體攝入亞硝酸鹽后，在消化道內(nèi)轉(zhuǎn)化成的亞硝胺。如果有腸道炎癥等胃腸道疾病會促進亞硝胺的合成。不過，這個亞硝胺也不是那么歪，飲食中具有抗氧化功能的維生素C、維生素E、鋅、硒等可以抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)化成亞硝胺。

反正意思就是，除非大量長期攝入亞硝酸鹽，同時缺乏抗氧化劑，或者伴有胃腸道疾病，才可能有一定的致癌性。所以，一般情況下吃火鍋是不會造成亞硝酸鹽中毒甚至致癌的。 

02、火鍋辛辣吃多了得腸癌？沒得科學道理

許多人認為火鍋不健康的很大原因之一就是辣，經(jīng)常吃的話腸胃受不了，甚至認為辣的火鍋吃多了會引起腸癌。

這里我們要給辣椒說點話了，吃辣椒跟腸癌的發(fā)生沒有必然聯(lián)系，不要再把腸癌怪到辣椒甚至紅油火鍋身上去了！

第一，辣椒對胃腸道是有一定的刺激性，但從目前研究來看，沒有任何證據(jù)證明辣椒是引起結(jié)直腸癌的高風險因素。相反在中國成年人中，辛辣食物攝入量越高，得某些胃腸道癌癥的風險越低，尤其是那些不經(jīng)常吸煙或飲酒的人。

第二，有研究表明辣椒吃得越多越不容易胖，而且可能導致胃腸道癌癥的身體指標也會降低。

第三，如果辣椒真的會引起腸癌的話，那四川人的腸癌發(fā)病率應(yīng)該是比較高的，但實際上根據(jù)目前研究發(fā)現(xiàn)，四川人的發(fā)病率并不算高。

所以，因為火鍋辣就認為別個致癌，這是沒得科學道理的。

三、吃了火鍋就拉肚子，這個鍋不能只讓火鍋背

吃火鍋一時爽，有的人吃完火鍋就拉肚子卻過分酸爽，為啥子總有人吃了火鍋后容易拉肚子呢？

“肯定是火鍋的原因噻！吃了會拉肚子的都不！健！康！”

如果硬是要讓火鍋來背拉肚子這個鍋的話，我們營養(yǎng)師也不安逸了！畢竟能造成吃了東西后拉肚子的原因太多了，比如食材不新鮮、食物安全問題造成食物中毒、對某種食物過敏、本來就有胃腸道疾病等等，但還有可能是這幾種常見的且跟自己有關(guān)的原因——

01、吃得太辣

雖然我們剛才說了辣椒跟腸癌沒有必然聯(lián)系，但辣椒里面的辣椒素可能會讓部分人的胃腸道出現(xiàn)燒灼和刺痛感，還會加快胃腸道的蠕動，導致拉肚子。

每個人對于辣的承受度不一樣，還有的人會隨著年齡增加胃腸道功能減弱，對于辣的接受度也在降低。以前蘸碟里還能加小米辣，現(xiàn)在沾一點點小米辣就要拉肚子，如果發(fā)現(xiàn)自己吃了辣的食物后很快會拉肚子且上腹部燒灼，那么少放點辣椒、不要舀原湯就對了噻！

02、火鍋+冷飲

很多朋友都喜歡吃火鍋時配上冰可樂、冰啤酒，有的人吃了喝了莫得事，但有的人就遭不住了。其實，是冰火兩重天忽冷忽熱的飲食方式，才導致胃腸道收縮異常，造成消化不良而引起腹瀉。所以，有這種情況的朋友吃火鍋時，少喝點冰的就對了噻！

03、吃太久、吃太多

不曉得大家發(fā)現(xiàn)沒有，各種餐飲店排隊等候時間最長的就要數(shù)火鍋店了，因為從坐上桌到下桌子，莫得一兩個小時是走不脫的，更不消說人多點、龍門陣擺得久點，吃三四個小時也是正常情況。

這種長時間的持續(xù)進食會大大增加胃腸道負擔，嘴一直在吃，胃液、膽汁、胰液等消化液的分泌也不停。如果這個過程持續(xù)數(shù)小時，消化道腺體得不到正常的休息，就可能導致胃腸功能紊亂而發(fā)生腹痛、腹瀉等，嚴重的可能因此患上慢性胃腸炎、胰腺炎等疾病。

當然，個人憨吃哈脹咋個怪火鍋呢，只能怪你們自己沒得哈數(shù)，少吃點就對了噻！

四、火鍋的確有它的不健康之處但都可以控制

1.吃得燙 容易導致食管癌

如果鼓搗要把火鍋跟癌癥扯上一丟丟關(guān)系，那么吃得燙可能導致食管癌，是火鍋離癌癥最近的一次。

人的食管在正常情況下，耐受高溫在50℃~60℃，對一般人來說，口腔都覺得有點燙的時候，食物的溫度其實起碼是70℃左右了，遠遠超過了食管能承受的溫度。而火鍋沸騰的溫度在100℃左右，你如果捻起一塊毛肚直接就往嘴巴頭湊，起碼也是七八十度的溫度，這樣你的口腔、食管都會受不了。

過燙的食物直接進嘴，不僅會損傷食道黏膜，燙傷我們的嘴巴，還有可能傷害腸胃黏膜，增加患食管癌的風險。

解決這個問題也很簡單，晾冷點再吃嘛，還有，拿到油碟里面dong一哈再吃噻，慌啥子嘛！

2.油多鹽重

《中國居民膳食指南（2022）》中指出，成年人每天攝入食鹽不應(yīng)超過5g，烹調(diào)油不應(yīng)超過25~30g，實際上我國是吃鹽用油大戶，居民平均每天用鹽10.5g，用油42.1g。而且火鍋為了香、味道好，鍋底不僅油多，鹽含量也是比較高的，再加上油碟里香油、榨菜/大頭菜顆顆、鹽、味精、蠔油等配料的加持，一頓火鍋吃下來，隨隨便便油鹽攝入量就超標了。

這個問題其實也好解決，油碟里面少放點油，少放點調(diào)味品，甚至可以考慮從火鍋里面捻出來的菜在白水里涮一下再吃？

3.嘌呤高容易引起痛風

說火鍋嘌呤高，其實主要是這兩點——

①燙火鍋時動物內(nèi)臟嘌呤高

的確，火鍋的精髓偏偏就是嘌呤含量最高的那一類，比如腦花兒、腰花兒、毛肚、鵝腸等等，經(jīng)常性吃大量動物內(nèi)臟很可能引起高尿酸血癥，所以對于本來就患有高尿酸血癥甚至已經(jīng)痛風的患者來說，就更是雪上加霜。

但這個問題也很好解決，吃火鍋的時候忍嘴少吃點就行了嘛！

②火鍋白鍋的湯里嘌呤高

有些朋友覺得鴛鴦鍋中白鍋的湯很鮮，隨時都舀一碗晾起喝。但朋友們，白鍋里的高湯多數(shù)本來就是雞、骨頭等熬制的，嘌呤已經(jīng)比較高了，而在燙火鍋時大家放入蝦、肉后，隨著煮的時間越久，湯里的嘌呤含量也會繼續(xù)再升高。

下面這張圖就是之前有學者做了相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)無論是牛肉、羊肉還是蝦，煮得越久，湯底中的嘌呤含量就越高。

（來源參考文獻5）

但這個問題也很好解決啊，普通人要么盡量不喝白鍋里的湯，要么就喝火鍋剛煮開時的清湯，而對于有高尿酸、痛風、高脂血癥等代謝性疾病的人來說，不喝就對了！

五、想要健康吃火鍋從這幾點小事做起

有幾點健康吃火鍋的“真香”建議安利給大家——

1、選清湯鍋底或鴛鴦鍋

過油、過辣的鍋底會刺激咽喉和胃腸，建議大家特別是老年人及慢性病患者，盡量選擇清湯鍋底。實在想吃辣的可以選擇使用含辣椒的蘸料或點鴛鴦鍋。

2、涮菜前先吃點主食

在涮肉和蔬菜前，可先吃些淀粉類主食。這樣既能控制自己的食量，又有助于保護腸胃。

3、掌握節(jié)奏，三口蔬菜一口肉

很多人都有過這樣的經(jīng)歷，吃完火鍋在站起來的那一刻，才知道自己有多撐，在不知不覺中就吃過量了。那么我們建議可以吃火鍋時給自己限量，比如吃三口蔬菜再吃一口肉，有助于限制高脂肪食物的攝入量。對了，成人全天肉類攝入控制在120g~200g比較合適哈！

4、涮菜時間要到位

吃火鍋時涮菜時間具體要根據(jù)食物厚薄和大小靈活調(diào)整，一定要熟透。

肉制品至少要蛋白質(zhì)凝固變性，目測雞肉、魚肉變成白色，豬牛羊肉變成淺褐色，蝦蟹變成橙紅色；

豆皮、豆干等富含植物蛋白質(zhì)的食物容易滋生細菌，燙2~3分鐘較好；

蔬菜沸騰就行，以免破壞其中的營養(yǎng)成分；

菌類越早丟進去越好，免得吃了不熟的菌子中毒。

有的時候，對一件事“不后悔”和“不在乎”之間的界限，其實非常模糊。

所以今天晚上，到底吃不吃火鍋呢？

參考文獻 

1.Suran Melissa,Substances Added to List of Human Carcinogens.[J] .JAMA, 2022, 327: 709.

2.王蘇雯. 火鍋烹調(diào)過程中亞硝酸鹽含量的調(diào)查[J]. 上海預(yù)防醫(yī)學, 2005, 17(8):2.

3.Chan W C ,  Millwood I Y ,  Christiana K , et al. Spicy food consumption and risk of gastrointestinal-tract cancers: findings from the China Kadoorie Biobank[J]. International Journal of Epidemiology, 2021.

4.范志紅. 火鍋里的亞硝酸鹽和嘌呤是怎么來的[J]. 飲食科學, 2022(2):2.

5.榮勝忠, 鄒立娜, 王國棟,等. 涮火鍋過程中肉、蝦和湯中嘌呤含量變化研究[J]. 衛(wèi)生研究, 2012, 41(6):3.

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