無論小孩還是成年人，往往都很難抗拒甜食的誘惑。但隨著我國(guó)齲齒、糖尿病、肥胖患病率的攀升，大家都想知道，如何科學(xué)吃糖既能滿足人們嗜糖的天性，又可以不增加身體的負(fù)擔(dān)。

　　吃多少比較合適？

　　世界衛(wèi)生組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)均建議，為了預(yù)防超重、肥胖和齲齒，成年人和兒童（≥4歲）應(yīng)將其每天的添加糖攝入量降至全天總能量的10%以下。具體算出來，就是每天攝入量不超過50克，但建議最好控制在25克以下。而且，這里提到的添加糖是指由廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

　　依據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013年）》給出的不同年齡段人群每日能量需要量的數(shù)據(jù)，大家可以查閱每天應(yīng)該吃多少糖。例如，一名7歲的小男孩，每天吃糖應(yīng)該少于38克，約為9茶匙；一位成年女性，每天吃糖應(yīng)該少于45克，約為11茶匙。

　　5個(gè)“控糖”小技巧

　　1.食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁

　　酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發(fā)酵劑，不僅保存了牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)成分，而且經(jīng)過發(fā)酵，營(yíng)養(yǎng)素更容易被人體消化吸收。為了改善過酸的口感，廠家一般會(huì)在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但總的來說，比起含糖飲料，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。同理，水果雖然含糖量普遍在10%左右，但它同時(shí)富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和各種有抗氧化、防癌作用的植物化學(xué)物，所以我們可以自制鮮榨果汁來當(dāng)飲料。如果想進(jìn)一步稀釋它的糖分，還可以放入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，既美味又健康。

　　2.與粗糧雜糧一起吃

　　粗雜糧包括燕麥、全麥粉、糙米等全谷物和紅豆、綠豆、豌豆等雜豆。它們比精米白面含有更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)還有預(yù)防糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌等慢性疾病的作用。但許多人覺得吃粗糧飯拉嗓子，喝雜糧粥沒味道，那不妨自己做豆餡包子。雖然不能避免加入紅糖或白糖，但總比單純吃糖包有營(yíng)養(yǎng)。

　　3.拿果干當(dāng)甜味劑

　　棗干、葡萄干、蔓越莓干、蘋果干、杏干、桂圓干、無花果干等果干，雖然含糖量也高，但保留了水果絕大部分的營(yíng)養(yǎng)，而且可以替代糖，給其他食物增加甜味。如玉米發(fā)糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麥牛奶中可以撒一小把棗片。但要提示大家注意，購(gòu)買果干時(shí)不要選擇糖漬、鹽漬或加油的果脯、蜜餞，而是要買天然干燥濃縮后的果干，這樣不會(huì)額外增加糖、鹽和能量的攝入。

　　4.堅(jiān)持吃早餐

　　如果不吃早餐，總會(huì)想方設(shè)法去找零食和甜點(diǎn)來充饑。相關(guān)機(jī)構(gòu)做過研究，這樣會(huì)導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)高出4.5倍。吃了甜食以后，體內(nèi)血糖會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)體會(huì)釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃瑥亩寡腔謴?fù)正常。若空腹吃甜食，可能會(huì)使胰島素過度釋放，有人會(huì)出現(xiàn)頭暈、頭痛、出汗、渾身無力的癥狀。長(zhǎng)此以往，對(duì)腸胃功能乃至全身健康都有危害。

　　5.不妨“多算賬”

　　經(jīng)常會(huì)有健身或者減肥的小伙伴在進(jìn)食前，先打開手機(jī)計(jì)算下食物的熱量，想要控制好每天的熱量攝入與運(yùn)動(dòng)量。其實(shí)，計(jì)算好每天每頓的糖分?jǐn)z入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一塊奶油餅干的含糖量是5克……精打細(xì)算，做到每天控制進(jìn)食50克糖，堅(jiān)持下來，體重就不會(huì)“爆表”。

　　小貼士

　　糖友運(yùn)動(dòng)建議

　　臨床上，對(duì)糖尿病患者最理想的運(yùn)動(dòng)建議是：

　　1.每天至少中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘（如快走、游泳等運(yùn)動(dòng)）、每周3~5次的15分鐘阻抗訓(xùn)練；

　　2.每30分鐘需要間隔進(jìn)行小強(qiáng)度的體力活動(dòng)（如站立、行走等）；

　　3.增加柔韌性和平衡能力的訓(xùn)練，特別是老年或者是由于糖尿病已經(jīng)出現(xiàn)微血管損害的人群。

　　專家提醒，所有糖尿病人群在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，都應(yīng)該進(jìn)行心血管評(píng)估和血糖評(píng)估，包括低血糖的危險(xiǎn)因素、低血糖發(fā)作的歷史、存在的神經(jīng)系統(tǒng)病變。無癥狀的糖尿病人群，如果心血管評(píng)估正常，極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)也正常，就可以參加所有的運(yùn)動(dòng)。

　　值得注意的是，所有糖尿病患者都應(yīng)該警惕運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的胸部不適或不正常的呼吸困難，這可能是冠心病的一個(gè)表現(xiàn)。出現(xiàn)相關(guān)癥狀一定要停下運(yùn)動(dòng)，前往醫(yī)院查清原因。

　　1型和2型糖尿病病人通過堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以明顯減低死亡率，但運(yùn)動(dòng)也無法完全代償糖尿病帶來的危害，糖尿病患者還是需要通過藥物控制住血糖水平，切忌自行停藥造成身體的損害。

　?。ㄈ嗣窠】稻W(wǎng)綜合自健康中國(guó)、廣州日?qǐng)?bào)）

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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