相信不少糖友，都有這樣的困擾：稍微多吃一點(diǎn)主食，餐后血糖就會(huì)飆升。希望找到一些辦法，既可以不讓自己節(jié)食挨餓，還有助于餐后血糖平穩(wěn)。

今天就分享7個(gè)控糖技巧，結(jié)合自己的實(shí)際情況，運(yùn)用一下，可能會(huì)起到意想不到的效果。

我們開始吧。

1. 主食粗細(xì)搭配

白饅頭、白米飯的升糖指數(shù)高達(dá)84-90，遠(yuǎn)比大部分主食的升糖指數(shù)都要高，一餐吃2-3兩，對于血糖控制不佳的糖友來說，很容易引起餐后血糖波動(dòng)。黑米飯、藜麥飯、燕麥米飯的升糖指數(shù)均≤55，雜豆類食物更是低于30。

因此，主食除了控量之外，也可以考慮粗細(xì)搭配，例如20g白米、20g黑米、10g鷹嘴豆混合煮飯，這樣有助于餐后血糖波動(dòng)。

需要注意的是，雜豆和雜糧需要浸泡一段時(shí)間，易煮熟也可以去掉一些抗?fàn)I養(yǎng)成分。

2. 不單獨(dú)吃碳水化合物

糖友只吃一盒餅干，或一份面包，餐后血糖很容易快速升高，這一點(diǎn)相信大部分糖友都非常知曉。

但是一餐吃雜糧米飯+土豆絲，或是雜糧米飯+素炒青菜，沒有多少延緩降解淀粉的食物，其實(shí)也不利于餐后血糖控制。同時(shí)營養(yǎng)非常不均衡，因此每餐除了蔬菜之外，還應(yīng)該包括魚蝦肉蛋、以及健康脂肪混合進(jìn)食，可以減少一餐的血糖負(fù)荷，平穩(wěn)餐后血糖。

3. 碳水后置

在前兩項(xiàng)基礎(chǔ)上，可以先吃蛋白質(zhì)、脂肪、蔬菜，再吃谷物、薯類等主食。當(dāng)然不是說把菜全吃完之后，硬噎主食，而是吃幾口菜之后，大概間隔5分鐘，再一口菜一口主食進(jìn)食，有助于減少胰淀粉酶消化淀粉的速度，有助于緩慢升高血糖。

4. 主食冷藏后再加熱

雜糧米飯、土豆等主食，剛出鍋時(shí)，升糖能力是最強(qiáng)的；即便放涼一會(huì)再吃，便可以稍微降低一下升糖指數(shù)了。如果放在冰箱冷藏24小時(shí)，再加熱，就會(huì)顯著增加抗性淀粉比例【1】?？剐缘矸蹖儆谝环N膳食纖維，我們?nèi)梭w的淀粉酶無法將其分解，因此抗性淀粉比例越高，餐后血糖越平穩(wěn)。這個(gè)辦法唯一的缺點(diǎn)，就是影響口感。當(dāng)然也不是讓你吃冷飯，而是冷藏后再加熱后進(jìn)食。

5、餐前或隨餐，喝一點(diǎn)蘋果醋

這里的蘋果醋，可不是蘋果醋飲料，而是有機(jī)濃縮無添加的蘋果醋。蘋果醋里含有的醋酸有助于平穩(wěn)餐后血糖，其實(shí)日本壽司可以更好的平穩(wěn)血糖，其實(shí)就結(jié)合了不單獨(dú)吃碳水、冷藏、加醋這幾個(gè)重要因素。

6、餐前吃點(diǎn)堅(jiān)果

堅(jiān)果，富含膳食纖維、脂肪和蛋白質(zhì)，在餐前30分鐘吃20g巴旦木，可以降低餐后血糖反應(yīng)【2】。這其實(shí)和剛剛提到的“碳水后置”理論是一樣的，只不過在碳水后置的基礎(chǔ)上，再來一把堅(jiān)果效果可能會(huì)更好。

切記，堅(jiān)果要選擇原味的。

7. 少吃或不吃碳水

可以看出來上面的6個(gè)技巧，以及網(wǎng)絡(luò)上給出的大部分控糖方法，都是圍繞主食討論的。原因在于主食是“糖”的最大且直接來源，蔬菜、魚蝦肉蛋均對血糖影響很小，因此一個(gè)直接的控糖技巧就是少吃或不吃主食，直接切斷血糖的食物來源。

少吃或不吃主食之后，需要用其他高營養(yǎng)密度的食物填補(bǔ)這個(gè)熱量缺口，否者就成為了節(jié)食控糖，不利于健康。可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，以及堅(jiān)果、牛油果等健康脂肪的攝入。

寫在最后

控糖，只是我們一個(gè)目的。我們需要通過飲食來輔助解決高血糖背后的誘因——胰島素抵抗、慢性炎癥、不平衡的氧化應(yīng)激。需要在平穩(wěn)血糖的基礎(chǔ)上，增加一些五顏六色的蔬菜種類、漿果、堅(jiān)果、特級初榨橄欖油、可可、姜黃、以及少許香料，用來抗炎、抗氧化、富含營養(yǎng)的食材，這是一個(gè)長期的修復(fù)過程。

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參考：

1、Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi:
10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

2、Gulati S, Misra A, Tiwari R, Sharma M, Pandey RM, Upadhyay AD, Sati HC. Beneficial effects of premeal almond load on glucose profile on oral glucose tolerance and continuous glucose monitoring: randomized crossover trials in Asian Indians with prediabetes. Eur J Clin Nutr. 2023 May;77(5):586-595. doi:
10.1038/s41430-023-01263-1. Epub 2023 Feb 2. PMID: 36732571; PMCID: PMC10169634.

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