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別讓健康 “欠費”！5 類關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入指南，干貨快收藏

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 12:55

在這個快節(jié)奏的時代，我們常常忙于工作與生活，卻忽略了身體發(fā)出的微小信號。健康，這個看似簡單卻又復(fù)雜多維的概念，其實與我們每日攝入的營養(yǎng)素息息相關(guān)。

01、蛋白質(zhì)：生命的基石，肌肉的塑造者

蛋白質(zhì)，作為生命的基石，不僅是構(gòu)成細胞的基本物質(zhì)，更是酶、激素和抗體的關(guān)鍵成分。這些生物活性分子在人體中執(zhí)行著多種多樣的功能，從催化化學(xué)反應(yīng)到傳遞信息，再到抵御外來病原體，無一不體現(xiàn)出蛋白質(zhì)的重要性。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為體重每公斤需要0.8-1.2克。對于運動員、孕婦、老年人等特殊人群，這一需求量可能更高。充足的蛋白質(zhì)攝入不僅有助于維持肌肉量，增強免疫力，還能促進傷口愈合，加速身體恢復(fù)。一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究顯示，長期低蛋白飲食可能導(dǎo)致免疫力下降、肌肉流失加速，甚至增加慢性病風(fēng)險。

優(yōu)質(zhì)蛋白的來源包括肉類、魚類、蛋類、豆制品和奶制品等。在選擇蛋白質(zhì)來源時，應(yīng)注重多樣性和均衡性，避免單一來源可能帶來的營養(yǎng)不均衡問題。

02、維生素D：骨骼的守護者，鈣的引路人

維生素D，被譽為“陽光維生素”，它在鈣的吸收和利用中起著至關(guān)重要的作用。維生素D通過促進腸道對鈣的吸收，以及維持骨骼中鈣的平衡，從而保護骨骼健康。據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院數(shù)據(jù)，成人每日建議攝入量為400-800國際單位（IU）。然而，由于現(xiàn)代生活方式的改變，如室內(nèi)工作、防曬霜的廣泛使用等，導(dǎo)致人們接觸陽光的機會減少，維生素D缺乏成為普遍現(xiàn)象。

維生素D不足與骨質(zhì)疏松、骨折風(fēng)險增加密切相關(guān)。一項涉及50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D充足者相比缺乏者，骨折風(fēng)險降低了32%（數(shù)據(jù)來源：《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》）。此外，維生素D還與心血管疾病、糖尿病、癌癥等多種慢性病的風(fēng)險相關(guān)。

為了獲取足夠的維生素D，除了適量曬太陽外，還可以通過食物和補充劑來補充。富含維生素D的食物包括魚類（如三文魚、鯖魚）、魚肝油、蛋黃和強化食品（如強化維生素D的牛奶）。

03、膳食纖維：腸道的清潔工，健康的守護者

膳食纖維，雖然不被人體直接消化，但它卻能在腸道中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。膳食纖維能夠增加糞便體積，促進腸道蠕動，從而幫助維持腸道健康，預(yù)防便秘和腸道疾病。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，成人每日應(yīng)攝入25-30克膳食纖維。然而，實際上，大多數(shù)人的膳食纖維攝入量遠低于這一推薦值。

一項發(fā)表于《柳葉刀》的研究指出，增加膳食纖維的攝入量可以降低冠心病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險（數(shù)據(jù)來源：《柳葉刀》2019年營養(yǎng)系列報告）。膳食纖維通過改善腸道微生物群落、降低血糖和血脂水平、減少炎癥反應(yīng)等多種機制，對人體健康產(chǎn)生積極影響。

為了增加膳食纖維的攝入量，可以多吃全谷物、豆類、果蔬等富含膳食纖維的食物。同時，應(yīng)避免過多攝入精制谷物和加工食品，以減少膳食纖維的流失。

04、Omega-3脂肪酸：大腦與心臟的雙重保護者

Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，對心臟健康和大腦發(fā)育至關(guān)重要。它們能夠降低血液中的甘油三酯水平，減少血小板聚集，從而降低心臟病發(fā)作風(fēng)險。同時，Omega-3脂肪酸還能促進大腦發(fā)育，改善認(rèn)知能力，減少抑郁癥狀。

美國心臟協(xié)會建議，每周至少食用兩次富含Omega-3的魚類，如三文魚、鯖魚和沙丁魚。此外，亞麻籽油、核桃和深海魚油等也是良好的Omega-3脂肪酸來源。研究表明，適量攝入Omega-3可降低心臟病發(fā)作風(fēng)險、減少抑郁癥狀，并可能改善認(rèn)知能力（數(shù)據(jù)來源：《循環(huán)》雜志）。

然而，值得注意的是，由于環(huán)境污染和過度捕撈等問題，深海魚類的安全性受到一定威脅。因此，在選擇魚類時，應(yīng)盡量選擇來自可持續(xù)漁業(yè)的產(chǎn)品。

05、礦物質(zhì)：微量卻不可或缺，生命的火花

鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì)對維持生命活動至關(guān)重要。缺鐵易導(dǎo)致貧血，表現(xiàn)為疲乏無力、頭暈眼花等癥狀；缺鈣則影響骨骼健康，增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險；而鉀則有助于維持血壓平衡，預(yù)防心血管疾病。

據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國居民鈣攝入普遍不足，僅達到推薦量的40%左右。同時，隨著生活水平的提高和飲食習(xí)慣的改變，鐵、鉀等礦物質(zhì)的攝入量也呈現(xiàn)出不均衡的趨勢。

為了補充這些礦物質(zhì)，可以合理搭配食物。例如，牛奶、酸奶和奶酪等奶制品富含鈣質(zhì)；瘦肉、動物肝臟和綠葉蔬菜等富含鐵質(zhì)；而香蕉、土豆和菠菜等則富含鉀質(zhì)。

在追求健康生活的道路上，合理膳食、從日常飲食里攝取營養(yǎng)素，無疑是人們腦海中根深蒂固的養(yǎng)生法則?？涩F(xiàn)實情況卻敲響了警鐘，全國第四次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果直白地揭示出一個嚴(yán)峻現(xiàn)狀：我國居民大多深陷維生素、微量元素不足的困境，少年兒童正值成長關(guān)鍵期、孕期女性營養(yǎng)需求激增、老年人消化吸收弱，他們的缺乏情況尤為突出。

拿維生素來說，B 族攝入量長期在及格線邊緣徘徊，僅達標(biāo)準(zhǔn)的 60%；礦物元素里，鈣的缺口更是高達 50% 以上。膳食補給常常 “力不從心”，難以滿足個體全部需求。鑒于每個人的體質(zhì)、生活習(xí)慣、健康狀況大相徑庭，僅憑日常飲食還不夠。想要更精準(zhǔn)、了解和填補營養(yǎng)缺口，可以尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，讓他們依據(jù)個人情況，量身定制專屬的營養(yǎng)素評估方案與補充建議，為健康全方位護航。

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