（來源：煙臺開發(fā)區(qū)疾控中心）

科學健走

行動起來

走路是我們每天都要做的事情，而健步走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。有規(guī)律地進行健步走，既有助于降低糖尿病、骨質疏松等慢性疾病的發(fā)生風險，還幫助控制體重，促進新陳代謝。然而，只有走的科學，才能獲得最大的健康效益，還能避免不必要的損傷。這就需要我們學會正確的健走姿勢，采用適宜的健走強度，掌握科學健走的方法。

健步走穿著

有講究

健步走時要選擇適宜運動的衣物。應選擇大小合適的運動鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟；也要有良好的緩沖性，可以解決走路導致的腰疼問題；另外，健走不是戶外運動，鞋子以輕便為好。

掌握健步走

動作要領

健走姿勢的基本要領有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅”。

身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

中軸扭轉：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

選擇適宜的

健走強度

健走速度：不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80～100步/分鐘，等身體適應后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110～130步/分鐘左右。

健走強度：以您的主觀判斷為準，如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。

保障充足的

健走時間

健走總量：每天健走總量在10000步左右，過多的話反而容易出現損傷。不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好的人群。

健走時間：如果利用碎片時間健走，每次健走時間應至少在10分鐘，才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次性持續(xù)健走達到30～60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

健步走前后別忘了

熱身和拉伸

除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應至少完成150分鐘～300分鐘中等強度的有氧身體活動。

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