原標(biāo)題：3000米跑訣竅——升步頻增步幅缺一不可

步頻與步幅，就像矛盾的兩個方面，既對立又統(tǒng)一，相輔相成。

對剛進(jìn)軍營不久的戰(zhàn)友來說，在經(jīng)過一段時間的系統(tǒng)訓(xùn)練后，步頻已達(dá)到一定水平（180步/分鐘左右），此時就可以考慮通過加大步幅，來提升跑步的速度。尤其是對于3000米跑來說，步幅的大小會對最終的成績有著舉足輕重的影響。

當(dāng)然，想要擁有大步幅，并不容易。官兵必須有更加強(qiáng)大的肌肉作為基礎(chǔ)，否則很容易引發(fā)傷病。步幅大，沖擊力就大，受傷的風(fēng)險自然也大，因此并不適合跑步新手，必須得等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后才可以逐步練習(xí)。

可能有些戰(zhàn)友會認(rèn)為步幅大小和身高有關(guān)系。這個不否認(rèn)，但也不完全是這樣。比如來自埃塞俄比亞的奧運冠軍貝克勒身高只有1米63，但他的步幅能達(dá)到1米8以上。那么，如何才能有效增大步幅呢？

首先，進(jìn)行髖部靈活性訓(xùn)練。主要訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)、腿部韌帶和肌肉的柔韌性和靈活性，以增大下肢的活動范圍，達(dá)到增大步幅的目的。主要可以通過滾揉放松、肌肉拉伸和主動靈活性訓(xùn)練等方式，使緊繃的肌肉拉伸到適當(dāng)?shù)拈L度。當(dāng)然，我們也可以通過行走高抬腿、后踢步、弓步轉(zhuǎn)體、站姿交替正踢腿、寬距深蹲體側(cè)屈等動作來訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的靈活性。

其次，強(qiáng)化下肢力量訓(xùn)練，提高爆發(fā)力和穩(wěn)定性。如果缺乏力量訓(xùn)練，一方面會增加關(guān)節(jié)壓力，另一方面也會導(dǎo)致爆發(fā)力不足，即使柔韌性再好，也無法展現(xiàn)出良好的步幅。單腿硬拉、伏地登山、弓步提膝跳、臀橋等都是不錯的力量訓(xùn)練方式。

再次，加強(qiáng)送髖抬腿的技術(shù)訓(xùn)練。從跑步技術(shù)環(huán)節(jié)來說，往前送髖的動作是增大步幅的關(guān)鍵。跑步時，大腿以髖關(guān)節(jié)為軸心，向前擺出隨后又落地蹬伸。髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩由骨盆構(gòu)成，所以在跑步時，腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)形成了一個聯(lián)動復(fù)合結(jié)構(gòu)。跑步時，骨盆會產(chǎn)生適度向左向右的回旋運動，這種回旋運動相當(dāng)于間接增加了大腿向前擺動的幅度，這就是所謂的送髖。需要注意的是，小腿提拉折疊，大腿前擺下壓，才能有效地送髖增加步幅。原地單腿提拉、原地弓步提拉、高抬腿跑、側(cè)高抬腿交叉跑、墊步高抬腿等訓(xùn)練可以改善送髖技術(shù)。

在奔跑速度較慢時，強(qiáng)調(diào)小步快頻更為合適，因為這樣更省力也更安全。但是，當(dāng)速度加快時，在保持較高步頻的情況下，我們必須要盡可能地增加步幅才行。加大步幅的訓(xùn)練，是一種比較高階的跑步訓(xùn)練方法，大家一定要循序漸進(jìn)，從打牢步頻的基礎(chǔ)開始，切莫急功近利。（■梁　　鐸　　肖光遠(yuǎn)）

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