『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來各種實用Tips，新人血淚教訓&老鳥親身體驗。諸多從入門到進階各種原創(chuàng)實用大全，讓親們更健康不受傷。

文 | 老Q

Q老生再長談一下：跑步最重要的數(shù)據(jù)是心率，最應該提高的技術(shù)指標是步頻。

來看看最近這幾天老Q在放松跑（其實是主動跑休）狀態(tài)下的步頻：

左邊617的配速，177的平均步頻；

右邊558的配速，181的平均步頻。

這在兩個月前幾乎是不可想象的：這么慢的配速，還能跑出180左右的步頻……以前這種配速跑下來估計也就160多的步頻。為啥呢？新手跑步親也許不太清楚：跑得越慢，步頻越難把握。

重點來了，How？

記得去年底老Q還專門練習了一陣步頻。那個時候，下載了一個節(jié)拍器app，設在180（1分鐘響180下），跑步的時候運行，嘀嗒嘀嗒一直響。不過挺討厭的是，這個聲音很單調(diào)，自己聽著不舒服，且會影響到別人。有的親會說，那戴耳機跑唄。親，跑步的時候耳朵眼里塞點東西那是很很很過過過分分分的。

還有種專門的跑步音樂，號稱能根據(jù)你的步頻推薦給你合適的歌曲，影響別人是一方面了，那種音樂播放出來的節(jié)奏感，我自己覺得不太合適，始終抓不住。沒辦法之下，果斷放棄。

雖然練步頻的時候沒有什么好的參照，不過提高步頻的意識算是有了，跑步的時候各種動作會有意地主動加快，有時候也會到180多，甚至某次全馬比賽跑下來，平均步頻居然到了180，頗有點超出期望的小喜悅。

看上去不錯吧？其實不然，這種主動加快跑步動作的做法，固然能提升步頻，不過錯誤動作也會跟著一起加快，你的體力消耗也會跟著上升的。而且，錯誤動作重復多了，受傷的風險也會上來。

那最后怎么練的呢？

很簡單，幾個改進能讓你的步頻大幅提升：

1、支撐腿（后腳）上拉之后（變成擺動腿了）抬起的高度放低：

如上圖，在慢、中、快三種不同的配速下，親們可以注意到上身前傾的角度明顯有差異，越快前傾角越大。另外，支撐腳拉起后的高度也是明顯不同的，越慢的配速拉起越低（看A、B、C三條線的離地高度以及相對膝蓋的位置）：

慢速大致上對應的配速在500以內(nèi)吧，大致抬到小腿中間；

中速估計得有400左右的配速了，抬到膝蓋位置；

快速的話，3分以內(nèi)的配速，基本上都是高手，過膝了。

馬拉松世界記錄保持者丹尼斯·金梅托（Dennis Kimetto）的配速多少來著？256，他拉起的后腳明顯過膝了。

Bolt博爾特這種短跑高手拉起能到哪兒？差不多到臀部。他的配速多少來著？我們按百米10秒計好算點，1公里100秒=140配速。

2、別磨嘰，拉起的速度一定要快

快到什么程度呢？在擺動腿（前腿）超越支撐腿（后腿）的時候，支撐腿就應該向上拉起，而且是直接朝臀部下方拉。如下左圖：

實際跑步的時候，這個時機其實是很難把握的，一個祖?zhèn)餍〗^招貢獻出來跟親們分享一下：腳剛著地馬上就拉起，不要有任何明顯的滯地動作。

新手跑步親極容易犯的錯誤在于，前腿超越后腿時，還習慣性地向前探。這一探之下，后腿可就粘在地上起不來了。步頻上不來，這個原因占多。這種錯誤造成的表象包括什么呢？腿跟著地，步幅過大，落在身體重心前方……看到?jīng)]？跑步里面應該避免的東西，就是因為這個小錯誤全出來了。

3、步幅有意識地放小

前面兩大招看著有點暈？第三招比較容易做到。

親們都知道，同樣配速下，步幅小自然步頻就快。已經(jīng)強調(diào)過N次了，我們需要提升的技術(shù)指標是步頻步頻步頻，那么，就讓步幅主動縮小一點好了。先把小步快頻的感覺找出來，并通過不斷練習予以鞏固。以后如果想跑快一點的話，保持步頻不變，步幅提高一些是件相對來說更容易做到的事情。

提升步頻，首先要有這個意識，其次就是跑姿的必要改進，然后就是不斷地練習，把快步頻練成一種習慣就好。

有什么問題請直接留言

--本文完---

有需要可以把你的跑步視頻鏈接或圖片發(fā)給老Q，幫你分析姿勢

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