疫情，讓越來越多的人感覺到提高自身免疫力的重要性。使得越來越多的小伙伴加入了運(yùn)動(dòng)健身的行列，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)你真的了解嗎？正確的熱身運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還能幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)期間降低不必要的損傷。

熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合，好的熱身運(yùn)動(dòng)可以起到很好的幫助作用。

運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

熱身運(yùn)動(dòng)主要是在身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率，激烈運(yùn)動(dòng)的安全性。

鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開始就達(dá)到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓即將運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)（包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、祖經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等）能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)與熱身運(yùn)動(dòng)的要求是不一樣的。

1、比如飯后慢走屬于一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不需要做過多的熱身活動(dòng)。

2、慢跑屬于中等強(qiáng)度，需要進(jìn)行關(guān)節(jié)拉伸提升靈活度，肌肉拉伸提高伸展性。因?yàn)榧∪獗旧碛姓硿?，不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉筋膜韌帶處于相對(duì)粘滯的狀態(tài)，伸縮力變?nèi)?，中等?qiáng)度跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉韌帶狀態(tài)要求相對(duì)較高，需要進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。

3、馬拉松和競(jìng)技體育等屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)熱身要求是非常高的，一般要進(jìn)行半個(gè)小時(shí)以上全身熱身，不僅是對(duì)關(guān)節(jié)肌肉的預(yù)熱，對(duì)心肺功能、血壓、脈搏都要做適度準(zhǔn)備。

熱身運(yùn)動(dòng)既有共性，也有個(gè)性化要求，針對(duì)不同年齡段、不同季節(jié)、不同地域、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，熱身的要求也是不同的，可以請(qǐng)專業(yè)人士進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)。

熱身時(shí)，一定要做到對(duì)全身各關(guān)節(jié)進(jìn)行不同角度的全方位拉伸，頸椎、胸椎、腰椎、肩、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。僅是手腕繞環(huán)、頸部繞環(huán)、晃晃腰、拉拉腿是不夠的。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以再進(jìn)行一些跳繩、折返跑、彈力帶拉伸，增強(qiáng)肌肉韌帶關(guān)節(jié)的伸展性和彈力，使全身逐漸達(dá)到中高水平的供能狀態(tài)，充分規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。一直以來，我們都提倡健康運(yùn)動(dòng)，說到底就是科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

1、對(duì)于存在隱患的運(yùn)動(dòng)愛好者，需要在熱身前檢查一下各關(guān)節(jié)活動(dòng)度是否正常，比如做脊柱熱身前要自我測(cè)試脊柱各節(jié)段的活動(dòng)度、靈活性、穩(wěn)定性，是否有異常反應(yīng)和活動(dòng)障礙，必要時(shí)請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)評(píng)定。

2、同理，對(duì)膝肩踝腕肘等四肢關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的檢查評(píng)定也同等重要，不要帶著安全隱患進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3、最后，科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身每個(gè)系統(tǒng)都有良性作用，長時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)提高自身的抗應(yīng)激能力、自身免疫能力都有幫助，身體的韌帶、肌肉、筋膜、骨骼的耐受力也會(huì)慢慢提升?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)不僅可以提高自身免疫力也可以頤養(yǎng)身心。

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