很多人都喜歡吃素食，特別是要減肥的人，基本上都控制自己的食量，肉類(lèi)都很少吃。那經(jīng)常吃素食會(huì)不會(huì)影響我們的健康呢？素食該怎樣吃才能互補(bǔ)，不會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)成分丟失呢？今天我們將介紹幾種素食的吃法，不想吃肉的你趕緊來(lái)看一下吧！

1、如何吃好素食

1.蛋奶素最好

吃素超過(guò)10年的專(zhuān)家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。

奶類(lèi)含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺(tái)安醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師專(zhuān)家建議素食者每周吃2?3顆雞蛋或每天1?2杯牛奶，補(bǔ)充容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。

2.添鈣強(qiáng)骨本

鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會(huì)生長(zhǎng)遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成年人及老人則會(huì)有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。

專(zhuān)家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %，長(zhǎng)期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類(lèi)，綠葉蔬菜類(lèi)，豆類(lèi)，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類(lèi)等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收：

含鈣食物可搭配維生素?一起吃，例如飯后吃水果，吃飯時(shí)配果汁。

每天日曬15分鐘，增加體內(nèi)維生素e促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因?yàn)檫^(guò)多的纖維也會(huì)降低鈣的吸收。

必須補(bǔ)充鈣片時(shí)，使用低劑量，一日多次補(bǔ)足，且最好在空腹時(shí)補(bǔ)充，有利吸收。

3.蛋白質(zhì)互補(bǔ)法

豐富的蛋白質(zhì)是成長(zhǎng)中孩子，孕育新生命孕婦，修補(bǔ)身體機(jī)能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無(wú)法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數(shù)種。

4.補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運(yùn)送;也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。

專(zhuān)家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來(lái)供給胎兒，做為新生兒出生后4個(gè)月的生長(zhǎng)所需。

雖然綠色蔬菜，全谷類(lèi)，豆類(lèi)食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來(lái)源鐵的吸收率(約5%)比動(dòng)物性來(lái)源(約25%)低很多。

所以營(yíng)養(yǎng)師建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。

衛(wèi)生署建議，含鐵食物可與含維生素?的食物或果汁一起食用，例如柑橘類(lèi)，番茄，檸檬等，有助鐵質(zhì)的吸收?？Х群筒鑴t最好在飯后兩小時(shí)才飲用，因?yàn)闀?huì)干擾鐵質(zhì)的吸收。

5.積極補(bǔ)充維生素B12

維生素B12的幾乎都存在于動(dòng)物性食物(例如肉類(lèi)，魚(yú)類(lèi)，海鮮，奶品)，所以長(zhǎng)期吃全素的人很容易缺乏。

維生素B12的不足，會(huì)影響造血功能，使胺基酸代謝過(guò)程中的同半胱胺酸代謝不良，進(jìn)而導(dǎo)致心血管疾病。

專(zhuān)家建議全素食者可請(qǐng)教醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師，積極補(bǔ)充維生素B12的營(yíng)養(yǎng)品。

6.鋅也少不得

鋅對(duì)于細(xì)胞的生長(zhǎng)，孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動(dòng)物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會(huì)影響鋅的吸收率，所以專(zhuān)家并不贊成孩子從小吃全素。

長(zhǎng)期吃素的兒童及青少年要加強(qiáng)補(bǔ)充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。

2、健康素菜

（1）杏鮑菇營(yíng)養(yǎng)

富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質(zhì)，可以提高人體免疫功能，對(duì)人體具有抗癌、降血脂、潤(rùn)腸胃以及美容等作用。

主料

蘑菇（口蘑）8枚 海鮮菇80g

青尖椒、紅尖椒各1根 油豆腐泡小粒50g

【配料及調(diào)味】： 干辣椒十幾根

花椒30幾粒 獨(dú)頭蒜2顆

玉米油25ml

生抽8ml蠔油40ml鹽2g白砂糖15g沸水1鍋小香蔥適量蠔油杏鮑菇口蘑-蜜桃愛(ài)營(yíng)養(yǎng)師私廚-吃素食低卡減肥健身抗癌的做法步驟

1. 【準(zhǔn)備食材】

杏鮑菇、蘑菇（口蘑）、海鮮菇，洗凈瀝干。青、紅尖椒洗凈去籽。小油豆腐泡，沖洗瀝干。

2.杏鮑菇切片、蘑菇也切圓片，尖椒切圈。

3. 【配料】花椒準(zhǔn)備30粒左右，干辣椒去籽、縱向切絲，獨(dú)頭蒜切片，小香蔥切末，蔥白、蔥綠分開(kāi)放。

4.煮一鍋沸水，放入杏鮑菇和蘑菇焯水，再次沸騰關(guān)火

5.用漏勺取出，瀝干，備用

6.大火熱鍋，放入玉米油25ml

7.差不多3成熱，關(guān)火，放入干辣椒和花椒。用油溫慢慢逼出香味

8.取出辣椒和花椒，備用。

9.開(kāi)大火，放入蒜瓣、蔥白。煸香

10.放入海鮮菇，翻炒

11.放入杏鮑菇和蘑菇，翻炒

12.加入料酒、生抽，各8ml。翻炒勻。

13.放入蠔油40ml，炒勻。

14.此時(shí)湯汁比較多，放入小油豆泡，吸收湯汁，炒勻

15.放入剛才取出的辣椒和花椒。

16.嘗一下味道，加入鹽(清淡飲食，此時(shí)無(wú)需加鹽了，正?？谖哆€需一點(diǎn)點(diǎn)鹽)、糖15g左右。炒勻后，再?lài)L嘗味道做調(diào)整。

放糖后，變得濃稠，大火收汁。

17.最后放入青尖椒、紅尖椒、蔥花

18.翻炒，數(shù)10秒，即可關(guān)火。

19.盛出裝盤(pán)。

20.蠻適合干鍋的一道菜。好吃下飯有肉味，再也不惦記豬肉了。

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