胰島素抵抗是一種危險的生理狀況，在這種情況下，細胞無法輕易與胰島素結(jié)合，血糖水平會失控， 進而導致多種不良狀況，包括肥胖、疲勞和心臟病。

胰島素是胰腺在血糖升高時釋放的一種激素，主要作用是調(diào)節(jié)血液中循環(huán)的營養(yǎng)物質(zhì)的數(shù)量。

當你吃飯時，血液中的糖（葡萄糖）量會增加，胰島素與細胞結(jié)合，將葡萄糖以糖原（肌肉的能量來源）或脂肪的形式儲存在肌肉中。

在某些情況下，細胞會對胰島素產(chǎn)生抵抗，原因尚不完全清楚，但科學家推測主要因素是 肥胖、缺乏身體活動和炎癥。

幸運的是，通過以下生活方式和飲食習慣，可以 逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗并實現(xiàn)最佳代謝健康。

1、進行力量訓練計劃

有大量證據(jù)表明，運動可以改善胰島素健康。舉起中等重量的重量（最大重量的 65% 到 85%，重復(fù) 8 到 15 次）可以產(chǎn)生最大的效果。

這種訓練可以增加肌肉質(zhì)量，這意味著 更多的胰島素受體和更大的碳水化合物儲存箱。

2、避免長時間坐著

即使你經(jīng)常鍛煉身體，長時間坐著也會降低胰島素敏感性。

例如，年輕活躍的人只要 3 天不活動，胰島素敏感性就會下降，參與者的 腹部脂肪也會增加。

你不必繞著街區(qū)跑， 只需每隔 30 到 60 分鐘站起來走一走即可。

3、進行調(diào)理

間歇訓練和耐力訓練都會改善胰島素敏感性，但 僅限于訓練過的肌肉。

因此，如果你跑步或進行自行車短跑，你的腿部肌肉對胰島素的敏感性會相當高，但上身肌肉的敏感性會較低。

這就是為什么 從全身力量訓練開始，并利用身體調(diào)節(jié)來獲得額外優(yōu)勢很重要。

4、多攝入蛋白質(zhì)和脂肪

研究一致表明， 低碳水化合物、高蛋白質(zhì)和高脂肪的飲食可以改善胰島素敏感性，因為它們可以調(diào)節(jié)血糖水平。

這可以減少對碳水化合物的渴望，讓你在飲食上保持更穩(wěn)定和平穩(wěn)，而不是因為血糖的波動而暴飲暴食。

5、優(yōu)化碳水化合物攝入量

如果你久坐不動且超重，則可能存在高度的胰島素抵抗，最佳碳水化合物攝入量可能處于較低范圍——每天約 50 克。

對于經(jīng)常鍛煉的人來說， 每天攝入 100 到 200 克碳水化合物是理想的，直到你達到健康的體脂百分比。

6、避免精制碳水化合物和添加糖

糖和精制碳水化合物有一個共同點： 它們都會使血糖升高，從而導致過多的胰島素釋放。

一旦胰島素吸收了所有的葡萄糖，你就會渴望更多的糖或碳水化合物。隨著時間的推移，細胞對胰島素的反應(yīng)就會減弱，抵抗力就會產(chǎn)生。

7、多吃蔬菜

大多數(shù)人的飲食中缺少的頭號食物是 蔬菜：我們說的是綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿、南瓜、黃瓜、花椰菜、茄子等等——而不是炸薯條或番茄醬！

蔬菜不僅僅是熱量低，還 富含纖維和抗氧化劑，可以減緩血糖反應(yīng)，自動使你的細胞對胰島素更敏感。

8、補充足夠的鎂

鎂是胰島素敏感性礦物質(zhì)，因為它對身體每個細胞的胰島素受體都有積極作用。

在一項針對超重人群的試驗中，服用 365 毫克鎂 6 個月后，研究結(jié)束時 胰島素敏感性、葡萄糖耐受性和血壓顯著改善。

9、保證充足睡眠

僅一晚睡眠不足，胰島素敏感性就會降低，因為壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會升高。這導致我們渴望高碳水化合物食物，但當我們吃這些食物時，通常會感覺更糟，因為葡萄糖耐受性會降低。

任何時候無法獲得足夠的睡眠，都要 特別謹慎地選擇食物，并盡一切努力提高胰島素敏感性。

10、避免深夜進食

人們晚上吃的食物往往是高碳水化合物食物， 這會增加胰島素水平，最終會擾亂我們的晝夜節(jié)律。

高胰島素會抑制良好的睡眠，因為睡眠激素褪黑素只有在胰島素水平下降后才會釋放。返回搜狐，查看更多

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