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消瘦者的飲食和運動處方

來源:泰然健康網 時間:2024年11月25日 00:35


  要想增胖,首先應找出消瘦的原因。

  1、遺傳因素。遺傳和內分泌因素。在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬于無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

  2、疾病影響。各種慢性病及器質性病變。例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

  中國醫(yī)學認為,體病多因脾胃功能低下,氣血不足所致。脾為后天之本,氣血生化之源。脾胃健,氣血盛,則肌肉豐腴,肢體強勁。反之,則身體消瘦,肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療,會有很好的效果。

  3、飲食習慣不良

  4、情緒和精神過度緊張生活不規(guī)律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入。

  5、缺乏體育鍛煉。

  6、缺乏營養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質成分。

  如何條理“瘦子”的飲食呢?有意義的“增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。瘦弱男女在飲食方面,有不少都存在挑食和偏食現象。因此,應改掉這些不良習慣,增加膳食的攝入量。膳食應豐富多樣。足夠蛋白質、多進食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣,多余的能量就可以轉化為脂肪儲存于皮下,使瘦弱者體態(tài)健壯起來。

  飲食處方:

  注重高蛋白質、高熱量飲食。濃縮的蛋白質與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕(干酪含鈣量是牛奶的4倍)、小西點、小蛋糕等等,少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。 選擇優(yōu)良的蛋白質來源,例如雞蛋、肉類、家禽、豆類、海魚類等,應占每日蛋白質總量的一半以上。

  脂類補充:平日里更要口不離那些健康的零食,如花生、奶糖等、牛奶(優(yōu)酪乳)、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝,腰果則可以當作零食來吃,喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。補充脂肪可以通過燒菜的食物油、堅果類食品,但不要吃油炸食品。

  多吃碳水化合物,蔬菜和水果一樣都不能少,糖類的攝取也是重要的一環(huán),選擇淀粉質較高的食物,例如:饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等?! ◇w瘦之人,多有陰虛、血虧津少,故飲食上宜多食甘潤生津之品,如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有:核桃牛乳飲,蜂蜜飲料,海參膏,龜肉百合紅棗湯,甲魚滋腎羹,參麥甲魚,銀耳鴿蛋,百合雞子黃湯等。 陰虛往還要注意清虛火,可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。胃腸功能較弱的瘦子,可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收。 由于脾虛導致消瘦,可用山藥和乳酪來營養(yǎng)。山藥性味甘平,可補虛贏,長肌肉、潤皮毛,為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用,可健運脾胃,資助化源,故于虛瘦病人,效果甚佳。

  進餐要先吃濃度高,營養(yǎng)密度高的食物(高蛋白,脂類,碳水化合物),再吃其它食物。

  運動處方:

  以“重量訓練”為主要方式,而非減重者所強調的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的,是減脂的主要手段。運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。

  實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇30至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,練肌肉的圍度,“超量恢復”明顯,鍛煉效果極佳。

  消瘦者有氧運動時間一般控制在半小時之內。而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達到肌肉的強健和有型。 過2至3個月基本體能訓練,會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。如果堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。

  平時還要要注意保持樂觀的心情,情緒穩(wěn)定。一定要有充足的睡眠,睡眠不得少于8小時,不過夜生活。吃食物要細嚼慢咽、少食多餐。

(實習編輯:趙瑞蘭)

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