首頁資訊 “冬練三九”模式即將開啟，這份冬季運動處方請收好

“冬練三九”模式即將開啟，這份冬季運動處方請收好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 21:44

錢江晚報·小時新聞通訊員宋維紅洪嵐記者何麗娜

冬季來臨，隨著天氣轉(zhuǎn)涼，家中溫暖的被窩越來越有吸引力，一些小伙伴也開啟了“冬眠”模式，把運動健身怠慢了。

其實，冬天雖冷，但冬季鍛煉的好處還真不少，俗話說 “夏練三伏，冬練三九”，冬季進(jìn)行體育鍛煉對我們的身體健康是非常有益的，比如，改善機體微循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、增強免疫力、預(yù)防傷風(fēng)感冒等。

然而，如果防護(hù)不當(dāng)，發(fā)生各類運動型傷害的幾率也會增加。有數(shù)據(jù)顯示，冬季運動傷害比其他季節(jié)要高出三成。

所以，冬季鍛煉該怎樣把握好度與量？杭州市五云山醫(yī)院的醫(yī)生給大家開出了一個“運動處方”。

圖片來源：視覺中國（圖文無關(guān)）

做好準(zhǔn)備活動

預(yù)防運動創(chuàng)傷

冬季氣溫低，身體發(fā)僵，人從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開，體內(nèi)器官，尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運動的狀態(tài)。

完整科學(xué)的熱身應(yīng)該分有氧和肌肉激活兩部分，達(dá)到微微出汗、心跳加快、全身熱起來的效果為佳，當(dāng)然也要結(jié)合個人體質(zhì)狀況以及運動項目的情況。

圖片來源：視覺中國（圖文無關(guān)）

掌握適宜的運動量

冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，運動持續(xù)時間不宜過長。研究表明，與其他季節(jié)相比，冬季運動面臨的情況是不一樣的，如低溫的環(huán)境、刺耳的寒風(fēng)，身體為了保暖需要更多熱量來維持體溫，會使身體的代謝明顯加快。如果在冬季還保持和其他季節(jié)同樣的運動強度和運動時間，身體的能量消耗會比其他季節(jié)更大，相應(yīng)地也增加身體疲勞和運動風(fēng)險。尤其是在剛進(jìn)入冬季的時候，應(yīng)該從一種相對較低的運動量開始，再根據(jù)身體的適應(yīng)情況逐漸將運動量增加到合適的水平。

圖片來源：視覺中國（圖文無關(guān)）

穿著要適當(dāng)

保護(hù)好外露皮膚

冬季運動的時候穿得過多過少都不合適。穿得過多，容易造成排汗量增加，如果服裝透氣性再不好，汗液不能及時排出，濕冷的衣服緊貼身體，容易使人著涼。但如果穿得過少，人體的熱量散失就會加快，受寒冷的刺激，肌肉黏滯性會增加，在這種情況下如果持續(xù)運動，就像運動前沒有做好準(zhǔn)備活動一樣，身體會比較僵。因此，冬季鍛煉要根據(jù)戶外氣溫變化及時增減衣物，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位應(yīng)做相應(yīng)的保護(hù)措施，如戴手套、耳套等。在運動中間休息時，記得穿上外套，因為我們在運動時渾身的毛孔處于擴(kuò)張狀態(tài)，風(fēng)寒很容易侵入體內(nèi)使人生病。

圖片來源：視覺中國（圖文無關(guān)）

及時補充水分

冬天天氣寒冷，與夏季相比，同樣的時間和運動出汗量會少很多，往往會使人們產(chǎn)生身體不缺水的錯覺，從而忽略補水。其實，身體的水分流失有呼吸、出汗和排尿三種途徑。以跑步為例，雖然看起來跑步出汗少，出汗情況易被忽略，但通過呼吸等隱性失水并不少。因此，冬季鍛煉更要有及時補充水分的意識，以達(dá)到最佳鍛煉效果。最好帶上保溫杯，里面裝上溫開水，在運動過程中不時補充，即使沒有口渴的感覺，也要每15-20分鐘喝上幾口水。