錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞 通訊員 宋維紅 洪嵐 記者 何麗娜

冬季來(lái)臨，隨著天氣轉(zhuǎn)涼，家中溫暖的被窩越來(lái)越有吸引力，一些小伙伴也開(kāi)啟了“冬眠”模式，把運(yùn)動(dòng)健身怠慢了。

其實(shí)，冬天雖冷，但冬季鍛煉的好處還真不少，俗話說(shuō) “夏練三伏，冬練三九”，冬季進(jìn)行體育鍛煉對(duì)我們的身體健康是非常有益的，比如，改善機(jī)體微循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防傷風(fēng)感冒等。

然而，如果防護(hù)不當(dāng)，發(fā)生各類運(yùn)動(dòng)型傷害的幾率也會(huì)增加。有數(shù)據(jù)顯示，冬季運(yùn)動(dòng)傷害比其他季節(jié)要高出三成。

所以，冬季鍛煉該怎樣把握好度與量？杭州市五云山醫(yī)院的醫(yī)生給大家開(kāi)出了一個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”。

圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)（圖文無(wú)關(guān)）

做好準(zhǔn)備活動(dòng)

預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷

冬季氣溫低，身體發(fā)僵，人從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會(huì)使皮膚和肌肉立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下，若立即開(kāi)始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，體內(nèi)器官，尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

完整科學(xué)的熱身應(yīng)該分有氧和肌肉激活兩部分，達(dá)到微微出汗、心跳加快、全身熱起來(lái)的效果為佳，當(dāng)然也要結(jié)合個(gè)人體質(zhì)狀況以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的情況。

圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)（圖文無(wú)關(guān)）

掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量

冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。研究表明，與其他季節(jié)相比，冬季運(yùn)動(dòng)面臨的情況是不一樣的，如低溫的環(huán)境、刺耳的寒風(fēng)，身體為了保暖需要更多熱量來(lái)維持體溫，會(huì)使身體的代謝明顯加快。如果在冬季還保持和其他季節(jié)同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，身體的能量消耗會(huì)比其他季節(jié)更大，相應(yīng)地也增加身體疲勞和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。尤其是在剛進(jìn)入冬季的時(shí)候，應(yīng)該從一種相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，再根據(jù)身體的適應(yīng)情況逐漸將運(yùn)動(dòng)量增加到合適的水平。

圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)（圖文無(wú)關(guān)）

穿著要適當(dāng)

保護(hù)好外露皮膚

冬季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿得過(guò)多過(guò)少都不合適。穿得過(guò)多，容易造成排汗量增加，如果服裝透氣性再不好，汗液不能及時(shí)排出，濕冷的衣服緊貼身體，容易使人著涼。但如果穿得過(guò)少，人體的熱量散失就會(huì)加快，受寒冷的刺激，肌肉黏滯性會(huì)增加，在這種情況下如果持續(xù)運(yùn)動(dòng)，就像運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有做好準(zhǔn)備活動(dòng)一樣，身體會(huì)比較僵。因此，冬季鍛煉要根據(jù)戶外氣溫變化及時(shí)增減衣物，對(duì)暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位應(yīng)做相應(yīng)的保護(hù)措施，如戴手套、耳套等。在運(yùn)動(dòng)中間休息時(shí)，記得穿上外套，因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)渾身的毛孔處于擴(kuò)張狀態(tài)，風(fēng)寒很容易侵入體內(nèi)使人生病。

圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)（圖文無(wú)關(guān)）

及時(shí)補(bǔ)充水分

冬天天氣寒冷，與夏季相比，同樣的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)出汗量會(huì)少很多，往往會(huì)使人們產(chǎn)生身體不缺水的錯(cuò)覺(jué)，從而忽略補(bǔ)水。其實(shí)，身體的水分流失有呼吸、出汗和排尿三種途徑。以跑步為例，雖然看起來(lái)跑步出汗少，出汗情況易被忽略，但通過(guò)呼吸等隱性失水并不少。因此，冬季鍛煉更要有及時(shí)補(bǔ)充水分的意識(shí)，以達(dá)到最佳鍛煉效果。最好帶上保溫杯，里面裝上溫開(kāi)水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不時(shí)補(bǔ)充，即使沒(méi)有口渴的感覺(jué)，也要每15-20分鐘喝上幾口水。

圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)（圖文無(wú)關(guān)）

除了上述一些注意事項(xiàng)外，冬季鍛煉時(shí)還要注意以下幾點(diǎn)：

冬季鍛煉時(shí)間不宜太早，早晨不僅氣溫太低，還容易因?yàn)榈孛婵諝庵泻趿康?，污染物多?duì)身體造成不利影響，建議在太陽(yáng)出來(lái)后再進(jìn)行鍛煉；

冬季鍛煉時(shí)要注意避開(kāi)突變的天氣，氣溫驟降或者遇到大風(fēng)、下雪、大霧天氣時(shí)，要停止戶外鍛煉，氣溫低、濕度大的時(shí)候體溫散失大，不利于身體健康。

本文為錢江晚報(bào)原創(chuàng)作品，未經(jīng)許可，禁止轉(zhuǎn)載、復(fù)制、摘編、改寫及進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)傳播等一切作品版權(quán)使用行為，否則本報(bào)將循司法途徑追究侵權(quán)人的法律責(zé)任。

相關(guān)知識(shí)

數(shù)九寒天如何鍛煉？收下這份《冬季運(yùn)動(dòng)指南》→
冬季怎樣運(yùn)動(dòng)才健康?這份指南請(qǐng)查收
【運(yùn)動(dòng)健身】冬季也要保持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣！這份運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)請(qǐng)查收
冬天公園里晨練的人們，請(qǐng)注意！正確運(yùn)動(dòng)方式在這里
開(kāi)啟“冬練季” 提高自身免疫力
吃藥、飲食、運(yùn)動(dòng)都有講究，這份老年人秋冬季養(yǎng)生指南請(qǐng)查收！
冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
冬季戶外運(yùn)動(dòng)的九大注意事項(xiàng)
@冬天鍛煉的你 快收下這份冬季運(yùn)動(dòng)完整手冊(cè)→ 西安新聞網(wǎng)
@冬天鍛煉的你 快收下這份冬季運(yùn)動(dòng)完整手冊(cè)

網(wǎng)址: “冬練三九”模式即將開(kāi)啟，這份冬季運(yùn)動(dòng)處方請(qǐng)收好 http://www.u1s5d6.cn/newsview682472.html