準(zhǔn)媽媽們，你們是不是有這樣的疑惑：懷孕前要做哪些準(zhǔn)備？怎么吃既能保證營(yíng)養(yǎng)充足、體重增長(zhǎng)又適宜？研究表明，體重對(duì)生育功能的影響呈倒U字形，即過(guò)高體重或過(guò)低體重時(shí)生育能力均下降。

中國(guó)孕期體重管理現(xiàn)狀不樂(lè)觀，育齡婦女超重和肥胖的比例分別為25.4%和9.2%，孕期體重增長(zhǎng)超過(guò)建議值的比例也很高。這些情況可能會(huì)增加孕婦和胎兒的健康風(fēng)險(xiǎn)，如妊娠糖尿病、孕期高血壓和巨大兒等。

吸煙和被動(dòng)吸煙可能導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎盤(pán)發(fā)育異常、死胎、低出生體重和先天畸形。孕期飲酒可能導(dǎo)致胎兒酒精綜合征，增加流產(chǎn)、死產(chǎn)和其他胎盤(pán)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

很多出生缺陷與營(yíng)養(yǎng)素缺乏有關(guān)，葉酸缺乏會(huì)引起神經(jīng)管畸形這是大多數(shù)人知道的，還有其他很多方面，如先天性心臟病與銅、硒、鋅、維生素A等缺乏有關(guān)，鐵、維生素B12等缺乏可能致唇、腭裂，腦發(fā)育遲緩與a-亞麻酸及鐵缺乏相關(guān)等等。

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任葉艷彬表示，為保證孕育質(zhì)量，夫妻雙方都應(yīng)做好充分的孕前準(zhǔn)備，通過(guò)健康檢查發(fā)現(xiàn)和治療潛在疾病，避免在患病及營(yíng)養(yǎng)狀況不良狀況下受孕。

調(diào)整孕前體重至正常范圍，保證孕期體重適宜增長(zhǎng)

孕前應(yīng)將體重調(diào)整至正常范圍，即BMI （體重/身高2）為18.5-23.9kg/m2，并確保身體健康和營(yíng)養(yǎng)狀況良好，特別關(guān)注葉酸、碘、鐵等重要營(yíng)養(yǎng)素的儲(chǔ)備；備孕婦女至少應(yīng)從計(jì)劃懷孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充葉酸400ug，均有助于成功受孕并獲得理想妊娠結(jié)局。

堅(jiān)持食用碘鹽，每天吃魚(yú)、禽畜瘦肉和蛋類共計(jì)150g，每周至少攝入1次動(dòng)物血和肝臟替代瘦肉。

葉艷彬提醒，孕期體重適宜增長(zhǎng)有利于保證母嬰的營(yíng)養(yǎng)并獲得良好的妊娠結(jié)局。平均而言，孕期總增重約12kg較為適宜，其中孕早期增重不超過(guò)2kg，孕中、晚期每周增重約350g。孕前體重較低的婦女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重應(yīng)減少。“推薦我國(guó)孕前體重正常婦女孕期增重8~14kg，孕前低體重者増重11~16kg，超重者増重7-11kg，肥胖者增重5~9kg。”

對(duì)于控制體重，葉艷彬給出四大建議：建立良好的生活方式，糾正不良生活習(xí)慣；膳食結(jié)構(gòu)合適，進(jìn)食量適宜；適量運(yùn)動(dòng)增加能量消耗、調(diào)節(jié)妊娠期體重增長(zhǎng)有利于分娩；定期監(jiān)測(cè)體重及胎兒發(fā)育狀況。

“體重監(jiān)測(cè)和管理要從備孕期開(kāi)始，每周至少稱重一次，使體重在整個(gè)孕期按計(jì)劃適宜增長(zhǎng)。除了使用校正準(zhǔn)確的體重秤，還要注意每次在固定的時(shí)間稱重，如晨起空腹時(shí)，稱重前排空大、小便，脫鞋，僅著單衣，以保證測(cè)量數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性和監(jiān)測(cè)的有效性。懷孕期增重曲線，體重變化異常時(shí)及時(shí)咨詢醫(yī)生及時(shí)調(diào)整飲食運(yùn)動(dòng)。 ”

孕期增重不足時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加食物量，并注意各類食物的合理搭配。參考孕期膳食寶塔，主食不少于250-300g，粗細(xì)搭配，避免主食過(guò)少導(dǎo)致酮癥，有影響神經(jīng)發(fā)育的風(fēng)險(xiǎn)；保證充足營(yíng)養(yǎng)，關(guān)注肉魚(yú)蛋奶堅(jiān)果攝入；吃好正餐，重視加餐，促進(jìn)進(jìn)食。

孕期增重過(guò)多時(shí)，應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)的同時(shí)控制總能量，參考孕期膳食寶塔；以高營(yíng)養(yǎng)密度食物墊底，增加飽腹感；避免高油、高糖、高鹽食物，控制水果攝入量；適宜的孕期活動(dòng)每天30分鐘以上。

常吃含鐵豐富的食物，合理補(bǔ)充葉酸和維生素D

孕期鐵缺乏導(dǎo)致貧血，影響母嬰的健康，鐵缺乏還影響胎兒腦發(fā)育。孕期貧血患病率達(dá)17.2%，而鐵缺乏更高達(dá)61.7%。富含鐵的食物包括動(dòng)物血、肝臟、紅肉等。每天攝入瘦肉50-100g，每周攝入1-2次動(dòng)物肝臟或動(dòng)物血20-50g?？蓾M足機(jī)體對(duì)鐵的需要。同時(shí)攝入含維生素C豐富的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收利用率。貧血的孕婦需要補(bǔ)充鐵補(bǔ)充劑及維生素C促進(jìn)吸收。

“備孕和孕期需要使用碘鹽，每周攝入1-2次含碘豐富的海產(chǎn)食品，如海帶、紫菜?！?葉艷彬介紹，富含葉酸的食物包括動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。但天然食物中存在的葉酸烹調(diào)加工或遇熱易分解，生物利用度低。葉酸補(bǔ)充劑穩(wěn)定性好，生物利用度高。備孕婦女至少應(yīng)從計(jì)劃懷孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充400ug葉酸，可達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平；孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400ug，可滿足機(jī)體的需要。注意避免葉酸補(bǔ)充過(guò)多，葉酸過(guò)多會(huì)影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)和身體的發(fā)育、以及加重胎兒的腎臟負(fù)擔(dān)。

皮膚經(jīng)紫外線照射可合成維生素D，每天曬太陽(yáng)10-20分鐘基本滿足身體需要。不能通過(guò)太陽(yáng)合成維生素D的婦女，可服用維生素D3補(bǔ)充劑每天400IU。

孕吐嚴(yán)重者可少量多餐，保證碳水化合物的攝入

每天必須攝入至少含130g碳水化合物的食物，碳水化合物不足會(huì)引起脂肪動(dòng)員，導(dǎo)致酮體升高影響神經(jīng)胎兒系統(tǒng)發(fā)育。進(jìn)食比如重180g的米或面，550g薯類或鮮玉米，100g大米+200g紅薯+100g酸奶的食物組合等。

對(duì)于孕吐嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽，可選擇含水分少的谷類制品，如考饅頭、烤面包、餅干或稠粥等，嘗試晨起或睡前吃；避免煎炸和油膩的食物，或引起反胃惡心的食物；適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6和維生素C;還可根據(jù)個(gè)人口味，少量多次食用新鮮水果和酸奶。

孕中晚期適量增加奶、魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入

同等重量的魚(yú)類與畜禽類食物相比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白含量相差無(wú)幾，但魚(yú)類所含脂肪和能量明顯少些。因此，當(dāng)孕婦體重增加較多時(shí)，優(yōu)先選擇魚(yú)肉，選擇畜禽肉時(shí)，需要去皮和肥肉。

葉艷彬建議，每周食用2-3次富含n-3多不飽和脂肪酸的深海魚(yú)，如三文魚(yú)、鳳尾魚(yú)。如果大豆/堅(jiān)果攝入量達(dá)不到推薦量（20g/10g），需要適量增加動(dòng)物性食物。

經(jīng)常戶外活動(dòng)，禁煙酒，保持健康生活方式

有一些人認(rèn)為準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該坐著養(yǎng)胎最好，其實(shí)不然。葉艷彬說(shuō)，若無(wú)醫(yī)學(xué)禁忌，孕期進(jìn)行身體活動(dòng)是安全的。

她建議，孕中、晚期每天30分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指任何會(huì)造成稍有出汗，或是適度增加呼吸或心率的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中可以說(shuō)話但不能唱歌。運(yùn)動(dòng)后達(dá)到最大心率的50-70%，休息10分鐘可恢復(fù)（最大心率=220-年齡）。

常見(jiàn)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：快走、游泳、打球、孕婦瑜伽、各種家務(wù)勞動(dòng)等。選擇透氣、柔軟的運(yùn)動(dòng)衣。孕婦可根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺(jué)選擇熟悉的活動(dòng)類型，量力而行。

需要注意的是，制定鍛煉計(jì)劃前咨詢醫(yī)生，不能忽視運(yùn)動(dòng)后的不適癥狀，不勉強(qiáng)自己做過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

愉快孕育新生命，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)對(duì)寶寶和媽媽都是最好的選擇，任何乳品都無(wú)法取代母乳。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處，加強(qiáng)母乳喂養(yǎng)的意愿，學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為母乳喂養(yǎng)做好各項(xiàng)準(zhǔn)備。

心理準(zhǔn)備：母乳喂養(yǎng)可給孩子提供全面的營(yíng)養(yǎng)和充分的情感交流，讓嬰兒獲得最佳的生長(zhǎng)發(fā)育和安全感；母乳喂養(yǎng)有助于媽媽子宮收縮和產(chǎn)后體重的恢復(fù)（逐漸分解掉孕期體內(nèi)儲(chǔ)備的脂肪），還降低乳腺癌的發(fā)病率。母乳喂養(yǎng)對(duì)母子雙方均有許多益處，做好純母乳喂養(yǎng)至嬰兒6個(gè)月的心理準(zhǔn)備。

營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備：孕期增加的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人，除滿足母體和新生命的需要外，也有一部分是為產(chǎn)后泌乳進(jìn)行必要的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。正常婦女的孕期增重中有3-4kg的脂肪蓄積是為產(chǎn)后泌乳儲(chǔ)備的能量，孕期適宜增重有助于產(chǎn)后及時(shí)泌乳。

乳房護(hù)理：孕中期開(kāi)始乳房逐漸發(fā)育，應(yīng)適時(shí)更換胸罩，選擇能完全罩住乳房并能有效支撐乳房底部及側(cè)邊、不擠壓乳頭的胸罩，避免過(guò)于壓迫乳頭妨礙乳腺的發(fā)育。孕中、晚期可經(jīng)常對(duì)乳頭、乳暈進(jìn)行揉捏、按摩等護(hù)理，以增強(qiáng)乳頭、乳暈的韌性和對(duì)刺激的耐受性。

葉艷彬介紹，懷孕期身體內(nèi)分泌及外形的變化、對(duì)孩子健康和未來(lái)的過(guò)分擔(dān)憂、工作及社會(huì)角色調(diào)整等，都可能會(huì)影響孕婦的情緒，需要以積極的心態(tài)去面對(duì)和適應(yīng)。

“孕育新生命是正常的生理過(guò)程，夫妻雙方都要積極了解孕期生理變化特點(diǎn)，學(xué)習(xí)孕育知識(shí)，孕婦應(yīng)定期進(jìn)行孕期檢查，預(yù)防和及時(shí)發(fā)現(xiàn)異常，并尋求專業(yè)指導(dǎo)和正確處理。遇到困難多與家人和朋友溝通，積極尋求專業(yè)咨詢以獲得必要的幫助和支持，有助于釋放壓力，緩解焦慮，愉悅心情?！?/p>

如今，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)門(mén)診面向所有準(zhǔn)媽媽開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)狀態(tài)評(píng)估，提供孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)用咨詢，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)評(píng)估的結(jié)論，做出個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑使用建議，規(guī)避不當(dāng)應(yīng)用的風(fēng)險(xiǎn)。并針對(duì)膳食調(diào)查評(píng)估結(jié)果進(jìn)行膳食指導(dǎo)，提供孕期飲食均衡性評(píng)估與調(diào)整。同時(shí)，面向孕前體型異常或孕期體重增長(zhǎng)不合理的準(zhǔn)媽媽提供孕期體重管理；開(kāi)展妊娠糖尿病營(yíng)養(yǎng)治療；為營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病患者提供孕前糖尿病、脂肪肝、血脂異常、高血壓等管理。歡迎備孕婦女及準(zhǔn)媽媽來(lái)門(mén)診就診。

參考文獻(xiàn)：

1.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)。中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]。北京：人民衛(wèi)生出版社，2022。

2.中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）[J]營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)。 2020，42（6）：521

3.鄭錦麗，王正平。我國(guó)孕前超重與妊娠并發(fā)癥相關(guān)性的meta分析。浙江實(shí)用醫(yī)學(xué)，2014，19（01）

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院鄒穎、 葉艷彬

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