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跑步最佳步頻：1分鐘180步推薦加快步頻鍛煉法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 23:52

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研究者曾發(fā)現(xiàn)，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中，僅有一人步頻沒有180。

無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。那是因為生物機械學中，節(jié)拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動員，在42.2公里的全程中保持同一個步頻，那是非常困難的。隨著體能下降，節(jié)奏也會混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應更高步頻，從而跑得更快、更強。

數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數(shù)也有178步。不過，專家指出，只有通過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

1. 評估個人情況

下次慢跑的時候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復這一工作一周時間，確保沒有錯誤。

2. 檢查你的跑姿

你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

3. 考慮步幅，而非速度

你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。

4. 結伴而跑

跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。

加快步頻的鍛煉方法

做以下健身動作，每周一次，也可以幫助提高步頻。

1. 12345加速訓練法

忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘；以此類推，每次增加鍛煉時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。