跑步是很多人鍛煉身體的首選，而一些人在持續(xù)鍛煉后發(fā)現(xiàn)，跑步并不是帶來健康的靈丹妙藥，相反，不少跑步者身體出現(xiàn)了各種各樣的不適甚至傷病，你真的會跑步嗎？

陳海祥是姿勢跑法認(rèn)證教練、2019年東莞馬拉松認(rèn)證講師。他長期致力于推廣“無傷運動”理念，累計完成跑步教學(xué)超過1000課時。

跑步技術(shù)的重要性不容忽視

跑步健身，如果帶來了傷病，這和當(dāng)初跑時的初衷完全背道而行。其實，這里的關(guān)鍵就在于，很多人以為跑步鍛煉毫無技術(shù)含量，只要持之以恒就能達(dá)到目標(biāo)。全民健身公開課上，陳海祥首先講述的便是跑步技術(shù)，即跑步姿勢的重要性。

“每個人高矮肥瘦不一，每人的跑步動作是否應(yīng)該一樣？”課堂上，陳海祥拋出這樣一個問題。

陳海祥表示，人類都是直立行走的雙腿動物，無論體重體形如何，每個人的關(guān)節(jié)構(gòu)造一樣，“我所要強(qiáng)調(diào)的是，跑步技術(shù)是基于人類關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點，并受到地心引力的影響。”

“跑步不是單純的邁開腿、推跟向前。”陳海祥稱，這樣的動作容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)受傷?！罢_的跑法是身體重心主動向前，帶動下肢落地，重心在髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和耳朵處。在重心帶動下，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和脊椎、肩膀形成彈性，膝關(guān)節(jié)此時可以保持正?；顒??！?/p>

陳海祥補(bǔ)充道，跑步擺臂時兩只手應(yīng)貼近肋骨，而要想做到重心前傾，需要雙腿站立，保持放松狀態(tài),“重心先走，而非支點先走。”

不當(dāng)跑法或?qū)е隆芭懿较ァ钡任：?/p>

長跑傷膝蓋的說法流傳很廣，嚇退了一些原本想通過長跑健身的人。為什么跑步時膝蓋會受傷？

“雙腿像剪刀一樣直立邁開時，可能導(dǎo)致‘跑步膝’，并伴隨膝蓋摩擦產(chǎn)生的疼痛感?！标惡Ｏ榕e例說道。

事實上，跑步后膝蓋疼痛，往往是因為運動強(qiáng)度超負(fù)荷引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。從運動力學(xué)角度來看，跑步時大腿肌肉反復(fù)收縮帶動膝關(guān)節(jié)重復(fù)性的屈曲伸直，尤其是在鍛煉者體重過大，運動時間過長或者運動強(qiáng)度過大時，髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力，從而引起膝關(guān)節(jié)損傷。

對于隨性鍛煉的人來說，一些隨意的動作習(xí)慣也會讓鍛煉不如不鍛煉。比如推跟時小腿發(fā)力緊繃，容易肌肉緊張，造成小腿粗壯；不良跑法還會導(dǎo)致腰痛。陳海祥強(qiáng)調(diào)，正確跑法應(yīng)該是軀干保持穩(wěn)定、雙臂鐘擺式前后擺動。

總的來說，跑步時髖關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)帶動腿垂直支撐，離開地面就轉(zhuǎn)換到下一個腿垂直支撐，“落地、垂直支撐、離地，重心帶動支撐點，這樣跑步的話效率更高，而且可以保護(hù)我們膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)?！标惡Ｏ檎f。

借助呼吸頻率調(diào)節(jié)跑步強(qiáng)度

近年來，跑步熱潮興起。在南部灣萬科城小區(qū)，親子熒光夜跑、迎春歡樂跑、社區(qū)籃球比賽等賽事活動形式多樣。2019年社區(qū)業(yè)主跑團(tuán)成立，每周都會定期舉辦業(yè)主聚跑活動，目前成員數(shù)量突破500人；2020年起，小區(qū)內(nèi)的健康跑道和親子互動區(qū)得到完善，不同年齡群體的運動和娛樂需求得到滿足。

跑步健身的氛圍日益濃厚，如何判斷自己身體所能承受的跑步強(qiáng)度？陳海祥表示可以通過呼吸頻率進(jìn)行調(diào)節(jié)，盡量和落地步伐同步呼吸，休閑跑步時，呼吸頻率大概為6步/次，即吸吸吸呼呼呼。

隨著智能設(shè)備的發(fā)展，越來越多的大眾跑者開始借助運動智能手環(huán)等設(shè)備量化自我健身數(shù)據(jù)。陳海祥提醒學(xué)員，需要觀察的不是月跑量、配速，而是步頻數(shù)據(jù)、呼吸頻率、兩腿觸地時間、心跳等。

健康小貼士

跑步有什么好處，跟其他運動比有什么優(yōu)勢？

跑步是一項全身性的運動，不僅是兩個腳在運動，需要全身各個關(guān)節(jié)、肌肉、肌筋膜等組織同時協(xié)同工作。跑步還可以很好地鍛煉心肺功能。此外，跑步對環(huán)境條件的要求低，在小區(qū)、公園跑步可以吸收更多的陽光和新鮮空氣。

跑步前、中、后有哪些注意事項？

跑步前一定要做好熱身工作，否則肌肉處于緊繃關(guān)節(jié)沒有得到很好的潤滑，這樣直接開始跑步，很容易就會造成肌肉的拉傷。

跑動過程中要注意自己的體態(tài)和跑步的強(qiáng)度是否超出自己能接受的范圍，在跑步后要做好力量訓(xùn)練和拉伸。跑步前后的拉伸放松時間與正式跑步的時間應(yīng)當(dāng)做到1：1。

在運動中關(guān)注哪些方面，以達(dá)到“無傷運動”的效果？

運動動作和強(qiáng)度要回到關(guān)注本體。運動本質(zhì)是變得健康、強(qiáng)大，凡是出現(xiàn)疼痛，便背離了運動的初衷，要掌握正確的跑步方式，才能有益于身體健康。

【策劃】靳延明

【撰文】龔菊

【視頻】于羽佳 龔名揚 李玲玉

【圖片】龔名揚

【作者】 于羽佳 龔名揚 李玲玉 龔菊 靳延明

【來源】 南方報業(yè)傳媒集團(tuán)南方+客戶端

相關(guān)知識

國家職業(yè)健身教練公開課普及跑步健身知識
【健康解碼】馬拉松賽事遍地開花 你了解“跑步膝”嗎？
衡陽市中心醫(yī)院：守護(hù)關(guān)節(jié)健康，且行且珍“膝”
跑步英雄《享受跑步十公里》16天輕松搞定專業(yè)跑步課程馬拉松教學(xué)
馬拉松裝備：跑馬拉松必備“五大件”
助力2023吉林市馬拉松，華為運動健康解鎖科學(xué)跑步新“姿勢”
馬拉松并非人人能跑運動過量反而傷身體
關(guān)于馬拉松那些事：跑馬能“凍齡”？心率高能跑嗎？
國家職業(yè)健身教練專業(yè)大會講座聚焦跑步運動損傷
馬拉松

網(wǎng)址: 全民健身公開課｜且動且珍“膝”，馬拉松講師陳海祥教你健康長跑 http://www.u1s5d6.cn/newsview684810.html