正確的跑步技術(shù)是提高成績(jī)的關(guān)鍵

　　凡跑步愛(ài)好者大都知道想要提升PB，除了練習(xí)跑步動(dòng)作要領(lǐng)之外，就要狠下心“虐腹”。比如，PLANK、卷腹、俯臥兩頭起練背肌等都是核心力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作。但是，很多跑友即使練出了六塊腹肌、馬甲線等令人羨慕的好身材，卻還是無(wú)法提高個(gè)人PB，這究竟是為什么呢？

　　因?yàn)槟悴](méi)有真正的理解什么才是“核心力量”

　　所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，它包含29塊肌肉，而不僅僅是腰腹部分。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，它帶動(dòng)著跑步時(shí)上下肢的活動(dòng)和用力。然而這個(gè)過(guò)程中，扮演重要支點(diǎn)角色的，是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對(duì)軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。

　　所以，成績(jī)不提高很可能是因?yàn)槟愫雎粤?“髖關(guān)節(jié)”

　　大多數(shù)業(yè)余跑步愛(ài)好者喜歡將意念集中在大腿上，以大腿發(fā)力來(lái)帶動(dòng)小腿，不太注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)。對(duì)于跑步愛(ài)好者，想提高速度，不妨將注意力轉(zhuǎn)移一下，嘗試“以髖為軸，核心發(fā)力，來(lái)帶動(dòng)腿”，簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是學(xué)會(huì)“送髖”。

　　所謂的“送髖”動(dòng)作就是指跑步時(shí)骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進(jìn)行同側(cè)傾，同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和后傾的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。在跑步時(shí)去感覺(jué)髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。這一運(yùn)動(dòng)可使盆骨產(chǎn)生轉(zhuǎn)角，是人體重心向前移，增大擺動(dòng)腿前擺的幅度，從而增大了走和跑的步幅，繼而提升跑步速度。

　　送髖并不是外觀上劇烈的擺動(dòng)、不是讓你大幅度扭腰。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”。說(shuō)的通俗一點(diǎn)，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動(dòng)”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要去慢慢去體會(huì)。

　　當(dāng)你可以清楚地感覺(jué)出髖和大腿肌肉本體感覺(jué)支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系。習(xí)慣性的用髖發(fā)力，你的核心力量可以主動(dòng)帶動(dòng)你的下肢，與下肢力量疊加形成合力。開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)不習(xí)慣，會(huì)覺(jué)得比較耗體力，但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)的去做慢慢就會(huì)習(xí)慣和體會(huì)到此技術(shù)的好處的。

　　送髖技術(shù)環(huán)節(jié)由三個(gè)環(huán)節(jié)組成：送髖的關(guān)節(jié)角度、送髖的方向、送髖的幅度。

　　1、送髖的關(guān)節(jié)角度

　　送髖的關(guān)節(jié)是大腿抬起，小腿和大腿夾角約90度。送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀干也可以大于90度夾角。

　　2、送髖的方向

　　送髖的方向是指大腿的擺動(dòng)軌跡和速度方向的夾角。正確的送髖方向和速度方向相一致，即前后方向擺動(dòng)。因?yàn)轶y的擺動(dòng)存在慣性，前后方向送髖所產(chǎn)生的慣力不會(huì)產(chǎn)生分力效應(yīng)。如果送髖的方向不和速度方向相一致，而是和速度方向形成角度，那么由于慣力所產(chǎn)生的分力效應(yīng)會(huì)使身體重心的投影軌跡形成曲線，使運(yùn)動(dòng)員多跑一段距離。這不僅在時(shí)間上影響運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，而且由于多跑的距離所做的無(wú)用功多消耗了體力和能量。

　　3、送髖的幅度

　　送髖的幅度是指大腿和軀干的角度變化。在運(yùn)動(dòng)中臂和腿具有相互協(xié)調(diào)的關(guān)系，相互制約，相互影響。運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中腿的擺動(dòng)半徑長(zhǎng)于臂的擺動(dòng)半徑，所以臂的頻率條件好于腿的頻率條件。但是由于臂和腿是同步的擺動(dòng)關(guān)系，臂的頻率條件并沒(méi)有明顯的表現(xiàn)出來(lái)，但是臂具有了提高步幅和步頻的主動(dòng)性和條件。例如，在沖刺跑中，用加大擺臂幅度來(lái)帶動(dòng)送髖，即達(dá)到提高步幅的目的。（跑步圣經(jīng) Filory）

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