人們喜歡跑步，于跑步會(huì)對(duì)身體造成各方面的影響，缺少科學(xué)的訓(xùn)練方式，可能會(huì)導(dǎo)致傷病。隨意奔跑是有害的，并可能導(dǎo)致嚴(yán)重的長(zhǎng)期傷害。保持身體強(qiáng)壯和平衡，以及如何進(jìn)行訓(xùn)練，按計(jì)劃科學(xué)跑步，是保持身體安全，無傷和獲得健康的重要組成部分。

關(guān)于合理的訓(xùn)練細(xì)節(jié)，我列出了一些重要的幾點(diǎn)。

1.了解你的水平。

初學(xué)者切不可每周將里程增加超過10％。這會(huì)導(dǎo)致過度使用傷害和慢性疼痛。初學(xué)者應(yīng)在增加里程之前連續(xù)兩周跑相同的里程。高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該始終每月知道自己的跑步量。而不是每周跑的更多。如果本月要跑150公里，請(qǐng)?jiān)谙聜€(gè)月增加30％。這使您可以遵循每周10％的規(guī)則，但會(huì)有一些差異，但也可以將恢復(fù)周與月份混合在一起。對(duì)于在自己的計(jì)劃中執(zhí)行速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，情況也是如此。根據(jù)您的水平修改重復(fù)次數(shù)。能力弱者可能執(zhí)行6 x 50米短跑，而能力強(qiáng)者則執(zhí)行八次。

2.不要讓跑量成為訓(xùn)練的唯一決定因素。

當(dāng)我們開始專注于“更多的跑量”時(shí)，我們會(huì)讓自己在運(yùn)行負(fù)載上比運(yùn)行效率上更多。有重點(diǎn)的奔跑比長(zhǎng)時(shí)間無用的里程更重要。根據(jù)目標(biāo)，將決定所需的運(yùn)行量。與較短的比賽（1公里– 10k）相比，較長(zhǎng)的耐力比賽（半程或更長(zhǎng)的馬拉松）需要更多的有氧運(yùn)動(dòng)。但是，這些“較短”的比賽仍需要有氧基礎(chǔ)，以最大限度地提高健身水平。關(guān)鍵是不要過度訓(xùn)練。請(qǐng)記錄你的訓(xùn)練，以每周，每月和每年評(píng)估您的運(yùn)動(dòng)量。

3.添加其他元素。

像上面提到的那樣，如果您所做的一切都只是在跑，那么注定會(huì)在您的道路上受傷。必須集中注意靈活性和柔韌性，功能強(qiáng)度，最佳營養(yǎng)和充分恢復(fù)。在運(yùn)行之前，應(yīng)實(shí)施適當(dāng)?shù)臒嵘聿呗浴p少實(shí)際跑步時(shí)間10分鐘以添加動(dòng)態(tài)的熱身運(yùn)動(dòng)來預(yù)熱身體，這將創(chuàng)建一個(gè)更合理的訓(xùn)練方式。

4.長(zhǎng)期考慮。

訓(xùn)練傾向于保守的訓(xùn)練方式。初學(xué)者需要了解，長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練需要時(shí)間。太多人報(bào)名參加半程馬拉松比賽，并且僅允許10-12周的訓(xùn)練來準(zhǔn)備。這會(huì)造成傷害。一般正確的訓(xùn)練準(zhǔn)則是：

（這完全取決于個(gè)人的健康水平和體能水平；這是一般準(zhǔn)則）

馬拉松： 36-52周

半程馬拉松： 16-26周

10K：12-16周

5K：8-12周

速度訓(xùn)練： 6周的常規(guī)訓(xùn)練，包括練習(xí)，力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。

5.提高您的跑步技巧和經(jīng)濟(jì)性。

生物力學(xué)是無運(yùn)動(dòng)損傷的重要組成部分。以完美的形式跑步會(huì)更加高效，以不良的形式跑步會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)。所有“跑步者”，無論目標(biāo)是長(zhǎng)途奔跑還是短距離奔跑，都需要對(duì)其進(jìn)行改正。這些基于動(dòng)作，靈活性和協(xié)調(diào)性方面發(fā)揮重要作用。跑步時(shí)，每次將腳踩在地面上時(shí)，每次撞擊都會(huì)使體重增加2-5倍。如果您的基本面較差，減速能力較弱，過大的體重和較差的穩(wěn)定性，會(huì)給您帶來更大的壓力，并給身體帶來沉重的負(fù)擔(dān)。當(dāng)您提高技巧性能時(shí)，您可以以更低的影響獲得更高的效率。

6.變強(qiáng)。

跑步者的力量訓(xùn)練將有助于減少傷害，提高整體身體力量和穩(wěn)定性，并減少不良的運(yùn)動(dòng)因素。無論您是精英跑步者還是休閑跑步者，在您的整體訓(xùn)練計(jì)劃中增加特定的力量訓(xùn)練都至關(guān)重要。你在健身房里做的事情很重要。將全身多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練添加到您的每周計(jì)劃中。力量鍛煉應(yīng)該是一個(gè)平衡的系統(tǒng)，可以滿足您作為運(yùn)動(dòng)員的需求，以增強(qiáng)對(duì)稱性，運(yùn)動(dòng)能力，力量和整體意識(shí)。因此，無論您是準(zhǔn)備參加第一次馬拉松的休閑跑步者，還是在訓(xùn)練方案中添加沖刺，都必須增強(qiáng)力量訓(xùn)練，以減少傷害，提高成績(jī)并為成功的整體計(jì)劃做好準(zhǔn)備。

隨意奔跑而不注意進(jìn)度，力量和科學(xué)的計(jì)劃會(huì)導(dǎo)致受傷。您必須了解自己的身體，注意過度訓(xùn)練癥狀的跡象，并相應(yīng)地調(diào)整計(jì)劃。作為跑步者，請(qǐng)明智。不要一味的只是跑步。讓我們記住，跑步是一項(xiàng)身體全面運(yùn)作的運(yùn)動(dòng)。返回搜狐，查看更多

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