腰背肌力失衡，導(dǎo)致腰部生物力學(xué)失衡，產(chǎn)生腰痛。

核心肌群的訓(xùn)練，患者腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之增加，便可以達(dá)到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是軀干部位的腰背部肌肉。

運(yùn)動(dòng)療法的目的是增強(qiáng)腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關(guān)節(jié)提供一個(gè)動(dòng)力性的穩(wěn)定。

腰部核心肌群訓(xùn)練能對(duì)腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時(shí)的椎間關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向與日常生活中所做的腰前屈活動(dòng)方向相反，避免了腰前曲運(yùn)動(dòng)所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運(yùn)動(dòng)以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢(shì)，減輕了椎間盤(pán)內(nèi)的壓力、減少椎間盤(pán)的進(jìn)一步損傷；

腰背運(yùn)動(dòng)改善了腰背部的血液循環(huán)，使腰背部積累的炎性致痛物質(zhì)能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法

01

“拱橋式”運(yùn)動(dòng)

仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個(gè)。

2

“飛燕點(diǎn)水”運(yùn)動(dòng)

俯臥位，雙手置于背后，四肢及胸部同時(shí)上抬，離開(kāi)床面，還原。要求保持10秒，做10個(gè)。

3

“側(cè)橋”運(yùn)動(dòng)

用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，保持身體的正直，相對(duì)最難。要求10秒，一邊10個(gè)。

4

“平板支撐”運(yùn)動(dòng)

身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過(guò)程不要憋氣。要求10秒，10個(gè)。

5

“交叉支撐”運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作，是用異側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸出一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個(gè)姿勢(shì)要求身體水平，目視前方。堅(jiān)持10秒，做10個(gè)。

以上動(dòng)作為一組，一共至少做三組，強(qiáng)度以自己出汗而不至于過(guò)于累為前提，每天可以做兩三次，只要不至于太疲勞。

來(lái)源：脊近完美朱國(guó)苗

責(zé)編：和煦

相關(guān)知識(shí)

鍛煉核心肌群方法
3個(gè)動(dòng)作鍛煉核心肌群
強(qiáng)化核心肌群有什么好處？如何鍛煉核心肌群，提升核心力量呢？
如何通過(guò)健身操鍛煉核心肌群？
核心鍛煉的方法
健康養(yǎng)生：如何鍛煉核心肌群？
肌肉的核心力量鍛煉與保持方法
核心肌肉怎么鍛煉
脊柱核心肌群鍛煉（平板支撐）
這些鍛煉核心肌群小技巧請(qǐng)收下

網(wǎng)址: 日常緩解腰痛方法——核心肌群的鍛煉 http://www.u1s5d6.cn/newsview685631.html