居家的日子里

鍛煉核心肌群

能夠強化線條

塑造挺拔身姿

有效提升自身氣質(zhì)

讓你更有精神與活力

今天

跟著小虹一起練核心肌群吧

教學(xué)視頻

軀干（或稱核心）肌肉的功能訓(xùn)練，是為了在復(fù)雜的運動過程（如跑、下蹲、投擲等）中和日?；顒樱ㄈ缱呗贰⒄玖?、坐下等）中起到穩(wěn)固脊椎與骨盆的作用。它們可以將上身與下身的肌肉連接起來，并且能夠幫助力量在上肢和下肢之間的來回傳遞。

動作講解

熱身激活

1、平板支撐

建議強度：30-45秒一組，共兩組

主要功效：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

2、左右側(cè)平板支撐轉(zhuǎn)體

建議強度：8次一組，共兩組

主要功效：鍛煉腹直肌、腹外斜肌

正式訓(xùn)練

1、平板支撐左右交替伸手抬腿

建議強度：每個動作停留5-10秒，6個動作為一組，可進行3-5組。過程中注意腰腹收緊，軀干成一條直線

主要功效：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

2、左右兩側(cè)側(cè)平板支撐抬腿

建議強度：每側(cè)30秒一組，可進行3-5組

主要功效：鍛煉腹直肌、腹外斜肌

3、UVT改良版超人練習(xí)

建議強度：共三個方向，每個方向10-15次為一大組，進行三大組，抬手抬腳時腰肌主要發(fā)力，手膝繃直抬起

主要功效：鍛煉豎脊肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌

拉伸放松

1、麥肯基伸展，20-30秒一組

2、跪位拉伸，每個方位20秒一組

原標(biāo)題：《這些鍛煉核心肌群小技巧請收下》