為了快速找到核心發(fā)力感并有效進(jìn)行對核心的鍛煉，如果您：

有很多預(yù)算，建議直接報普拉提的課程或者普拉提的教培課程。在我的認(rèn)知中，普拉提是鍛煉核心的最高效運(yùn)動之一。有一點預(yù)算，建議去康復(fù)理療科找運(yùn)動康復(fù)師聊聊，他們比健身教練平均水平更高，但更便宜。沒有預(yù)算的話，請看下文：

1. 核心是什么？

我們可以把腹腔想象成一個盒子，里面裝著我們?nèi)彳浀膬?nèi)臟、靈活的骨盆，為了保護(hù)這些東西，盒子被一層又一層的肌肉包裹起來。

盒子的上方有我們的膈肌，每次呼吸都會帶動膈肌上下，進(jìn)而改變腹腔的壓強(qiáng)；

下方有盆底肌托底，如果盆底肌松弛，可能會導(dǎo)致子宮及內(nèi)臟下垂；

前面有腹橫肌，像一條束帶一樣圍成一條，可以綁住我們的盒子向內(nèi)收縮；

后面有多裂肌等背部肌群，參與脊柱的伸展、側(cè)彎和穩(wěn)定。

當(dāng)然，外面還有腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌群等重重包圍，但最內(nèi)層最重要的穩(wěn)定肌就是上述這些了。

核心肌群作為人體的中段，其穩(wěn)定性直接影響運(yùn)動的效率、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。所以，在《囚徒健身》作者看來，我們在健身時根本不需要專門鍛煉核心，因為其實不論做什么運(yùn)動，我們都會用上核心肌群。

2. 為什么需要鍛煉核心？

《囚徒健身》作者這句話在一段時間里深深誤導(dǎo)了我，直到我因為骨盆前傾導(dǎo)致的屁股痛去看運(yùn)動康復(fù)科醫(yī)生，醫(yī)生立刻指出來我是因為核心力量不足導(dǎo)致的。僅僅通過連續(xù)三次的運(yùn)動康復(fù)治療，我的屁股不再疼痛，令我驚喜的是，我的肚子竟然也變平了一些。

那么，如果你也像我一樣，有以下癥狀，那么很有可能你也需要有意識地鍛煉核心：

從小仰臥起坐、平板支撐等動作全班墊底工作生活中長期久坐不算太胖但腹部總是有贅肉

除此之外，如果你想要鍛煉腹部，但有腹直肌分離的問題，也應(yīng)該停下來，考慮先鍛煉更深層的腹橫肌。因為如果腹直肌分離，卷腹等鍛煉腹直肌的動作都會加重腹直肌分離的情況。并且腹直肌分離并非只出現(xiàn)在孕后媽媽身上，久坐、體態(tài)不良或肥胖的人也有幾率遇到這樣的問題。

在此附上腹直肌分離自測方法：

cr：南京多多親子產(chǎn)后康復(fù)

3. 如何安全地鍛煉核心？

在上文中提到的穩(wěn)定肌中，我們鍛煉核心最主要的目標(biāo)為腹橫肌，但要先學(xué)會保護(hù)盆底。

當(dāng)我們收縮腹橫肌時，相當(dāng)于縮小了腹部的空間，這會迫使內(nèi)臟向上下擠，如果盆底肌無力，就會導(dǎo)致子宮或內(nèi)臟的脫垂，雖然男性盆底肌是完全封閉的，不會導(dǎo)致內(nèi)臟脫垂，但會擠壓到前列腺。

所以，當(dāng)動作會造成腹腔臟器下移時：

應(yīng)在呼氣和吸氣時都保持?jǐn)U胸，以減小動作對盆底造成的壓力學(xué)會收緊盆底在腹肌訓(xùn)練前先進(jìn)行一些強(qiáng)化盆底的訓(xùn)練，增強(qiáng)盆底覺知

綜上，就我個人的體驗來看，核心收緊（安全版）的發(fā)力感受應(yīng)該是：

呼氣，感受到腹部兩側(cè)向中間收縮，腰圍變小主動收緊盆底肌和下腹部肌肉，此時如果按壓下腹部，不應(yīng)該是鼓成一團(tuán)，而是收緊的。

在此基礎(chǔ)上，我們再來看鍛煉核心的動作。由于核心肌群是穩(wěn)定，所以平衡類的動作都能起到有效的鍛煉，例如常見的平板支撐，俯臥撐，又或者在波速球上進(jìn)行的動作等。

在此推薦兩個安全鍛煉核心的動作：仰臥舉腿和死蟲式。這兩個動作都有多個進(jìn)階和退階的版本，可以選擇自己合適的方式練習(xí)。

3.1. 仰臥舉腿

動作：

吸氣抬腿蹬直，讓腿垂直于地面呼氣落腿，讓腿與地面呈60度夾角，在這里保持。收緊核心，讓后腰貼緊地面。如果可以，還能落到30度

3.2. 死蟲式

動作：

仰臥，吸氣，舉起雙手雙腳屈膝，大腿與地面垂直呼氣，收緊盆底肌，下腹部，落下左手和右腳吸氣還原呼氣做反側(cè)

ref：

《腹部功能康復(fù)訓(xùn)練》

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