劃船器健身誤區(qū)解析 健身房劃船機(jī)鍛煉小技巧

摘要：劃船器鍛煉，坐好，抓好手柄向后拉就對了，是不是？如果你這樣想，那么很可能浪費(fèi)了這個(gè)動(dòng)作和器材的寶貴效果。看似簡單的劃船動(dòng)作，不少人的劃船機(jī)動(dòng)作還是做的不到位，那就等于白練了，比如上身傾斜過度，動(dòng)作幅度不完整，沒有保護(hù)好下背等，這些錯(cuò)誤動(dòng)作反而會(huì)傷害肌肉。下面為大家推薦了一些劃船機(jī)鍛煉小技巧，如調(diào)節(jié)手柄力度，配合呼吸等，一起來看看吧！

劃船器健身誤區(qū)解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是個(gè)多關(guān)節(jié)動(dòng)作，但是其中并不包括髖關(guān)節(jié)。就是說，你的臀部應(yīng)該保持鎖定，身體前后傾斜會(huì)增加動(dòng)作的幅度，或者變相利用自重來完成動(dòng)作，降低效果。

新手技巧：標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作中，下背不會(huì)參與發(fā)力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感覺說明動(dòng)作錯(cuò)誤了。一般而言，做劃船器鍛煉時(shí)，只要上身向后傾斜的角度保持在10度以內(nèi)就是正確姿勢。

2、動(dòng)作幅度不完整

完整的動(dòng)作幅度才能讓肌肉達(dá)到最大收縮，獲得最好的鍛煉效果，加磅不能以減少動(dòng)作距離為代價(jià)。向后拉動(dòng)時(shí)，讓手肘往后拉到最遠(yuǎn)，肩胛骨也會(huì)達(dá)到最大收縮位置。如果做不到就減少磅數(shù)。

3、沒有保護(hù)好下背

做劃船動(dòng)作時(shí)，脊椎應(yīng)該保持固定，不能彎。這意味著，你應(yīng)該收緊下背肌肉，這樣才能保護(hù)好背部。

4、膝關(guān)節(jié)鎖死

雙腿完全伸直會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過大壓力，造成傷害。你的雙腿應(yīng)該保持略微彎曲的姿勢，并保持固定。

5、從不調(diào)整握姿

很多人喜歡用窄握的姿勢來做這個(gè)動(dòng)作，但僅用一個(gè)動(dòng)作鍛煉無法有效發(fā)揮劃船器的效果。你應(yīng)該試試寬握，這樣能更有效地鍛煉背闊肌。并讓你的肌肉鍛煉更加平衡。此外，正反握也能改變鍛煉效果。我們都知道，鍛煉一段時(shí)間后，身體就會(huì)進(jìn)入“舒適區(qū)”，調(diào)整你的握姿是走出舒適區(qū)最簡單的方法。

6、肩胛太高

用劃船器鍛煉時(shí)，肩膀也是可以調(diào)整的位置。有意識(shí)將肩膀下壓，這個(gè)動(dòng)作瞬間就會(huì)有不一樣的感受。

劃船機(jī)鍛煉小技巧

1、使用健身房劃船器時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

2、如果鍛煉的目的是減輕體重，應(yīng)將手柄的力度調(diào)節(jié)中低強(qiáng)度，每次使用健身房劃船器的時(shí)間不低于30分鐘，中間稍做休息。

如將力度調(diào)節(jié)中等強(qiáng)度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時(shí)明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助陳舊性或新創(chuàng)傷。

如調(diào)大強(qiáng)度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時(shí)注意呼吸配合（前傾時(shí)呼氣，后仰時(shí)吸氣），中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4-5組。

3、在不同健身器材下進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)測試，確定好適合自己的劃船機(jī)健身方法。

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