核心肌群是什么？是一種從骨盆與嵴柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群，共同負(fù)責(zé)嵴椎的屈曲、伸展、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)，可概分為淺層及深層部份。
其主要功能為保護(hù)嵴椎、穩(wěn)定軀干，使上下肢在動(dòng)作、發(fā)力的時(shí)候更為順暢、身體不亂晃，才不致散失能量。
一般人對(duì)于核心肌群的印象，多半是腹肌、背肌，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，只要肌肉起端在骨盆都算在內(nèi)，如髂腰肌、臀大肌等。而表層外顯的腹直肌雖然好看，不過(guò)功用卻遠(yuǎn)不及深層的腹橫肌。
強(qiáng)健的腹橫肌就像是綁在你身上的腰帶，給予該部位適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)；它屬于慢縮肌，在做屈區(qū)伸展的時(shí)候，雖不會(huì)主動(dòng)參與，但都會(huì)受到刺激。跑者在腹部這塊，不像棒球選手時(shí)常要快速扭轉(zhuǎn)身體，所以不需要作太多轉(zhuǎn)動(dòng)的練習(xí)，應(yīng)以穩(wěn)定為主，因此接下來(lái)介紹的，多是靜態(tài)、肌肉等長(zhǎng)收縮的訓(xùn)練動(dòng)作。
進(jìn)行時(shí)，最好選在鏡子前，或與伙伴一同訓(xùn)練，因?yàn)檫@類(lèi)訓(xùn)練，講求的是姿勢(shì)正確以及出力方式，因此動(dòng)作是否到位影響很大，要慢慢地、確實(shí)地做。
基礎(chǔ)核心訓(xùn)練
1. 棒式(Plank)
主要訓(xùn)練部位：腹部(腹橫肌)、臀部(臀大肌)、大腿前側(cè)(股直肌)
動(dòng)作要點(diǎn)：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。
平時(shí)大家很容易忽略腹橫肌，因此開(kāi)始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時(shí)肚臍朝嵴椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然后記住這個(gè)感覺(jué)，再來(lái)做棒式訓(xùn)練。
開(kāi)始時(shí)，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然后撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。
過(guò)程中維持姿勢(shì)正常呼吸，不要放掉腹肌。
進(jìn)階版：保持上身姿勢(shì)，輪流抬起單腿。
如果覺(jué)得肚子有在出力，但仍掉下時(shí)，就表示沒(méi)有使用到腹橫肌。有些人因?yàn)楹茉谝庑「梗蚤_(kāi)始以仰臥起坐鍛練，其實(shí)作棒式也有效果，就好像用腹橫肌腰帶把肚子束起來(lái)。
日常生活中也可利用墻壁或是椅子加強(qiáng)，屁股靠緊墻壁(椅背)，呼吸時(shí)把肚臍往后收，一次20秒，一組3次。
2. 側(cè)棒式(Side Plank)
主要訓(xùn)練部位：側(cè)腹部(腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌)
動(dòng)作要點(diǎn)：與棒式相同，幾乎所有核心??運(yùn)動(dòng)，都講求縮腹、夾臀。
側(cè)躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。
進(jìn)階版：維持側(cè)棒式動(dòng)作，抬起外側(cè)腳，可訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
進(jìn)行核心訓(xùn)練其實(shí)頗為疲累，但效果非常明顯，假如一周練兩、三次，幾周后就可見(jiàn)到成效。
外型上雖然不一定會(huì)有太大改變，不過(guò)動(dòng)作的穩(wěn)定度會(huì)相對(duì)提高，剛開(kāi)始，如果無(wú)法支持30秒，就先從15秒開(kāi)始，慢慢增加秒數(shù)，當(dāng)可穩(wěn)定維持30秒、 1分鐘后，就可以來(lái)點(diǎn)變化，嘗試看看進(jìn)階版動(dòng)作。
肌肉間的平衡是很重要的，若僅練單側(cè)，長(zhǎng)期下來(lái)身體會(huì)出現(xiàn)不平衡的狀態(tài)，因?yàn)榧∪馐湛s集中在某一側(cè)。以上訓(xùn)練偏重身體前側(cè)肌肉，而下面介紹的橋式鍛練的則是背面肌肉。
3. 橋式(Bridge)
主要訓(xùn)練部位：臀部、下背、腿后
動(dòng)作要點(diǎn)：在起身時(shí)，感受嵴椎從骨盆一節(jié)節(jié)往上；下放時(shí)，從胸椎至骨盆，一節(jié)節(jié)放下。
屈膝、腳踩地平躺，兩手放于體側(cè)，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時(shí)膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒后放松下放。
初學(xué)者可以用手輔助，沒(méi)問(wèn)題后換成抱胸練習(xí)，胸椎、腰、臀一節(jié)一節(jié)慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，
動(dòng)作能否確實(shí)，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿后肌的力量有關(guān)。
進(jìn)階版：維持橋式，慢慢抬起一只腳，與身體維持同一個(gè)水平面，停留3至5秒后，再換腳，加強(qiáng)訓(xùn)練臀部與腹部的肌肉。
此動(dòng)作相對(duì)于腹部的鍛練，較為簡(jiǎn)易，想要提臀的大家，可以多做。
4. 跪姿超人式(Kneeling Superman)
主要訓(xùn)練部位：上下背、腰部(腰方肌、豎嵴肌)、臀部、腿后、肩膀肌群
動(dòng)態(tài)、協(xié)調(diào)性。
開(kāi)始時(shí)，跪趴在地上，雙手與肩同寬，在肩部正下方撐起身體，膝蓋位置在骨盆下方，背打直，將右手伸直舉起、左腿伸直抬起，與地面保持水平，維持3至5秒后，再換另一只手與腳。
若想了解自己是否因換腳，使骨盆歪掉，可放置物品在腰部，來(lái)檢測(cè)身體的水平程度。
上述這些入門(mén)款的核心肌群訓(xùn)練，推薦給平時(shí)忙碌的大家。即使不跑步，也可當(dāng)作日常的保健運(yùn)動(dòng)。
在進(jìn)行訓(xùn)練前，一樣要做適度的熱身，5分鐘輕度有氧即可，提高肌肉溫度；訓(xùn)練過(guò)后則要伸展恢復(fù)，達(dá)到各部位的肌肉放松。原則是與訓(xùn)練出力方向相反。
接著，搭配這四個(gè)練習(xí)，介紹相應(yīng)的伸展。
2.欲伸展下背的話，身體采跪姿趴著，臀部往腳坐下，慢慢往下延伸。
3.欲伸展大腿肌，坐在地上，一腿彎曲平放于地面，另一腿跨過(guò)去踩至地面腿外側(cè)，身體轉(zhuǎn)向另一側(cè)，跨左腳轉(zhuǎn)右邊，跨右腳轉(zhuǎn)左邊，達(dá)到伸展臀部跟腿外側(cè)肌肉的效果。
4.欲伸展側(cè)腹、臀及大腿外側(cè)，可側(cè)躺于地面，雙腿伸直并攏，以手撐地幫助上身彎曲。
為什么練習(xí)核心肌群，看博爾特跑步就知道，從起跑到?jīng)_刺，博爾特的身體穩(wěn)定、沒(méi)有左右、前后搖擺。
附：http://video.sina.com.cn/v/b/126575797-1075845860.html 博爾特短跑慢速分析。運(yùn)動(dòng)之母的魅力；
主講者為「鐵人之花」汪旖文，自2008年起，她參與的比賽幾乎場(chǎng)場(chǎng)奪冠?？赐暌曨l就知道做PLANK的理由。返回搜狐，查看更多
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