吃素這件事吧，其實(shí)不一定健康。畢竟許多營養(yǎng)元素在動物制品中大量富集，在植物中則很難湊齊。而哪怕是職業(yè)營養(yǎng)師，也很難解決一個問題：怎么把素食做得像肉食一樣香。

外面的素菜館，尤其是寺廟的素齋，都是靠油炸等不健康的烹調(diào)方法加工素食。這些素食中油、糖、鹽都大量超標(biāo)，非常不健康，而且容易胖。

今天我教給大家做的這三道素菜，都是少油、少鹽、少糖而且注意補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)的，總體來說是比較健康的，吃素的童鞋可以試試看。

南瓜白豆辣鍋

總計(jì)時間：1小時25分鐘

四人份

【用料】

特級初榨橄欖油 1大勺(15ml)

紅色彩椒 1個

黃皮洋蔥 1個中等大小的

大蒜 2瓣

干紅葡萄酒 1/2杯(118ml)

吊南瓜 3杯(710ml)

罐頭白豆 1又1/2杯(355ml)

番茄 14盎司(397g)

莎莎醬(salsa) ① 1/2杯(118ml)

辣椒粉 1大勺(15ml)

孜然粉 1大勺(15ml)

無糖可可粉 2茶匙(9.9ml)

肉桂粉 1/2茶匙(2.5ml)

卡宴辣椒粉(cayenne) ② 1/2茶匙(2.5ml)

希臘酸奶 適量

牛油果 1個

【此處是嘮叨】

① 買市售的就可以。買不到的話，DIY方法戳這里→6款莎莎醬（salsa），解暑又酸爽的拉丁風(fēng)情美味

② 西餐常用辣椒品種和辣椒制品的介紹戳這里→嘗嘗這些世界名“椒”，第幾種把你辣哭了？

【做法】

1、鍋中倒入橄欖油，中火熱鍋，倒入細(xì)細(xì)剁碎的彩椒和洋蔥翻炒5分鐘左右。

2、洋蔥軟了就倒入蒜末再炒1分鐘，炒香了就倒入干紅煮1分鐘，邊煮邊拿鏟子?下鍋壁和鍋底粘的料兒。

3、倒入切丁的南瓜、白豆、剁碎的番茄、莎莎醬、1杯水、辣椒粉、孜然粉、可可粉、肉桂粉煮到微沸，轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)煮1小時。煮到南瓜軟了、湯汁變得非常濃稠就出鍋裝碗，在碗頂?shù)股线m量酸奶，再撒上牛油果丁。

番茄醬焗茄子豆丸

總計(jì)時間：1小時45分鐘

四人份

【用料】

茄子 1個7兩左右的

雞蛋 1個大的

罐頭白豆 1/2杯(118ml)

大蒜 1瓣大的

新鮮羅勒碎 1/2杯(118ml)

帕爾馬干酪(parmesan) ① 1/2杯(118ml)

猶太鹽 ② 適量

現(xiàn)磨黑胡椒粉 適量

饅頭屑 1杯(237ml)

食用油噴霧

Marinara番茄醬 ③ 2杯(473ml)

【此處是嘮叨】

① 常見芝士的介紹戳這里→一帖看全常見芝士！麻麻再也不用擔(dān)心我在超市芝士柜迷路了

② 猶太鹽的介紹戳這里→九種稀奇古怪的鹽，你吃過幾種？九種稀奇古怪的鹽，你吃過幾種？

③ 番茄醬大家族的介紹戳這里→番茄醬可不只是麥當(dāng)勞肯德基的調(diào)味包，它是一個大家族 在超市買的時候注意看英文標(biāo)簽，因?yàn)楹苡锌赡鼙环g成意面醬或意大利紅醬（但它并不是我們一般說的紅醬）。

【做法】

1、預(yù)熱烤箱到190度，往一個大烤盤上鋪上錫紙。茄子拍扁，放烤盤上，再拿叉子戳些小洞，送進(jìn)烤箱烤40到50分鐘，烤到拿把小刀可以輕松戳透就出爐晾20分鐘。別關(guān)烤箱。

2、茄子縱向剖兩半，挖出瓤，倒入雞蛋和碾碎的白豆攪勻，然后倒入蒜蓉、細(xì)細(xì)剁碎的羅勒、帕爾馬干酪粉、3/4茶匙鹽和半茶匙胡椒粉攪勻，再倒入饅頭屑攪勻。

3、再往烤盤上鋪張錫紙，噴上一層油。然后將步驟2混合物捏成16個丸子，放在烤盤上。再往丸子上噴點(diǎn)油，送進(jìn)烤箱烤20分鐘，變成金棕色、質(zhì)地實(shí)成了就烤好了。

4、烤丸子的時間，熱marinara醬。出爐后，澆上醬，撒上帕爾馬干酪粉就好了。搭配意面吃更佳。

甘薯小米漢堡

總計(jì)時間：1小時30分鐘

四人份

【用料】

地瓜 1個三四兩的

猶太鹽 適量

小米 1/2杯(118ml)

鷹嘴豆罐頭1/2杯(118ml)

面包屑 3/4杯(177ml)

烤綠辣椒 4盎司(113g)

紅蔥頭 1個小的

孜然粉 1茶匙(4.9ml)

甜椒粉(sweet paprika) ① 1茶匙(4.9ml)

洋蔥粉 3/4茶匙(3.7ml)

雞蛋 1個大的

玉米面 1/4杯(59ml)

芥花油 1大勺(15ml)

漢堡面包 4個

你喜歡的頂料 ②適量

【此處是嘮叨】

① 西餐常用辣椒品種和辣椒制品的介紹戳這里→嘗嘗這些世界名“椒”，第幾種把你辣哭了？

② 就是什么酸黃瓜、生菜、番茄片之類的。改日一定給大家介紹多幾種適合當(dāng)漢堡頂料的西餐小菜。

【做法】

1、鍋中倒入1又1/2杯水煮開，倒入去皮切滾刀塊的地瓜和3/4茶匙鹽，轉(zhuǎn)中小火煮10分鐘。然后倒入小米和鷹嘴豆，轉(zhuǎn)小火蓋蓋繼續(xù)煮20分鐘，中間不時攪拌攪拌。煮到水都吸收進(jìn)去了、小米很軟了就關(guān)火裝碗備用。

2、往小米中倒入半杯面包屑、烤綠辣椒、孜然粉、甜椒粉、洋蔥粉和3/4茶匙鹽攪勻，捏成4個1cm厚的圓餅。將圓餅放在平盤上，送冰箱冷藏30分鐘。

3、雞蛋打散。另取一碗，倒入1/4杯面包屑和玉米面攪勻。取出1個圓餅，先蘸蛋液，再蘸面包屑混合物，輕輕按一按緊。就這么把剩下三個加工完。

4、中火熱鍋，倒入芥花油轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)鍋，讓油覆蓋鍋底。放進(jìn)圓餅煎三四分鐘，變成金棕色就出爐。然后把漢堡組裝起來就可以了。返回搜狐，查看更多

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