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“無肌不美”已成為這個時代的審美趨勢。肌肉發(fā)達的人往往更有魅力,也更受歡迎。那么想擁有漂亮的肌肉線條,我們該怎么辦?除了堅持健身,合理的蛋白質(zhì)攝入也至關(guān)重要。本文將為您全面解析蛋白質(zhì)與肌肉增長之間的關(guān)系,告訴您建肌必備的蛋白質(zhì)知識。

01蛋白質(zhì)為何對肌肉增長如此重要

想讓肌肉長大,必須先了解蛋白質(zhì)的作用。蛋白質(zhì)由20種氨基酸組成,是細胞和組織的“磚塊”。部分氨基酸體內(nèi)無法合成,必須從食物中獲得。進食蛋白質(zhì)后,它會被消化分解成氨基酸,參與多個生理過程:

1. 組織修復與再生

2. 免疫功能

3. 能量產(chǎn)生

肌肉蛋白也不斷被分解和重建。想增長肌肉,就必須攝入足夠的蛋白質(zhì)彌補分解的損失,這就是“正氮平衡”。如果蛋白不足,身體會分解肌肉獲得氨基酸維持生命機能,導致肌肉量持續(xù)下降。此外,氨基酸還參與MPS—促進肌肉修復、恢復和生長的關(guān)鍵途徑。

由此可見,沒有蛋白質(zhì)的“磚塊”,就無從談起肌肉的增生。

02研究證據(jù):蛋白質(zhì)攝入量與肌肉增長

盡管大多數(shù)研究認為,與力量訓練相結(jié)合時,更高的蛋白攝入可增加瘦體重和力量,但確定優(yōu)化肌肉生長所需的蛋白質(zhì)量仍存在爭議。以下是最新研究結(jié)論:

● 2020年Nutrition Reviews的元分析顯示,0.5-3.5克/公斤體重的蛋白攝入可支持瘦體重增加。若蛋白攝入從每公斤體重每天增加0.1克,也可幫助維持或提高肌肉量。但超過1.3克/公斤體重后,肌肉增長速率會快速下降,除非配合力量訓練。

● 2022年Sports Medicine的元分析推薦,約1.5克/公斤體重的蛋白攝入,配合阻力訓練,可達到肌肉力量的最大化。隨著蛋白攝入繼續(xù)增加,對力量和肌肉質(zhì)量的效果會趨于平臺期。

● 2022年Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle的綜述顯示,年輕受訓者如果攝入每公斤體重每天1.6克或更高的蛋白,可輕微增加瘦體重。而老年人群的結(jié)論尚不明確。

綜上,優(yōu)化肌肉增長的蛋白攝入量似乎在1.2-1.6克/公斤體重/天。以80公斤男性為例,其日蛋白需求量約為96-128克。

03動植物蛋白,哪種更適合肌肉增長?

常見的動植物蛋白來源有:

● 動物蛋白:瘦肉、家禽、魚類、蛋類、乳制品、蛋白粉等

● 植物蛋白:豆類、豌豆、堅果、大豆制品、植物蛋白粉等

部分營養(yǎng)學家認為,動物蛋白更利于肌肉增長,因為它們含有完整的必需氨基酸,且易于消化吸收。植物蛋白的生物利用度參差不齊,氨基酸種類也不全面,需要合理搭配。不過,嚴格素食者可以通過總蛋白攝入量的增加,并合理匹配不同種類的植物蛋白,獲得全部必需氨基酸。

大豆蛋白是例外,它們的生物利用度很高,氨基酸組成優(yōu)良,也易于消化,是理想的植物蛋白源之一。

04蛋白過剩的危害

專家一致認為,健康成人長期耐受2克/公斤體重/天的蛋白攝入量是安全的。但是超過這個標準可能導致:

● 輕度反應:消化不良、頭痛、脫水等

● 嚴重風險:心血管疾病、腎肝損傷、癲癇、死亡等

所以,還是不要貪多嚼不爛為妙。

05如何確定個體化的蛋白質(zhì)攝入量?

綜上所述,蛋白與肌肉增長之間存在量效關(guān)系。但每個人的蛋白需求量都有差異,與多項因素相關(guān)。建議咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生,結(jié)合自身情況制定合適的飲食方案。

只有科學、合理地攝入蛋白質(zhì),才能在健身的道路上越走越遠,最終達成理想的體型目標。希望本文內(nèi)容對您有所裨益,也祝您健康與美麗!

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