健身訓(xùn)練的你，肌肉是不是很久沒增長了？增肌平臺期怎么才能有效突破？

可能你需要作出改變了，健身吃、睡、練三者缺一不可，而優(yōu)化健身方法，才能讓肌肉進(jìn)一步生長。

6條建議，幫你突破增肌平臺期！

1.目標(biāo)肌群要不同的動作進(jìn)行刺激

增肌訓(xùn)練的時候，目標(biāo)肌群的鍛煉不要太單一，單一的動作無法全方位刺激肌群，從而限制整體的增肌效果。

以背部肌群為例，不僅可以進(jìn)行傳統(tǒng)的引體向上，還可以嘗試坐姿劃船、高位下拉等動作。從不同的角度和方向刺激肌肉纖維，全面促進(jìn)肌肉的生長，實現(xiàn)更完美的增肌效果。

2.進(jìn)行多餐飲食，補(bǔ)充足量蛋白

我們知道，肌肉的生長和修復(fù)需要充足的蛋白質(zhì)作為原料。你每天的蛋白質(zhì)攝入量足夠了嗎？增肌期間，每天每公斤要匹配1.5-1.8g蛋白質(zhì)，而想要提升蛋白質(zhì)的吸收率，建議多餐補(bǔ)充，而不是一次性大量攝入。

高蛋白食物除了雞胸肉外，還可以選擇魚蝦、雞蛋、牛奶、豆類等食物，多樣化的蛋白來源能更全面地滿足身體需求。

3.適量的有氧運(yùn)動

增肌期間，你有安排有氧運(yùn)動嗎？有氧運(yùn)動能夠增強(qiáng)心肺功能，提高身體的耐力和代謝水平。每周進(jìn)行三次左右的跑步、跳繩或者HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次持續(xù) 30 分鐘，不僅可以燃燒多余脂肪，使肌肉線條更加清晰，還能促進(jìn)血液循環(huán)，為肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。

4.增加負(fù)荷

循序漸進(jìn)增加負(fù)荷，是突破增肌平臺期的有效手段。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)了當(dāng)前的訓(xùn)練重量，肌肉的增長就會趨于停滯。

而適當(dāng)?shù)卦黾迂?fù)荷能夠給肌肉帶來新的刺激，促使其進(jìn)一步發(fā)展。比如，在進(jìn)行臥推訓(xùn)練時，你可以最初的 40 公斤逐漸提升到 45公斤的負(fù)重，切記，不要盲目攀比或者選擇不適合自己的負(fù)重，你要在保證安全的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。

5.每周安排一天的休息日

增肌期間也要保證充足的休息，連續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練會讓身體和肌肉處于極度疲勞的狀態(tài)，從而影響增肌效果。

一周安排一天的休息日，不要做抗阻力訓(xùn)練，讓身體有足夠的時間進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整，可以讓肌肉纖維得到修復(fù)和生長，在下一周訓(xùn)練的時候精力充沛，表現(xiàn)力也會更出色。

6.嘗試超級組訓(xùn)練

超級組訓(xùn)練，能夠在短時間內(nèi)給予肌肉高強(qiáng)度的刺激，提高增肌效率的一種方式。比如說，您可以先進(jìn)行一組杠鈴彎舉，緊接著馬上進(jìn)行一組啞鈴錘式彎舉，中間不休息。

這種訓(xùn)練方式不僅能夠節(jié)省時間，還能增強(qiáng)肌肉維度和爆發(fā)力，從而提升力量水平，有助于突破增肌瓶頸期。

相信遵循 6 條建議，您一定能夠成功突破增肌平臺期，塑造出迷人的肌肉線條！

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