羨慕別人那飽滿性感的肌肉嗎？其實(shí)你也可以擁有，一般而言，增大肌肉塊的秘訣有很多，而這些方法的掌握可以幫助我們有效地實(shí)現(xiàn)增肌，讓你變身肌肉型男就這么輕而易舉。

多組數(shù)

什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅可以讓身體變得強(qiáng)壯，還可以讓其他部位肌肉促進(jìn)生長(zhǎng)。有的人為了將胳膊練粗，只練胳膊其他部位不練，反而會(huì)讓二頭肌的生長(zhǎng)很緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，比如大重量的深蹲練習(xí)，它們可以促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)非常關(guān)鍵，可悲的是至少有90%的人都沒足夠重視，以致不可以起到期望的效果。所以，在訓(xùn)練計(jì)劃中要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。所以鍛煉時(shí)，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，心無(wú)旁騖。

訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練后的30到90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果是較好的。不過別訓(xùn)練完就立刻進(jìn)食，至少要隔20分鐘。

咨詢熱線：400-6062-328，咨詢QQ：1461948546

長(zhǎng)沙健身教練培訓(xùn)學(xué)校：http://nuoweijl.soxsok.com/

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