你相信嗎？有一件事你每天要做大約兩萬次，你卻可能做錯(cuò)了。究竟是什么事？答案就是呼吸。

加州塞瓦斯托布爾醫(yī)療診所與康復(fù)中心主任艾薩克·依萊茲博士表示：“只要方法得當(dāng)，呼吸可以調(diào)節(jié)身體，給體內(nèi)注入新的活力，還有提神醒腦的作用?！比欢蠖鄶?shù)人每次吸氣時(shí)只能達(dá)到最低吸入量，肺里只有半升空氣（肺的總?cè)萘繛橹辽?至6升！），器官得不到充足的氧氣，何談開足馬力工作？

既然吸入量不夠，那就多吸點(diǎn)唄。事情可沒這么簡單。許多有益健康的深呼吸法（包括橫隔膜呼吸法、腹式呼吸法、呼吸控制法）的秘訣都在于更長、更充分的呼氣，以排出二氧化碳，為下次吸氣騰出大量空間。到底該如何呼吸，呼吸對(duì)健康有何影響？WH為你揭曉答案。

免疫系統(tǒng)變強(qiáng)大了

深呼吸可以打造牢固的防御屏障，原因很簡單：放松效應(yīng)。德克薩斯州大學(xué)護(hù)理學(xué)院教授杜克·康恩解釋：“當(dāng)你減少緊張情緒，降低壓力時(shí)，損傷免疫功能的荷爾蒙與化學(xué)物質(zhì)的分泌得以抑制。”

呼吸有道：舒服地坐或臥，雙腿與脊椎呈直線。一只手放在腹部，一只手放在胸部。慢慢地深吸氣，氣流從鼻腔進(jìn)入腹部，直至肺部充滿空氣。暫停幾秒，緩慢地用嘴呼氣，發(fā)出輕輕的“呼呼”聲，直至肺部排空氣體。重復(fù)。專注聲音與呼吸的感受5至10分鐘（熟練掌握之后，可提高至20分鐘）。練習(xí)貴在堅(jiān)持：每天做一次，一周做3至4次，堅(jiān)持至少數(shù)月。

焦慮變少了

呼吸的方式對(duì)恐懼感也有著不可忽視的影響。焦慮不安時(shí)，呼吸會(huì)變得短而急促，造成供氧不足；急促呼吸時(shí)，你會(huì)上氣不接下氣，感覺驚慌。這就好比一個(gè)惡性循環(huán)。長呼氣的呼吸法可以向神經(jīng)系統(tǒng)傳送“慢一點(diǎn)”的信號(hào)，使心率減慢，體溫下降。

呼吸有道：站立、坐下或仰臥，保持脊椎平直。用鼻吸氣3至5秒，再極慢而平穩(wěn)地用鼻呼氣，呼氣時(shí)間是吸氣的一倍（6至10秒）。重復(fù)。無需用腹部呼吸，或在呼與吸之間屏氣，也無需等肺部完全排空后再吸氣。按照時(shí)間呼吸即可，每天練習(xí)5至15分鐘。

血糖控制變好了

近期一項(xiàng)研究顯示，在吃下高卡路里、高碳水化合物的食物后，練習(xí)橫膈膜呼吸法40分鐘，能夠消除過量進(jìn)食的副作用（包括患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)）?！短娲c補(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志》稱，深呼吸能夠刺激胰島素的生成，有助于降低血糖水平；經(jīng)常練習(xí)，還能消除多余的壓力荷爾蒙可的松，以及有害的自由基。

呼吸有道：吃完大餐10分鐘后，以舒服的姿勢坐在安靜的環(huán)境中，一手放在胃部。用鼻子吸氣大約3秒，使空氣到達(dá)腹部。感覺胃部在膨脹。用鼻子呼氣3秒。重復(fù)。為達(dá)到最佳效果，練習(xí)至少30分鐘。

精力集中不走神

將深呼吸與心呼吸（用于冥想的方法）合二為一，可以提高注意力。2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一次20分鐘的練習(xí)可以加快氧合血流向大腦的速度，提高與注意力相關(guān)的前額皮質(zhì)的活躍度。還有意外的驚喜：這種呼吸法能提高“快樂荷爾蒙”復(fù)合胺的水平，有助于緩解抑郁癥狀。

呼吸有道：舒服地坐在安靜、昏暗的房里。閉眼，放松。緩慢地用鼻吸氣6至8秒。專注于呼吸聲，感覺氣流進(jìn)入下腹部。用鼻呼氣9至12秒，同時(shí)收腹。重復(fù)。目標(biāo)是每分鐘約3至4次呼吸。逐漸達(dá)到超級(jí)健康的20分鐘的間隔。

心臟更強(qiáng)健

你是否有過這樣的經(jīng)歷？當(dāng)壓力排山倒海一般襲來時(shí)，你感覺心跳加快，此時(shí)不妨試試呼吸控制法?！缎呐K健康》的一項(xiàng)研究表明，這種基于瑜伽的呼吸法可以確保吸入足夠的氧氣，維持兩周內(nèi)的低血壓。最好是每天練習(xí)40分鐘左右，如果做不到，可以隨時(shí)抽空練習(xí)。

呼吸有道：在安靜的環(huán)境中坐或臥。用鼻深吸氣5秒，再呼氣5秒。重復(fù)10分鐘。塞住左鼻腔，只用右鼻腔練習(xí)以上的呼吸法。重復(fù)10分鐘，換左鼻腔。左右鼻腔交替深吸：右鼻腔深吸氣，左鼻腔呼氣；再換左鼻腔深吸氣，右鼻腔呼氣。重復(fù)10分鐘。

鼻還是嘴，這不是個(gè)問題

呼吸沒有單純的、所謂“正確”的方法。用鼻呼吸，可以過濾空氣中的灰塵與細(xì)菌（這都是鼻毛的功勞?。┍乔贿€有濕潤的作用，使空氣更容易進(jìn)入肺部。那么嘴什么時(shí)候才能派上用場？只有一種情況：當(dāng)你激動(dòng)興奮，需要立刻吸入大量氧氣時(shí)，請(qǐng)張開嘴。

Tips:一次20分鐘的練習(xí)，就能提高“快樂荷爾蒙”復(fù)合胺的水平。

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