我斷斷續(xù)續(xù)地寫了好多張輕斷食食譜，我這邊的胖友實踐后，有的都瘦了幾十斤。

最近，我在輕斷食食譜的基礎(chǔ)上，又開發(fā)出了“5+2低碳養(yǎng)腸食譜”。

先解釋一下，三個關(guān)鍵詞：5+2、低碳和養(yǎng)腸。

5+2：把每周不連續(xù)兩天，定為“低碳日”。比如周一和周四，周二和周五。其他5天，正常飲食。

低碳：就是“低碳水飲食”。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》中建議，健康成年人，每天的碳水推薦量是120克，業(yè)內(nèi)的標(biāo)準(zhǔn)是150克。而杜師傅食譜里的“低碳”，大概是要把“低碳日”的碳水限制在60-80克，“低碳日”的碳水減掉一半。每周不連續(xù)兩天搞出兩次碳水的缺口，給身體踩踩剎車，幫助燃燒更多的脂肪，利大于弊。

養(yǎng)腸：就是“培養(yǎng)腸道有益菌”。人一旦胖了，胖只是結(jié)果。在胖的過程中，多多少少都存在腸道菌群失衡的問題。因為各種糖和精制的淀粉，往往會壯大腸道的有害菌。而那些已經(jīng)胖起來的人，大概率存在各種糖和精制淀粉攝入超標(biāo)。所以，胖友們普遍存在腸道菌群失衡的問題，從而引發(fā)一些病癥。比如慢性腸炎、便秘、腹瀉、脹氣等等問題。

有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：各種糖和精制的淀粉，是腸道許多有害菌的最愛，當(dāng)我們的腸道被一些有害菌“把持”了以后，它們會通過各種神經(jīng)遞質(zhì)給大腦發(fā)信號，讓胖友去吃“有害菌”想吃的東西，以便于“有害菌”繼續(xù)發(fā)展壯大。所以，有時候你想吃甜食或炸雞了，也可能是“有害菌”在搗鬼[1][2][3]。

但如此一來，胖友便會在“腸道健康”問題上形成惡性循環(huán)。

而每周兩天的“低碳日”，會限制碳水和清淡飲食，這本身就是在為腸道減輕負(fù)擔(dān)，為腸道“有益菌”的成長創(chuàng)造條件。同時，“5+2低碳養(yǎng)腸食譜”又刻意增加了膳食纖維素的攝入量，為腸道有益菌的壯大提供“糧草”。

日積月累，此長彼消，有助于改善腸道菌群失衡，帶來的一系列問題。從根源上改善腸道健康以及全身的健康狀況。也有助于讓胖友的減肥，事半功倍。

5+2低碳養(yǎng)腸食譜（總熱量600千卡左右）

早餐

紅薯150克+水煮雞蛋一只+脫脂牛奶200毫升；

午餐

黑燕麥片25克+西芹炒牛肉（西芹150克，牛肉30克，油4克）；

加餐

膳食纖維素粉15-20克（纖維素含量50%以上）；

晚餐

雜豆粥150克+西蘭花炒蝦仁（西蘭花150克，蝦仁50克，油4克）；

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃兩個雞蛋白。

至于這張食譜為啥可以減肥和培養(yǎng)腸道好細(xì)菌？這主要跟我上面提到的“膳食纖維素”有關(guān)。

我覺得膳食纖維素對減肥的幫助，跟“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”同樣重要。但這兩年，大家都越來越重視“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”的攝入量。卻嚴(yán)重忽略了膳食纖維素的攝入量。

膳食纖維素這玩意，對人體健康的幫助，那真的太大了。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》中的科普，膳食纖維素對人體的作用如下：

1、緩解便秘；

2、促進(jìn)益生菌生長；

3、維持腸道屏障功能和免疫性；

4、調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防二型糖尿??；

5、增強(qiáng)飽腹感和調(diào)節(jié)體重；

6、預(yù)防脂代謝紊亂；

7、預(yù)防某些癌癥的發(fā)生（比如結(jié)腸癌）。

你看，膳食纖維素可以增加飽腹感和調(diào)節(jié)體重，那是寫進(jìn)教科書里的。

但對人體如此重要的營養(yǎng)素，國人普遍都缺。2010-2012年，《中國疾病預(yù)防控制中心》對我國居民進(jìn)行營養(yǎng)健康調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：我國成年人平均每天的膳食纖維素攝入量僅有10.9克，而我國膳食纖維素（成年人）的推薦攝入量為25-30克[4]。

也就是說，我國同胞平均算下來，攝入的膳食纖維素，連推薦攝入量的一半都達(dá)不到。

認(rèn)識到問題，是解決問題的第一步。

幾個月前，有次我給胖友科普輕斷食的時候，突然福至心靈，冒出一個想法：我能不能把輕斷食食譜給改進(jìn)一下，著重增加富含膳食纖維素的食物，讓大家在減肥的同時，也一并培養(yǎng)培養(yǎng)腸道的好細(xì)菌。經(jīng)過反復(fù)的研究、計算和調(diào)整，這才有了“5+2低碳養(yǎng)腸食譜”。

下面，我再跟大家簡單地分析一下食譜膳食纖維素含量：

5+2低碳養(yǎng)腸食譜（總熱量600千卡左右）

早餐

紅薯150克【含纖維素約3.3克】+水煮雞蛋一只+脫脂牛奶200毫升；

午餐

黑燕麥片25克【含纖維素約2.7克】+西芹炒牛肉（西芹150克，牛肉30克，油4克）【西芹150克，含纖維素約7.2克】；

加餐

膳食纖維素粉15-20克（纖維素含量50%以上）【含纖維素約7.5克-10克】；

晚餐

雜豆粥150克【含纖維素約2.1克】+西蘭花炒蝦仁（西蘭花150克，蝦仁50克，油4克）【西蘭花150克，含纖維素約5.5克】[5]；

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃兩個雞蛋白。

如此算下來，這張“5+2低碳養(yǎng)腸食譜”的纖維素含量大概在28.3克-30.8克。剛好符合《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》中的科學(xué)推薦量。

同時，杜師傅又在食譜中限制了碳水在70克左右，總熱量控制在600千卡左右，每周不連續(xù)兩天的吃一吃（女性避開生理期），減肥和“養(yǎng)腸”兩不誤。

全文完，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養(yǎng)師。

部分參考資料：

1.Zhang C H, Zhang M H, Wang SY, et al. Interactions between gut microbiota, hostgenetics and diet relevant to development of metabolic syndromes in mice.[J]. IsmeJournal, 2010, 4(2):232-241.

2.Ussar S, Griffin N W, Bezy O, et al. Interactions between Gut Microbiota, Host Geneticsand Diet Modulate the Predisposition to Obesity and Metabolic Syndrome.[J]. CellMetabolism, 2015, 22(3):516-530.

3.Schwartz S, Friedberg I, Ivanov I V, et al. A metagenomic study of diet-dependentinteraction between qut microbiota and host in infants reveals differences in immuneresponse[J]. Genome Biology, 2012, 13(4):1-16.

4.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013

5.中國食物成分表（第6版）

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