一、五種減肥瑜伽操

　　虎式

　　跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。 　　功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。

　　弓式

　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。 　　功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

　　推摩式

　　坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?　　功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。

　　鷹式

　　山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過(guò)左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。 　　功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

　　頭倒立式

　　彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線(xiàn)。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。 　　功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

二、新興的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　瑜伽動(dòng)作一

　　跪在地上，兩膝打開(kāi)與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。[1]

　　瑜伽動(dòng)作二

　　吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線(xiàn)。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線(xiàn)，不要過(guò)分把頭抬高。

　　瑜伽動(dòng)作三

　　呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線(xiàn)望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。 動(dòng)作變化 完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

　　貓式減肥瑜伽益處

　　充分伸展背部和肩膊，燃燒背部脂肪，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。

　　脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性。

　　貓式減肥瑜伽注意事項(xiàng)

　　動(dòng)作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部拱后。

　　不要過(guò)分伸展頸部

三、瑜伽四式背部減肥法

　　勇士三式瑜伽

　　功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。

　　側(cè)暮光式瑜伽

　　功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

　　側(cè)撐式瑜伽

　　功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線(xiàn)條

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

四、3式減肥瑜伽

　　1/4犬式

　　針對(duì)部位：肩部、上背部和腹部肌肉

　　1、下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線(xiàn)上。

　　2、盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

　　3、頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

　　平衡支撐星式

　　針對(duì)部位：手臂、肩部、腹部和大腿

　　1、1/4犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

　　2、將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

　　3、扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線(xiàn)上。

　　4、堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

　　屈膝板式

　　針對(duì)部位：腹部、上半身、腿部

　　1、平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。

　　2、彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。

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