拒絕瞎練｜有氧減脂必備知識（一）
過年大家都胖了嗎～
為了今年夏天的辣妹榜可以排上號，今天我正式開始減脂啦?♀?歡迎大家來打卡和我一起堅持
and每次打卡都會分享一些健身知識，大家一起科學運動，健康生活吧～
正文開始
關于有氧運動，鐵鐵們估計都是喜歡不起來卻又逃不掉——我真的很不喜歡跑步，但是不跑步又瘦不下來；做有氧掉肌肉，不做有氧又無法減脂…
?關于有氧運動，你到底知道多少
1.有氧運動的定義
2.有氧運動為何可以減肥？
3.有氧運動為何會“掉肌肉”？
4.有氧運動的效果
5.有氧運動的安排
（字數(shù)限制，本篇講前三點）
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1.有氧運動的定義
需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動。心率在50%-80%的最大心率。（最大心率：220—年齡）。常見的有氧運動：走路、慢跑、游泳等。
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2.有氧運動為何可以減肥？
首先，有氧運動的能量來源是糖（肝糖以及血糖）以及脂肪（脂肪酸以及肌肉里的三酸甘油酯）。次要能量來源是（蛋白質(zhì)、酮體）。
能量來源取決于運動強度。低運動強度時，脂肪為能量來源（消耗脂肪）。高運動強度時，以糖為能量來源，抑制脂肪消耗。
有氧運動通常是60%-80%的強度，所以一般脂肪的消耗占總熱量消耗的40%-50%。
舉例說明：“走路比跑步的燃脂效果更好”這一說法并不完全錯誤。
走路是低強度運動，90%的能量消耗都來源于脂肪。但由于強度低，比如半小時消耗了100卡路里，也僅僅燃燒了90熱量的脂肪。
而跑步屬于中強度運動，50%的能量消耗來源于脂肪。但由于強度較高，半小時可燃燒300卡路里，也就是燃燒了150熱量的脂肪。
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3.有氧運動為何會“掉肌肉”？
有氧時，當身體內(nèi)糖越多，消耗的糖越多，脂肪更少；反之，糖越少，用的脂肪以及蛋白質(zhì)會更多。當糖降到最低時，蛋白質(zhì)會占10%的能量來源。此時主要消耗的是三種氨基酸：Valine、Leusine、Isoleucine，也就是我們說的BCAA。蛋白質(zhì)是肌肉生長的原料，當你做過多有氧消耗掉蛋白質(zhì)時，身體沒有原料合成更多的肌肉甚至需要分解肌肉供能，則會導致肌肉不生長甚至流失。所以說有氧時額外補充BCAA可以減少肌肉的流失。
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2023-10-28 17:48

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