拒絕瞎練｜有氧減脂必備知識(shí)（一）
過年大家都胖了嗎～
為了今年夏天的辣妹榜可以排上號，今天我正式開始減脂啦?♀?歡迎大家來打卡和我一起堅(jiān)持
and每次打卡都會(huì)分享一些健身知識(shí)，大家一起科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康生活吧～
正文開始
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)，鐵鐵們估計(jì)都是喜歡不起來卻又逃不掉——我真的很不喜歡跑步，但是不跑步又瘦不下來；做有氧掉肌肉，不做有氧又無法減脂…
?關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)，你到底知道多少
1.有氧運(yùn)動(dòng)的定義
2.有氧運(yùn)動(dòng)為何可以減肥？
3.有氧運(yùn)動(dòng)為何會(huì)“掉肌肉”？
4.有氧運(yùn)動(dòng)的效果
5.有氧運(yùn)動(dòng)的安排
（字?jǐn)?shù)限制，本篇講前三點(diǎn)）
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1.有氧運(yùn)動(dòng)的定義
需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運(yùn)動(dòng)。心率在50%-80%的最大心率。（最大心率：220—年齡）。常見的有氧運(yùn)動(dòng)：走路、慢跑、游泳等。
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2.有氧運(yùn)動(dòng)為何可以減肥？
首先，有氧運(yùn)動(dòng)的能量來源是糖（肝糖以及血糖）以及脂肪（脂肪酸以及肌肉里的三酸甘油酯）。次要能量來源是（蛋白質(zhì)、酮體）。
能量來源取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪為能量來源（消耗脂肪）。高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，以糖為能量來源，抑制脂肪消耗。
有氧運(yùn)動(dòng)通常是60%-80%的強(qiáng)度，所以一般脂肪的消耗占總熱量消耗的40%-50%。
舉例說明：“走路比跑步的燃脂效果更好”這一說法并不完全錯(cuò)誤。
走路是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，90%的能量消耗都來源于脂肪。但由于強(qiáng)度低，比如半小時(shí)消耗了100卡路里，也僅僅燃燒了90熱量的脂肪。
而跑步屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，50%的能量消耗來源于脂肪。但由于強(qiáng)度較高，半小時(shí)可燃燒300卡路里，也就是燃燒了150熱量的脂肪。
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3.有氧運(yùn)動(dòng)為何會(huì)“掉肌肉”？
有氧時(shí)，當(dāng)身體內(nèi)糖越多，消耗的糖越多，脂肪更少；反之，糖越少，用的脂肪以及蛋白質(zhì)會(huì)更多。當(dāng)糖降到最低時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)占10%的能量來源。此時(shí)主要消耗的是三種氨基酸：Valine、Leusine、Isoleucine，也就是我們說的BCAA。蛋白質(zhì)是肌肉生長的原料，當(dāng)你做過多有氧消耗掉蛋白質(zhì)時(shí)，身體沒有原料合成更多的肌肉甚至需要分解肌肉供能，則會(huì)導(dǎo)致肌肉不生長甚至流失。所以說有氧時(shí)額外補(bǔ)充BCAA可以減少肌肉的流失。
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2023-10-28 17:48

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