“如果你想聰明，那么跑步吧；如果你想更強壯，那么跑步吧；如果你想更健康，那么跑步吧?！?/strong>

——刻在希臘的奧林匹亞山、阿爾菲斯河岸的巖壁上

冬天跑步，這些美好都是你的

做事更有勁道了

跑步可以影響肺部，讓毛細血管加大氧氣的利用水平，增加身體內的氧氣含量。這意味著，跑步可以有效緩解忙碌工作中有缺氧的狀況，還可以降低打哈欠的頻次出現(xiàn)。慢跑還會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加骨骼的堅固性，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的“作業(yè)能力”，從而延緩身體機能老化的速度。

身材容光更好了

冬天氣候干燥，皮膚容易起皮，還容易存脂肪。規(guī)律的跑步，可提高體內荷爾蒙分泌，促進新陳代謝，將體內的毒素等多余物質借由汗水及尿液排出體外，讓你的肌膚更加水潤，體態(tài)變得更年輕更緊致。

生活習慣更棒了

早睡早起身體好。同時，堅持跑步，就會自然而然地回避那些高油脂高鹽分的食物，久而久之，你就會發(fā)現(xiàn)隨著生活習慣的改變，我們的身體也會越來越健康！

活得更加輕松了

冬天堅持跑步的人，抗寒能力會比一般人強。跑步可以增強免疫系統(tǒng)，減少感冒的概率，減少便秘和腸道出血等消化系統(tǒng)問題，更關鍵的是會分泌更多的內啡肽和血清素這些讓人很開心的東西，減少分泌去甲腎上腺素和多巴胺這些會帶來壓力的東西，讓你保持良好的身心狀態(tài)。

未來更加美好了

喬治·希恩曾說過，“你的身體也有‘思維’，跑步使你成為藝術家、英雄或者圣人，跑步使你回到童年，跑步使你獨一無二，跑步使你找回自我?！背种院愕嘏懿?，潛移默化地影響孩子，成為孩子眼中的超人爸爸（媽媽），更可以增加自我意志力，享受一場讓生命的自我進化，遇到更好的自己！

冬天跑步，這些干貨請知悉

1

晨跑好還是夜跑好？

晨跑能提高一整天的代謝水平；但清晨容易高發(fā)心腦血管疾病。夜跑耐力水平提升，可長距離跑步，但要注意安全。

2

怎樣用心率指導跑步訓練？

最大心率（MHR)=220－年齡

MHR 60%－70%——燃脂

MHR 70%－80%——提升心肺功能

MHR 80%－90%——增肌

3

跑步過程中怎么補水？

跑步前1~2h補充250~500mL；跑步中每15~20min補充85~125mL；結束跑步30min補充170~600mL。

Q4

跑步加量的10%原則？

每周訓練增加的里程數(shù)不超過上一周的10%。

5

什么是跑步的睡眠法則？

每周多訓練一英里，每晚就要多睡一分鐘。

6

為什么晨跑越跑越困倦？

睡眠不足、生物鐘紊亂、機體惰性、血糖不足、乳酸堆積、清晨二氧化碳濃度過高，都會使得晨跑越跑越困倦。

7

怎樣跑可以瘦得更快？

制定可持續(xù)執(zhí)行的有氧訓練計劃；一周至少三次力量訓練；補充蛋白質；不吃升糖指數(shù)高的食物。

8

為什么跑步前兩周體重不降反升？

剛開始運動肌肉增加，燃脂沒那么快，體重不降反升，但體脂率會下降。

9

運動后吃什么食物？

建議吃堿性食品。飲料喝牛奶、豆?jié){、礦泉水；食物吃豆制品，新鮮水果、瓜類蔬菜。

10

跑步后應該馬上洗澡嗎？

跑步后一身汗，皮膚毛孔處于張開狀態(tài)，遇冷緊縮時毛孔中的東西不能出來導致毛囊炎。

跑步后，這些事項要注意

1. 注意保暖，防止感冒

冬季天氣冷，如果仍短袖短褲出去跑步，跑后一身汗，不及時保暖，很容易著涼，引起傷風感冒。如果平時早晚出門鍛煉一個小時，記得帶件外套，跑步時可在身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運動完要及時穿上。

2. 跑前熱身，以防拉傷

冬季溫度較低，人的肌肉和韌帶會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，這就增加了冬季運動受傷的風險。如果忽略了跑前運動熱身，很容易發(fā)生肌肉扭傷和韌帶拉傷。

3.跑后拉伸，事半功倍

跑后進行拉伸運動，可以解決很多跑步遺留的問題，讓跑步更有效率。通過做一些有效的拉伸活動，可以緩解機體緊張狀態(tài)，加快體內代謝廢物的排出，提高乳酸地再利用率，消除機體疲勞感，使肌纖維的彈性得以恢復。最重要的是，拉伸活動會通過神經系統(tǒng)的調節(jié)，使人的心理狀態(tài)也得到放松，在提升健身效果的同時還能增加對運動的興趣。

文章轉自運動云醫(yī)院科普版

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