“如果你想聰明，那么跑步吧；如果你想更強(qiáng)壯，那么跑步吧；如果你想更健康，那么跑步吧?！?/strong>

——刻在希臘的奧林匹亞山、阿爾菲斯河岸的巖壁上

冬天跑步，這些美好都是你的

做事更有勁道了

跑步可以影響肺部，讓毛細(xì)血管加大氧氣的利用水平，增加身體內(nèi)的氧氣含量。這意味著，跑步可以有效緩解忙碌工作中有缺氧的狀況，還可以降低打哈欠的頻次出現(xiàn)。慢跑還會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加骨骼的堅(jiān)固性，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的“作業(yè)能力”，從而延緩身體機(jī)能老化的速度。

身材容光更好了

冬天氣候干燥，皮膚容易起皮，還容易存脂肪。規(guī)律的跑步，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，促進(jìn)新陳代謝，將體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)借由汗水及尿液排出體外，讓你的肌膚更加水潤(rùn)，體態(tài)變得更年輕更緊致。

生活習(xí)慣更棒了

早睡早起身體好。同時(shí)，堅(jiān)持跑步，就會(huì)自然而然地回避那些高油脂高鹽分的食物，久而久之，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)隨著生活習(xí)慣的改變，我們的身體也會(huì)越來(lái)越健康！

活得更加輕松了

冬天堅(jiān)持跑步的人，抗寒能力會(huì)比一般人強(qiáng)。跑步可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，減少感冒的概率，減少便秘和腸道出血等消化系統(tǒng)問題，更關(guān)鍵的是會(huì)分泌更多的內(nèi)啡肽和血清素這些讓人很開心的東西，減少分泌去甲腎上腺素和多巴胺這些會(huì)帶來(lái)壓力的東西，讓你保持良好的身心狀態(tài)。

未來(lái)更加美好了

喬治·希恩曾說(shuō)過(guò)，“你的身體也有‘思維’，跑步使你成為藝術(shù)家、英雄或者圣人，跑步使你回到童年，跑步使你獨(dú)一無(wú)二，跑步使你找回自我?！背种院愕嘏懿剑瑵撘颇赜绊懞⒆?，成為孩子眼中的超人爸爸（媽媽），更可以增加自我意志力，享受一場(chǎng)讓生命的自我進(jìn)化，遇到更好的自己！

冬天跑步，這些干貨請(qǐng)知悉

1

晨跑好還是夜跑好？

晨跑能提高一整天的代謝水平；但清晨容易高發(fā)心腦血管疾病。夜跑耐力水平提升，可長(zhǎng)距離跑步，但要注意安全。

2

怎樣用心率指導(dǎo)跑步訓(xùn)練？

最大心率（MHR)=220－年齡

MHR 60%－70%——燃脂

MHR 70%－80%——提升心肺功能

MHR 80%－90%——增肌

3

跑步過(guò)程中怎么補(bǔ)水？

跑步前1~2h補(bǔ)充250~500mL；跑步中每15~20min補(bǔ)充85~125mL；結(jié)束跑步30min補(bǔ)充170~600mL。

Q4

跑步加量的10%原則？

每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不超過(guò)上一周的10%。

5

什么是跑步的睡眠法則？

每周多訓(xùn)練一英里，每晚就要多睡一分鐘。

6

為什么晨跑越跑越困倦？

睡眠不足、生物鐘紊亂、機(jī)體惰性、血糖不足、乳酸堆積、清晨二氧化碳濃度過(guò)高，都會(huì)使得晨跑越跑越困倦。

7

怎樣跑可以瘦得更快？

制定可持續(xù)執(zhí)行的有氧訓(xùn)練計(jì)劃；一周至少三次力量訓(xùn)練；補(bǔ)充蛋白質(zhì)；不吃升糖指數(shù)高的食物。

8

為什么跑步前兩周體重不降反升？

剛開始運(yùn)動(dòng)肌肉增加，燃脂沒那么快，體重不降反升，但體脂率會(huì)下降。

9

運(yùn)動(dòng)后吃什么食物？

建議吃堿性食品。飲料喝牛奶、豆?jié){、礦泉水；食物吃豆制品，新鮮水果、瓜類蔬菜。

10

跑步后應(yīng)該馬上洗澡嗎？

跑步后一身汗，皮膚毛孔處于張開狀態(tài)，遇冷緊縮時(shí)毛孔中的東西不能出來(lái)導(dǎo)致毛囊炎。

跑步后，這些事項(xiàng)要注意

1. 注意保暖，防止感冒

冬季天氣冷，如果仍短袖短褲出去跑步，跑后一身汗，不及時(shí)保暖，很容易著涼，引起傷風(fēng)感冒。如果平時(shí)早晚出門鍛煉一個(gè)小時(shí)，記得帶件外套，跑步時(shí)可在身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運(yùn)動(dòng)完要及時(shí)穿上。

2. 跑前熱身，以防拉傷

冬季溫度較低，人的肌肉和韌帶會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，這就增加了冬季運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果忽略了跑前運(yùn)動(dòng)熱身，很容易發(fā)生肌肉扭傷和韌帶拉傷。

3.跑后拉伸，事半功倍

跑后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，可以解決很多跑步遺留的問題，讓跑步更有效率。通過(guò)做一些有效的拉伸活動(dòng)，可以緩解機(jī)體緊張狀態(tài)，加快體內(nèi)代謝廢物的排出，提高乳酸地再利用率，消除機(jī)體疲勞感，使肌纖維的彈性得以恢復(fù)。最重要的是，拉伸活動(dòng)會(huì)通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，使人的心理狀態(tài)也得到放松，在提升健身效果的同時(shí)還能增加對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。

文章轉(zhuǎn)自運(yùn)動(dòng)云醫(yī)院科普版

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