首頁(yè) 資訊科學(xué)鍛煉！美國(guó)心臟協(xié)會(huì)聲明：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，最有益心臟健康

科學(xué)鍛煉！美國(guó)心臟協(xié)會(huì)聲明：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，最有益心臟健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 23:39

近日，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）在旗下《循環(huán)》期刊發(fā)表有關(guān)運(yùn)動(dòng)與心臟健康的科學(xué)聲明，指出：對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的好處遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)；但是，極限耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟驟停、心律失?；蛐墓５娘L(fēng)險(xiǎn)。生活中常見(jiàn)的散步、快走、跑步、騎自行車(chē)、游泳等活動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度可高可低。負(fù)責(zé)撰寫(xiě)科學(xué)聲明的專(zhuān)家委員會(huì)主席，奧克蘭大學(xué)（Oakland University）內(nèi)科教授Barry A. Franklin博士解釋?zhuān)斑\(yùn)動(dòng)就像一劑藥物。毫無(wú)疑問(wèn)，中等強(qiáng)度至劇烈的體育鍛煉對(duì)整體心血管健康是有益的。但運(yùn)動(dòng)也像用藥一樣講究劑量，太少或過(guò)量的情況都可能不合適，運(yùn)動(dòng)量也并不總是越多越好，對(duì)于平時(shí)不活躍、健康基礎(chǔ)差、患有心臟疾病的人群來(lái)說(shuō)，尤其如此?！?nbsp;Franklin博士進(jìn)一步補(bǔ)充，“越來(lái)越多的人跑馬拉松，參加鐵人三項(xiàng)比賽，進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練（HIIT）。這份聲明的目的，是希望大家在采取這些積極的鍛煉計(jì)劃前，充分考慮到收益和風(fēng)險(xiǎn)?！?img src="http://img.trfsz.com/upload/news/2024/1221/photos/middle/20241221233955_ll6q_8uk5r94.jpg">截圖來(lái)源：Circulation專(zhuān)家委員會(huì)回顧了300多項(xiàng)科學(xué)研究，涵蓋鍛煉對(duì)心血管的益處與風(fēng)險(xiǎn)，年齡、性別等因素的影響程度，急性心臟事件相關(guān)的常見(jiàn)活動(dòng)（包括馬拉松和鐵人三項(xiàng)賽事），身體狀況篩查，鍛煉計(jì)劃等多個(gè)方面。總體來(lái)看，大量證據(jù)表明，日常習(xí)慣的身體活動(dòng)量越大，心肺功能越好，心血管疾病的發(fā)病率和死亡率越低，兩者呈負(fù)相關(guān)。比如，平時(shí)活動(dòng)量最大或心肺功能最好的人群，心血管風(fēng)險(xiǎn)分別降低了30%和64%；身體最活躍的人，在50歲時(shí)的預(yù)期壽命要長(zhǎng)7-8年。而且，運(yùn)動(dòng)的好處并不僅限于健康人群，心血管疾病患者定期進(jìn)行身體活動(dòng)也有助于減少?gòu)?fù)發(fā)，改善生存。

圖片來(lái)源：Pixabay在同等運(yùn)動(dòng)量下，劇烈運(yùn)動(dòng)似乎比中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)更好的預(yù)防益處。近年來(lái)，也有越來(lái)越多人參與高強(qiáng)度的賽事或進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。然而，一項(xiàng)值得關(guān)注的證據(jù)顯示，通常馬拉松和鐵人三項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員猝死或心梗的風(fēng)險(xiǎn)較低，但隨著時(shí)間推移，男性馬拉松參與者的猝死或心梗風(fēng)險(xiǎn)增加了，這意味著參與高強(qiáng)度賽事的高風(fēng)險(xiǎn)人群在增加。因此，專(zhuān)家組尤為關(guān)注運(yùn)動(dòng)相關(guān)的急性心血管事件，和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期潛在影響。他們發(fā)現(xiàn)：

在鐵人三項(xiàng)比賽中，幾乎40%的心臟事件發(fā)生在首次參與者中，這表明一些參賽者可能訓(xùn)練不足或可能有潛在的心臟問(wèn)題。

馬拉松賽事中，心臟事件通常發(fā)生在最后一英里。因此，更建議在長(zhǎng)跑時(shí)保持平穩(wěn)的節(jié)奏，而非快速?zèng)_刺。

在高海拔地區(qū)，發(fā)生心臟事件的風(fēng)險(xiǎn)更大。在劇烈運(yùn)動(dòng)前，至少花一天事件適應(yīng)海拔高度可以降低風(fēng)險(xiǎn)。

常見(jiàn)的心律失?！款?，也會(huì)增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，適度運(yùn)動(dòng)有助于降低房顫風(fēng)險(xiǎn)，而久坐的人則往往房顫風(fēng)險(xiǎn)非常高。但值得注意的是，高強(qiáng)度訓(xùn)練的人群（如每周跑步約95-130km），風(fēng)險(xiǎn)幾乎與久坐人群相似，同樣非常之高。

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對(duì)于想要開(kāi)始加強(qiáng)鍛煉的人來(lái)說(shuō)，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議大部分人從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，循序漸進(jìn)加大強(qiáng)度。對(duì)于當(dāng)前幾乎不運(yùn)動(dòng)的人群，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議在劇烈活動(dòng)前咨詢(xún)醫(yī)生，高強(qiáng)度活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心率和血壓迅速升高，并極大地增加心臟負(fù)擔(dān)。已知患有心臟疾病的人，則應(yīng)經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生評(píng)估后再開(kāi)始鍛煉計(jì)劃。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)關(guān)于健康鍛煉的其他建議包括：

運(yùn)動(dòng)前熱身，通過(guò)速度較慢的活動(dòng)，讓心率逐漸加快。

在計(jì)劃進(jìn)行爬山、慢跑或更劇烈的活動(dòng)前，先在平地走路鍛煉6-8周，如果沒(méi)有出現(xiàn)呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等癥狀再“進(jìn)階”。

在鍛煉計(jì)劃的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)可以先從5分鐘增加到10分鐘，再逐漸增加到所需的時(shí)間。

如果感受到心臟壓力較大（比如不習(xí)慣高濕度或高海拔環(huán)境），降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)慢走一段時(shí)間，讓心率逐步恢復(fù)正常。

出現(xiàn)任何癥狀，停止運(yùn)動(dòng)并尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的評(píng)估。

參考資料（可上下滑動(dòng)查看）

[1] Barry A. Franklin, et al., (2020). Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective–An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31928-7

[2] Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health. Retrieved Feb 28, 2020, from https://www./pub_releases/2020-02/aha-ssi022120.php

注：本文旨在介紹醫(yī)藥健康研究進(jìn)展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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